Débutant, premier semi marathon

Bonjour à tous,

je n'ai jamais été un grand sportif, je pensais ne jamais courir de ma vie. En mai dernier, à 33 ans, j'ai découvert la course à pied par hasard. Je venais de m'inscrire dans une salle pour la première fois de ma vie. C'est en m'échauffant sur le tapis que j'ai trouvé ça pas mal. J'en étais le premier étonné. Très rapidement, j'ai laissé les appareils de muscu pour le tapis et, un mois après, en juin, je suivais le plan pour courir 30 minutes de ce site. Avec succès.

Cet automne, j'ai fait les 10 km Nike, que j'ai fini plutôt en bon état en 1h05. J'aurais peut-être pu aller plus vite, mais j'avais peur de pas finir. Depuis, j'ai arrêté de fumer et me suis inscrit au semi marathon de Paris, pour mars.

Je voulais commencer l'entraînement sur 12 semaines de ce site à la mi décembre, pour être prêt pour mars, mais j'ai été grippé - les joies de l'hiver - et j'ai dû attendre le début janvier de me rétablir pour me remettre à courir. Du coup, j'ai trouvé un plan pour débutant en 8 semaines sur Jiwok, basé sur des courses à 70 % FCM qui s'allongent en durée au fil des semaines, avec quelques séances de fractionné.

J'avoue m'y ennuyer un peu. Après une séance test de VMA réalisée début décembre, je pense avoir une FCM à 200 (c'est ce qu'indiquait mon cardio après le test) soit bien plus que ce que me laisserait le test théorique (187), du coup, je dois courir à 140 BPM. Mais je me traîne, atteint souvent sans m'en rendre compte les 150, et même là, j'ai l'impression de piétiner avec de toutes petites foulées, de traîner des pieds, ce qui m'inquiète un peu pour le jour J, du semi : je crains de me fatiguer rapidement si je prends une allure plus rapide ce jour là. (Même si mon but n'est pas le chrono mais d'arriver au bout des 21 km). Malgré tout, je suis le plan, on verra bien.

Voilà pour cette - longue - présentation.

Salut foutainhead, je pense que tu peux sans gros risque faire une bonne partie de tes séances d'EF autour de 75%, disons entre 70 et 75% parce que rester à 70% peut sans doute amener à courir vraiment lentement. Je suis un fervent partisan de l'endurance mais je suis quand même plus souvent à 72/73% lors de mes séances plutôt qu'à 69/70% sauf lors des 10 ou 15 premières minutes.
Allez à 75% te permettra déjà d'aller un peu plus vite.
Je te conseille aussi de tester une allure semi à l'entrainement. Qu'est ce que te propose le plan que tu suis de ce point de vue? Des portions autour de 85 % de la FCM?

Merci pour ces précisions Rémilens.

J'ai quelques séances de fractionné, composées comme suite : 3 fois 15 minutes courues autour de 70% de FCM suivies de 6 fois 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant puis10 minutes autour de 70% FCM.

Je trouve ça vraiment très fractionné, des portions de 15 secondes

Euh je suis désolé mais on ne peut pas raisonnablement préparer un semi dans ces conditions je trouve. Les lignes droites c'est bien pour tonifier la foulée, pour une première approche de la course plus rapide, j'en fais parfois aussi en échauffement de VMa mais ça ne suffit pas pour se préparer à un semi. Ou alors leur idée c'est de te faire courir 21km en endurance ou à peine plus vite. Pourquoi pas mais a priori si on fait une compétition ce n'est pas pour courir à l'allure de son footing.
Je ne comprends pas non plus l'histoire du 90% de fcm. On ne peut pas atteindre 90% de la fcm en courant 6 lignes droites rapides de 15 secondes suivies de 45 secondes de récup en marchant. Ou alors peut être en sprintant comme un dératé sur chaque 15 secondes (et encore) mais ça n'est pas de l'entrainement pour une course de fond alors. Vraiment curieux. Des portions de plusieurs km autour de 85% sont quand même plus utiles pour l'épreuve que tu souhaites faire.

Ne sois pas désolé, au contraire, c'est bien ce qu'il me semblait. Du coup, je pense switcher vers un autre plan.

Mon souci c'est que celui auquel je suis inscrit se déroulera le 3 mars. J'ai commencé le plan de Jiwok le 1er janvier, et j'en ai fais trois séances :

- une première de fractionné comme décrit précédemment
- deux sur 40 minutes à 70 FCM

Normalement, ma prochaine séance, demain matin, devrait être du 50 minutes à 70 % FCM. Avant ça, je courais en général pendant une quarantaine de minutes, avec un pace entre 6'10" et 6"40.


J'hésite entre prendre ce plan pour débutant sur 12 semaines en cours de route (je sais pas si ça se fait) www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html ou suivre celui-là dont je n'ai pas, théoriquement, le niveau : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...n-3seances-7sem.html

Si toi ou quelqu'un d'autre a un avis sur la question, je suis preneur !

Merci !

A ta place je prendrais le plan finir un semi en cours de route. Surtout si tu es capable de faire 1H20 (Sl de la semaine 4) sans problème.
Ca serai le plus simple et le plus adapté.