Semi Tout Rennes Court 2012: pas couru à moitié

Battre le fer tant qu'il est chaud : voici mon CR !

Premier semi de la saison, premier depuis un an en ne prenant pas en compte le semi couru en avril à AS42. Je sais que j'ai progressé, reste à confirmer le jour de la course.


En amont :
Après avoir couru un premier marathon en mai, puis avoir couru tout l'été sans plan, la prépa se passe plutôt bien malgré un coup de fatigue trois semaines avant la course - confirmée par une tension à 10.6 - associée à une période chargée niveau professionnel. J'enlève une séance sur chacune des trois dernières semaines pour compenser.
Au final, je doute de pouvoir tenir l'allure souhaitée sur les 21km, mais j'arrive assez zen sur cette course, sans me mettre de pression.

Plan d'attaque :
Objectif 1h35' - 4'30"/km de moyenne,
Record personnel 1h41'01" établi sur le même parcours en 2012
Idéalement :
- 170 (85%) jusqu'au 5ème
- 175 (87%) jusqu'au 10ème
- 180 (90%) jusqu'au 15ème
- 185 (92%) jusqu'au 18ème
- Finir à bloc

Juste avant la course :
Levé tôt, la matinée d'attente semble très longue.
Le temps est radieux : 12°c / soleil / léger vent de nord

Nous avions prévu un rdv avec quelques acolytes de ccap à 10h45 près du départ, mais à 10h55 je suis toujours chez moi en train d'attendre un pote (retardé par des travaux sur la route) qui doit laisser son sac, se changer et récupérer le dossard que j'avais pris pour lui la veille. J'improvise un échauffement dans le salon. Heureusement j'habite à moins de 500m de la ligne, aucun stress donc hormis celui de poser un lapin..

Nous croisons quand même Mattow56 qui a lui aussi raté le rendez-vous puis Fred sur la ligne à qui j'ai à peine le temps de dire bonjour (désolé je suis passé vite..). Arrivés en retard, nous nous retrouvons très très loin, au niveau théorique des 1h50, très loin du panneau 1h45. Mon objectif étant 1h35 et celui de mon pote 1h30, pas la meilleure manière de commencer. Là encore, pas de stress.

11h15 - Top départ !

KM1/3 13:31 (4'26", FC Moy 173, Max 185) > cardio déconne sur premier kilo d'où moyenne basse
Grosse course de slalom sur le premier km pour essayer de prendre le rythme à base de montées de trottoir, descentes de trottoir, bonds à gauche, bonds à droite, etc.. le slalom se poursuit pendant trois km : après ça ira mieux.
Je suis déjà au-dessus sur mon plan d'attaque en terme de fc, 90%fc dès le deuxième kilo.
Le premier gros faux-plat passe bien.

Km4 - (4'19", FC Moy 181 - 90%, Max 184)
Portion globalement descendante, je décide de me fixer 180 - 90% comme fc à tenir. (le plan d'attaque est déjà loin)

Km5 - (4'20", FC Moy 181 - 90%, Max 184)
Encore un km à profil descendant, j'en profite pour maîtriser la FC à 90% plutôt que de chercher à prendre des secondes.
Premier ravitaillement : j'avale un gel avant d'arriver à la table quand, ooohh noooon ! Pas d'eau, mais seulement du Powerade.. j'en bois quand même une petite gorgée et repars énervé la bouche pleine de sucre. Je flippe un peu aussi car je ne supporte pas trop le Powerade. Mais ça passe.

Km6 - (4'20", FC Moy 181 - 90%, Max 185)
Que dire sinon RAS, je m'en tiens à mon plan (légèrement modifié) : 90%fc et je gagne des secondes sur mon objectif. Tout roule.

km7 - (4'23", FC Moy 181 - 90%, Max 184)
km8 - (4'22", FC Moy 181 - 90%, Max 183)
Toujours 90%fc que je souhaite garder jusqu'au 10ème au moins. Le 2ème tour m'avait fait très mal en 2011, notamment les faux-plats "invisibles" des quais de Vilaine : invisibles au premier passage seulement.. Prudence.

km9/10 - (4'28", FC Moy 181 - 90%, Max 184)
Premier passage par la montée pavée de la cathédrale, je temporise, pour relancer tranquillement dans la descente : le rythme du kilomètre reste très bon, la Fc exactement où elle veut qu'elle soit. Je me vois déjà dans la peau du colonel John "Hannibal" Smith avant de me reprendre : l'arrivée est encore loin.

Km11 - (4'19", FC Moy 182 - 91%, Max 184)
Deuxième ravitaillement : chat échaudé craint l'eau froide, pas de gel avant le Powerade… mais de l'eau froide, il y en a sur la table. Je choisis donc de boire une gorgée d'eau, et repart encore une fois un peu énervé de m'être fait avoir. Ce semi est le premier que je cours sans garder de bouteille avec moi et ça m'inquiète un peu.
La fc est toujours nickel, le rythme aussi.
Passage à la mi-course en 46'53" (à ma montre)

km12 - (4'24", FC Moy 182 - 91%, Max 184)
Deuxième passage sur une côte courte mais raide, je temporise, laissant passer des coureurs qui ne veulent rien lâcher, et que je remontre tranquillement ensuite en relançant après la montée.

km13 - (4'23", FC Moy 183 - 91%, Max 185)
km14 - (4'28", FC Moy 184 - 92%, Max 187)
Encore une partie de la course casse-patte le coeur commence à filer un peu mais je maîtrise et les allures se portent bien. Selon un ami qui m'encourage à ce moment là, j'ai encore très bonne mine : c'est vrai que ça va.

Km15 - (4'24", FC Moy 184 - 92%, Max 187)
Ca va "tellement bien" que je me demande si je ne temporise pas trop : un rapide calcul me rappelle que je cours à plus de 90% de fc depuis environ 14km. Ok ça va mais l'an dernier aussi ça allait encore à ce moment là, j'avais fini dans un sale état et surtout je n'avais pas tenu l'allure jusqu'au bout.

Km16/17 - (4'23", FC Moy 184 - 92%, Max 187)
Dernier ravitaillement : un peu de gel, de l'eau, j'avale mal et repars et essoufflé, ce n'est décidément pas la journée. Encore une fois je ne m'affole pas et commence à laisser filer la Fc.

KM18 - (4'23", FC Moy 187 - 93%, Max 188)
Km 19 - (4'21", FC Moy 187 - 93%, Max 189)
Retour sur les quais, il est temps de lâcher les chevaux, mais c'est plutôt eux qui commencent à me lâcher.
J'ai de très bonnes allures, ma montre affiche parfois 4'15" mais les fameux faux-plats (plus du tout) invisibles me remettent à ma place. La souffrance est bien là, il n'y à plus qu'à lutter contre jusqu'à la fin.

Km20 - (4'31", FC Moy 186 - 93%, Max 188)
Je passe le panneau des 19 bien entamé avant de prendre la montée de la cathédrale : l'allure baisse mais je suis encore là. Petite descente puis tentative d'accélération, j'essaye, j'essaye mais ça ne veut pas.
Je n'accélère pas, mais je ne ralentis pas.

Km21 - (4'27", FC Moy 187 - 93%, Max 189)
Passage au dernier kilomètre, là il va falloir en mettre un coup, je tente, tente et retente de relancer. En fait je ne fais que relancer mais ça ne me permet que de conserver le rythme auquel je cours depuis le début : il n'y a plus d'air qui afflue ni le vers le cerveau ni vers les jambes.
La ligne n'est pas loin, je sais que je vais passer sous les 1h35 et suis déjà très content, j'ai mal mais je suis satisfait.
Dernières relances pour les deux derniers virages et c'est l'arrivée : 1h33'41", j'explose mon record d'exactement 7'20" sur le même parcours. Wow !


Cette fois je peux le dire, une course qui s'est déroulée sans accroc, avec un temps réellement inespéré. Très content du résultat et surtout de la gestion de course, j'ai gardé le pied sur le frein toute la première partie de la course et ça a payé. C'est la première fois que je ne fléchis pas sur la fin, avec en prime, un tout petit negative split : 46'53" > 46'49"
connect.garmin.com/activity/233302932

Fier je suis
J'ai bien mérité pas pause annuelle.

Superbe gestion de course, superbe temps, superbe progression et tout ça sans stress !! Je dis un grand bravo

Tu as passé une sacrée marche, et ça t'ouvre de belles perspectives pour améliorer encore tes autres chronos pour la suite ! Le prochain tu cours avec Seb

Merci pour le CR !

Tu sembles avoir très bien utilisé ta forme du moment, en encaissant des FC plutôt élevées. Bravo pour ça !

Fier tu peux être, en effet.

Hannibal Smith n'a qu'à bien se tenir
Course rondement menée à l'allure d'un métronome.
Félicitations, record plus que pulvérisé

bravo , ça c'est du craquage de record en règle

[edit] : c'est bien 1h33'41" (pas 1h31'41" )

Par contre je sens bien le manque d'hydratation pendant la course : maux de tête ce soir.. (ça ne m'arrive pas d'habitude)