Plan d'entrainement Veteran 2

Bonjour, un peu perdu dans les plans d'entrainement, je cherche une prépa pour un semi fin Mai 2016
J'ai 54 ans, fait en 2015 - 2 semi en 2h et un marathon en 5h
Je joggue depuis 30 ans et me suis inscrit au marathon de NYC pour novembre 2016( un reve)
je fais 4 entrainements par semaine et suis pas satisfait de mes Resultats
FCM =172
VMA environ 12km/h
186 pour 82kg
Pourriez vous me conseiller?
Merci pour votre aide

bienvenue

vu qu il te reste le temps je partirais sur la prepa 4 sorties/12 semaines qui devrait te permettre d ameliorer ton chrono raissonablement mais ne part pas avec espoir de gagner trop

il faudrait analyser ton dernier semi mais si tu est rester a la meme vitesse sur les 21 c est qu il t en manque et donc il va falloir faire un peu de VMA je prefere la VNA = vitesse naturelle aerobie qui se pratique sur des distances de 800 minimum beaucoup mois eprouvante que du 30/30 ( le premier qui se moque auras affaire a moi )

si par contre tu d ecroule au fur et mesure des kilometres ton probleme est ton IE donc il va falloir s appliquer sur les SL

mais bon normalement les plans sont prévus pour arranger tout ça

bonne suite

Salut Rambla (c'est le marathon de barcelone que tu devrais courir ),

En quoi tes résultats ne te satisfont pas ? Tu t'es donné un objectif ? Pas de plan sans objectif.
54 ans, à part entretenir ta VMA ça va être compliqué.
5H sur marathon c'est 8,5 km/H, disons qu'un marathon se court à 75 %, tu peux espérer autour de 4H30 + avec 12 de VMA.
Je serai toi ce que je ne suis pas, j'oublie les plans, je fais 2 footings lents de 1 H, 1 VMA longue autour de 90 % -10/11 k- (celle qui te servira à maintenir) et une SL le week.
A côté veilles à tes os en réveillant le muscle.

Merci les gars c'est sympa. Excellent j'avais pas pensé à Barcelone;-)
Blob je note tes conseils 4h30 c'est mon objectif pour NYC par contre je ne fais pas de fractionné car le risque de contracture augmente avec mon age. Quelle est la,maniere de pratiquer la VNA sur 800m?
C' est bete mais j'ai pas le sentiment d'etre si vieux.....
Jm qu'est qu'un IE?
Blob que veux tubdire dans ta phrase ?
Merci,de vos eclairages de pro

RAMBLA écrit: Merci les gars c'est sympa. Excellent j'avais pas pensé à Barcelone;-)
Blob je note tes conseils 4h30 c'est mon objectif pour NYC par contre je ne fais pas de fractionné car le risque de contracture augmente avec mon age. Quelle est la,maniere de pratiquer la VNA sur 800m?
C' est bete mais j'ai pas le sentiment d'etre si vieux.....
Jm qu'est qu'un IE?
Blob que veux tubdire dans ta phrase ?
Merci,de vos eclairages de pro

Salut rambla,
quelle phrase ? si c est à propos des muscles, c est valable à tout âge mais encore plus passé 40 ans, faire du renforcement musculaire pour protéger ses articulations, son dos est important.

la VNA est une invention maison car je n aime pas la VMA beaucoup trop dur et sans apport pour ce qui aime les "longues distances " bien sur ce n est que mon avis qui ne fait pas obligatoirement majorite

moi qui est une VMA de 14,5 / 15 quand je suis en colere je fais 6X800 avec une cible de 4,42/4,56 soit une base de 12,4 a 12,8 km/h donc une marge tranquille meme si effectivement souvent je me force a plutôt cibler du 4,30/35 pour forcer un peu ce qui fait du 13,3 km/h en gros de AS10 pour moi

IE est l indice endurance qui est calculer par rapport a ce que tu est capable de garder comme vitesse tout au long des kilometres car rien ne sert de courir vite pour nous il faut surtout courir longtemps en gardant une vitesse constante