Présentation nouveau débutant : Zaaek

Bonjour à tous,
J'ai 21 ans, je fais 1m80 pour 72kg et je suis tout nouveau dans le monde de la CAP ainsi que sur ce forum que je découvre avec plaisir.
Je cours depuis 2-3 ans maintenant mais jamais de façon régulière. J'ai toujours été plus ou moins sportif mais j'ai principalement pratiqué le football et le handball que j'ai abandonné progressivement à cause de mes études.
Je souhaite désormais me reprendre en main en pratiquant sérieusement la CAP, ce qui n'était pas le cas avant.
Il y a deux ans, j'ai fait une course de 7km (36'14) et une autre de 10 km (52'07) qui constituent mes records actuels.
Il y un peu moins d'un an, j'ai eu énormément de mal sur un autre 10km que j'ai fini en plus d'1h et qui m'a un petit peu dégouté

J'ai décidé il y a quelques semaines de m'y remettre sérieusement, en essayant de tout faire pour avoir de bonnes bases et pouvoir progresser. C'est dans cette optique que je suis tombé sur ce forum . J'aimerais, à moyen terme, pouvoir finir un semi-marathon sans trop de mal.

J'ai récupéré une montre cardio pour pouvoir me baser dessus...

Premier constat : j'avais une fréquence cardiaque moyenne supérieure à 170bpm et qui montait à plus de 180 en fin de séance ! (Je tenais entre 30 et 45min à ce rythme, avec un allure moyenne d'un peu plus de 6min/km
J'ai donc baissé le rythme jusqu'à atteindre un rythme plus confortable à 7-8min/km et j'obtenais un FC moyenne entre 160 et 165bpm.
Seulement, j'ai lu que je devais courir à moins de 75% de ma FCM, ce qui représenterais (calculée à partir de mon âge) moins de 150bpm. J'ai donc essayé une nouvelle fois de baisser le rythme en essayant de ne jamais dépasser les 150bpm et je cours ainsi à une allure de 10min/km .

Je trouve que ce rythme est extrêmement bas. Dois-je vraiment continuer comme cela ?

Salut Zaaek,

Tout d'abord, félicitation pour ta volonté de reprendre la CAP et bienvenu sur le forum ou tu trouveras un tas d'infos super pratiques et les réponses à tes questions.

Comme toi, je me suis mis sérieusement à la CAP depuis 1 an on va dire... Avant je courais sans plan d'entrainement structuré pour me faire plaisir, mais toujours à fond! après un premier semi, je me suis aperçu qu'il fallait que je structure tout ça car j'allait droit à la blessure... ce qui s'est passé avec un tendinite rotulienne et une douleur que j'ai depuis 6 mois au mollet droit (ça ne m’empêche pas de courir) cela pour dire que j'ai trop chargé sur la distance et l'intensité.

J'ai donc compris qu'il était nécessaire pour réaliser un objectif de suivre un plan CCAP.

Pour L'EF j'ai commencé dans le dur comme toi... Il faut que tu t'accroches car effectivement sur les premières séances, on ne prend pas son pied... En quelques mois, je suis passé d'environ 6Km/h à 9Km/h avec le sentiment de progresser constamment. si tu couples cela à du fractionné, tu vas bien progresser ce qui va te permettre de retrouver un petit niveau rapidement!


En te souhaitant bon courage!

Salut et bienvenu par ici,

Pour l'EF et ton cardio, la fréquence cardiaque max (FCMax) par le calcul n'est pas totalement précis car elle correspond à une moyenne.

Si je me fis au calcul, je suis à 194 bpm en FCMax alors qu'en course je suis monté à 204 bpm.

Pour toi vraiment la connaître (étant donné que tu as un cardio) tu peux faire un demi-cooper je pense ou alors si tu as la possibilité un test VMA... mais ne t’inquiète, comme toi j'ai commencé à m'entraîner avec cette formule par calcul avant de la découvrir en course.

Et avec entraînement régulier, ton allure augmentera tout seul sans ta FC augmente

Bon courage et bonne continuation

Bonjour à toi,

Entièrement d'accord avec @indiablo.

Une de choses les plus importantes, la progressivité.
Au début de la CAP, il faut apprendre à ne pas courir trop vite.
Vu ton âge et si tu es patient.............. tu vas vite améliorer tes performances.

Bon weekend.

Bienvenue !

Ne t'inquiète pas pour ton allure ! Tout comme toi, je débute. Il y a trois mois, je devais "courir" à 10,30 min/km pour rester en EF (autant dire qu'en marchant, j'allais plus vite...). A présent je suis entre 8,30 et 9min/km pour la même FC . Certes, c'est encore lent mais nettement plus agréable qu'au tout début. Les progrès viendront vite !

Pour ta FCM, voici une page du site qui explique comment s'y prendre pour la mesurer (Détermination de la FCMax / c) exemple de séance pouvant être utilisée) www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

Bon courage !

Je crois que tout a été dit et je te souhaite simplement la bienvenue parmi nous !