probleme sur fin de marathon

bonjour,

déjà bravo pour ce chrono, même s'il n'est pas à la hauteur de tes attentes.

Pour ton problème de "mur", la piste que je creuserais est celle de l'utilisation des réserves lipidiques. En effet, le mur est surtout dü à l'épuisement des réserves glucidique facilement exploitables.
Pour fonctionner lors d'un effort d'endurance, le corps puise dans les réserves glucidiques (d'ou l'intérêt de bien recharger ces réserves avant la course). Mais une fois ces réserves épuisées, il se tourne vers une autre source d'énergie : les graisses. Sauf que l'utilisation de ces graisses demande plus d'effort et est donc moins efficace. Ton cerveau envoie donc le message de lever le pied.
Pour pallier à ça :
- une nourriture riches en céréales (complètes de préference) et une bonne hydratation les 3 jours avant la course. L'hydratation est ULTRA importante car sans ça, tu pourras manger autant de pâtes que tu veux, les glucides ne seront pas mis en réserve.
- effectuer quelques sorties à jeun pour habituer ton corps à puiser dans les graisses afin que cela devienne plus "facile" pour lui.

Reste l'entrainement. T'es tu suffisament entrainé ? Quelle durée avait ta sortie la plus longue ?


Voilà quelques pistes à creuser pour enfin casser la barrière des 3h30 !!

ah oui et pour l'allure. Tu es parti dans le sas 3h30 ?
Si tu pars dans le sas qui correspond à ton niveau, le conseil que j'ai lu :
si tu vois que tu dépasses tout le monde : ralenti, tu n'es pas à la bonne allure.
si tu vois que tu es à la même allure que tout le monde : ralenti, les gens ont tendance à partir trop vite
si tu te fais dépasser de tous les côtés : réjouis toi, tu ramasseras les cadavres après le 30ème km !

Oui pour la préparation j'ai été obliger de la négliger a cause de la cheville est ce que tu as un bon programme marathon car sur internet il y en a plein mais est ce qu'ils sont tous bon

pedro écrit: Oui pour la préparation j'ai été obliger de la négliger a cause de la cheville est ce que tu as un bon programme marathon car sur internet il y en a plein mais est ce qu'ils sont tous bon

le site en propose de très bons. Tu as aussi le site plans-entrainement.net qui en propose des très sympas (sans VMA)

De ce que j'avais lu, le mur est aussi lié à une casse des fibres musculaires, ce qui active les protéines d'inflammation. Arrivées à un certains taux, le corps lâche.
Pour éviter cette casse il faut faire une bonne prepa, et surtout courir sur route, comme le jour de la course, pour habituer les muscles à cette course traumatisante.
Enfin tout ça n'est pour moi que de la théorie étant donné que mon 1er marathon est dans 10 jours

pedro écrit: bonjour,
merci pour l'info par contre pour les séances à jeun comment dois je faire longueur temps etc

Pas longue et pas souvent (1/ < 1H/ Semaine). Les sorties un peu longues (1H30) de fin de journée sans colassion ont leur effet aussi. L'alimentation en général est en phase avec ton entraînement, tu manges pour être performant, la performance c'est l'équilibre entre le contrôle du poids et l'énergie disponible.

Les réserves glucidiques doivent être au top le jour de la course, pendant l'entraînement tu manges normalement pour profiter de l'effet "booster" le jour j. Bref la recharge glucidique c'est quelques jours avant la course, la platée de pasta c'est la veille.
Pendant l'entraînement, tu exerces ton corps à être économe, privilégies les protéines, tes muscles doivent se refaire régulièrement pour progresser.

La performance marathon a un lien direct avec le volume engrangé global et sur l'allure cible évidemment, pas de mystère là dessus.

La filière aérobie, faut insister dessus aussi c'est celle qui te rend économe.

Si tu ne le fais pas déjà, tu peux te faire un carnet d'entraînement dans lequel en première page tu notes les règles de vie de ton plan et les autres pages, tes séances.
Au-delà des séances qui peuvent sauter pour x raisons, on dérive souvent : volume d'EF qui réduit, protéines insuffisantes, heure de coucher trop tardive etc

Le prochain tu le vivras mieux