[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Petite sortie endurance en fin d'après-midi. Les jambes avaient de tourner alors je les ai laissé avancer:silly:
Bilan de la sortie :
Distance: 12,94 km
Temps: 56'01''
Allure Moy: 4'19''/km soit 13.9 km/h
FC Moy: 147 (75%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +52m / -50m

Ce matin, une sortie endurance sur un profil plutôt vallonnée par rapport à mes habitudes. Histoire de changer mais aussi de travailler un peu le renforcement.

Bilan de la sortie :
Distance: 20,09 km
Temps: 1h28'47''
Allure Moy: 4'25''/km soit 13.58 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 168 (86%)
Dénivelé: +177m / -177m

Ce matin une séance d'AS21, il faut bien préparer le semi. Donc au programme 5 x 2km sur des base de 3'25'' (soit un chrono estimé de 1h12') et une récupération de 2' entre chaque.
Les jambes étaient lourdes surtout les mollets, et ce dès le début de la séance. Après bon échauffement et quelques gammes, je me suis lancé. Le premier a été un peu dur mais la suite a été un peu mieux.
Manque de régularité mais une partie est dû au fait que ma boucle n'est pas ultra plat et l'autre partie aux mollets bien dur.... Donc le moindre faux plat fait baisser l'allure.

Content d'avoir réussi à faire cette petite séance

Bilan de la sortie :
Distance: 22,52 km
Temps: 1h30'
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
FC Moy: 155 (79%)
FC Max: 176 (90%)
Dénivelé: +66m / -67m

1. 5,96km en 28'10'' : 4'43''/km (00:28:10) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 161 (83%) - 31m D+ | 19m D-
2. 2km en 6'52'' : 3'26''/km (00:35:02) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 175 (90%) - 5m D+ | 8m D-
3. 0,44km en 2'00'' : 4'35''/km (00:37:02) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
4. 2km en 6'41'' : 3'21''/km (00:43:44) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
5. 0,49km en 2'00'' : 4'04''/km (00:45:44) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | 5m D-
6. 2km en 6'47'' : 3'23''/km (00:52:31) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - 9m D+ | 5m D-
7. 0,48km en 2'00'' : 4'12''/km (00:54:31) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
8. 2km en 6'50'' : 3'25''/km (01:01:22) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 6m D-
9. 0,47km en 2'00'' : 4'13''/km (01:03:22) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 174 (89%) - 7m D+ | -- D-
10. 2km en 6'42'' : 3'21''/km (01:10:04) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 174 (89%) - 3m D+ | 10m D-
11. 0,47km en 2'00'' : 4'17''/km (01:12:04) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
12. 2,34km en 9'45'' : 4'10''/km (01:21:50) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 157 (81%) - 5m D+ | 5m D-
13. 1,88km en 8'09'' : 4'20''/km (01:30:00) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | 11m D-

Ce midi un simple footing avec un copain.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,5 km
Temps: 1h06'39''
Allure Moy: 4'35''/km soit 13.09 km/h
FC Moy: 137 (70%)
FC Max: 169 (87%)
Dénivelé: +51m / -56m

Ce midi de nouveau un footing tranquille, j'ai tourniqué un peu dans tous les sens pour arriver une première fois au stade voir les copains. J'ai fait quelques tours de pistes avec eux pour se tailler une bavette. Je suis ressorti faire un tour le temps qu'ils fassent leurs séances, puis je suis revenu les encourager sur la fin, j'ai tourné encore un peu. Et au bout d'1h je me suis dis qu'il était temps de rentrer.
Comme les jambes allaient bien, je n'ai pas pris le chemin le plus court, mais pour ne pas arriver trop à la bourre, j'ai accéléré mon rythme.

Bilan de la sortie : (export tcx pour valider)
Distance: 16,29 km
Temps: 1h18'46''
Allure Moy: 4'50''/km soit 12.41 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +116m / -116m

1. 1km en 4'28'' : 4'26''/km (00:04:28) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 162 (83%) - 8m D+ | 10m D-
2. 1,01km en 4'33'' : 4'30''/km (00:09:01) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 166 (85%) - 4m D+ | 7m D-
3. 1,01km en 4'24'' : 4'22''/km (00:13:25) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 144 (74%) - 8m D+ | 5m D-
4. 1km en 4'20'' : 4'18''/km (00:17:45) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 143 (73%) - 7m D+ | 6m D-
5. 1,01km en 4'40'' : 4'36''/km (00:22:25) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 146 (75%) - 8m D+ | 8m D-
6. 1km en 6'51'' : 6'49''/km (00:29:16) - FCmoy 118 (61%) , FCMax 135 (69%) - 5m D+ | 4m D-
7. 1,02km en 4'35'' : 4'28''/km (00:33:51) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 141 (72%) - 5m D+ | 8m D-
8. 1,02km en 4'29'' : 4'24''/km (00:38:20) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 150 (77%) - 10m D+ | 9m D-
9. 1km en 4'31'' : 4'30''/km (00:42:51) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 145 (74%) - 5m D+ | 5m D-
10. 1,01km en 4'24'' : 4'22''/km (00:47:15) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 143 (73%) - 8m D+ | 5m D-
11. 1,01km en 4'26'' : 4'22''/km (00:51:41) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 145 (74%) - 8m D+ | 7m D-
12. 1,01km en 4'30'' : 4'26''/km (00:56:11) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 143 (73%) - 5m D+ | 5m D-
13. 1,02km en 5'41'' : 5'33''/km (01:01:52) - FCmoy 120 (62%) , FCMax 141 (72%) - 6m D+ | 5m D-
14. 1,01km en 7'52'' : 7'47''/km (01:09:44) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 145 (74%) - 3m D+ | 7m D-
15. 1km en 4'13'' : 4'11''/km (01:13:57) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 10m D+ | 7m D-
16. 1,01km en 4'14'' : 4'11''/km (01:18:11) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 10m D+ | 11m D-
17. 0,14km en 0'38'' : 4'30''/km (01:18:49) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 146 (75%) - 2m D+ | 0m D-

Pour l'échauffement j'ai essayé de partir très lentement jusqu'en haut de la première côte avant de prendre mon rythme habituel, comme j'ai tendance à partir un peu trop vite. En fin d'échauffement, j'ai pris l'habitude de rajouter quelques gammes, suivi de quelques accélération.

Au programme du jour : 7 x 1,2km ~3'15''/km avec r:1'30''

J'avais hésiter entre faire ma séance sur route ou autour du plan d'eau. J'ai choisi la route même si je sais que je vais en baver beaucoup plus et que mon rythme sera moins régulier. Malgré ce super soleil, il y avait un peu de vent. De ce fait je me retrouvait avec un effort où j'ai le vent de face en faux plat montant, puis l'autre effort vent de dos sur plat mais mixte chemin/route avec un peu de faux descendant vers la fin.
Le 6ieme a été très dur, très loin de l'allure espéré . J'ai fait le 7ieme effort même j'allais en chier car le profil était plus favorable, mais ce fut pas facile... fini avec le mental.
Je me suis pris 1mn de marche ensuite, histoire de me remettre de cette séance, puis je suis rentré tranquillement.

Bilan de la sortie :
Distance: 21,36 km
Temps: 1h26'12''
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
FC Moy: 160 (82%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +59m / -60m

1. 6,64km en 30'32'' : 4'35''/km (00:30:32) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 162 (83%) - 26m D+ | 21m D-
2. 1,2km en 3'56'' : 3'16''/km (00:34:28) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 178 (91%) - 4m D+ | -- D-
3. 0,34km en 1'30'' : 4'22''/km (00:35:58) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
4. 1,2km en 3'53'' : 3'15''/km (00:39:52) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - 3m D+ | -- D-
5. 0,37km en 1'30'' : 4'03''/km (00:41:22) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
6. 1,2km en 3'49'' : 3'10''/km (00:45:11) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 6m D-
7. 0,38km en 1'30'' : 3'57''/km (00:46:41) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
8. 1,2km en 3'59'' : 3'19''/km (00:50:41) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - 7m D+ | -- D-
9. 0,37km en 1'30'' : 4'01''/km (00:52:11) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 2m D-
10. 1,2km en 3'53'' : 3'14''/km (00:56:05) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 183 (94%) - 2m D+ | 7m D-
11. 0,37km en 1'30'' : 4'01''/km (00:57:35) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
12. 1,2km en 4'11'' : 3'29''/km (01:01:46) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - 8m D+ | 2m D-
13. 0,35km en 1'30'' : 4'18''/km (01:03:16) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
14. 1,2km en 4'00'' : 3'20''/km (01:07:17) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
15. 0,09km en 1'01''14 : 11'00''/km (01:08:18) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 2m D-
16. 4,04km en 17'54'' : 4'26''/km (01:26:12) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 160 (82%) - 4m D+ | 20m D-

PS: comme en ce moment il y a des offres intéressantes Altra sur private shop, je me suis acheté mes 4ieme et 5ieme paire de chaussures en 2019 J'ai mon stock pour l'année et je n'ai plus raison valable pour ne pas aller courir Avec celles encore en bon état, j'ai une paire pour chaque jour de la semaine. Il y en a une qui va raller car je vais encore prendre plein de place dans le garage