kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

Suite de la reprise:
Jeudi footing léger (30') avec ventre très lourd
www.strava.com/activities/1288791046
GPS encore à l'Ouest au départ et cardio très haut très vite

Vendredi matin, après une nuit pluvieuse histoire de bien préparer le terrain au cross de Volvic, footing avec 4 sprints en côte.
Temps très frais et humide donc je décide de ne pas trop m'éloigner tout en évitant les bosses .... sauf qu'à Volvic on a soit de la pente soit beaucoup de pente
GPS à nouveu à l'Ouest et cardio très sensible au D+/D-

Bilan de la sortie :
Distance 6,57 km
Temps 37:01 (+ quelques talons-fesses, etc..)
Allure Moy 5'38"/km soit 10,65 km/h
[strike]FC Moy 139 (70%) [/strike]
FC Max 165 (84%)
Dénivelé +76 m


La côte pour les sprints était avec une pente de 7-8% avec un revêtement moyen et glissant par endroits (ça s'est vu sur le 3ème)
La durée des efforts était suffisante.
Demain ce sera sortie vallonnée sur les traces du cross de Volvic.

Ce matin (pendant que d'autres couraient le marathon du côté de Florence ou de La Rochelle), sortie vallonnée. Temps frais, ensoleillé et pas mal de vent.

Bilan de la sortie :
Distance 9,95 km
Temps 56:11
Allure Moy 5'39"/km soit 10,63 km/h
FC Moy 148 (75%)
FC Max 172 (87%)
Dénivelé +191 m



Toujours autant de difficultés à contenir le cardio dans les côtes même en ralentissant nettement .... on continue la reprise
La semaine prochaine: toujours 2 footing avec sprints courts en côte, un footing, une AS10 (5*400m) et une sortie mixte seuil+côtes.

Tu ne crains pas pour tes tendons à enchaîner les sorties vallonnées ?

Les sorties avec sprints en côte sont des sorties en EF (voire EA), les efforts en côte sont très courts donc sans accumulation de lactates; ça s'apparente à de l'EF+renforcement.
Sur la sortie de ce matin j'ai fait un effort plus soutenu dans une côte (1'20 environ mais en dessous du seuil), le reste ne dépassant pas la FC42-21 dans les autres côtes. Cette sortie était équivalente à une sortie avec des allures variées mais sollicite davantage les cuisses (même si effectivement je surveille le tendon d'Achille)

Aujourd'hui footing 50' un peu vallonné (84m D+)
www.strava.com/activities/1295373977
J'ai essayé de "contrôler" un peu le cardio dans les portions montantes et d'avoir un peu de rythme dans les portions descendantes.
Pas de sprint en côte mais j'ai grimpé les escaliers pour arriver au 5ème étage
Demain AS10 (5*400 avec r=40"-45")

Comme prévu petite séance d'AS10 aujourd'hui.
Toujours un peu de dénivelé avant d'arriver à la piste du parc de Parilly.
Les conditions météo étaient très correctes (gris, frais, un peu de vent)
Le but est de tourner à 1'25-1'26 aux 400m avec une récup lente de 40-45"
Ventre très très lourd dès l'échauffement donc sensations vraiment pas terribles.
Au final les 400m sont réalisés à peu près à la bonne allure et le faible nombre de répétitions rend la séance pas trop difficile.
Un long faux-plat au début du RAC qui aura mis en évidence le travail des cuisses

Bilan de la sortie :
Distance 10,68 km
Temps 54:05 (+ 5-10' de talons-fesses, etc..)
Allure Moy 5'04"/km soit 11,85 km/h
FC Moy 147 (75%)
FC Max 176 (89%)
Dénivelé +70 m

1. 4,47km en 22'54" : 05'07"/km - FCMoy 139 (70%), FCMax 160 (81%) - 31m D+ | 32m D-
2. 0,4km en 01'22" : 03'25"/km - FCMoy 167 (85%), FCMax 172 (87%) - 0m D+ | 0m D-
3. 0,12km en 00'46" : 06'25"/km - FCMoy 163 (83%), FCMax 172 (87%) - 0m D+ | 0m D-
4. 0,4km en 01'26" : 03'34"/km - FCMoy 165 (84%), FCMax 172 (87%) - 0m D+ | 0m D-
5. 0,1km en 00'47" : 07'29"/km - FCMoy 163 (83%), FCMax 173 (88%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,4km en 01'27" : 03'37"/km - FCMoy 167 (85%), FCMax 173 (88%) - 2m D+ | 0m D-
7. 0,12km en 00'47" : 06'25"/km - FCMoy 165 (84%), FCMax 173 (88%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,4km en 01'26" : 03'34"/km - FCMoy 169 (86%), FCMax 175 (89%) - 0m D+ | 2m D-
9. 0,13km en 00'48" : 06'02"/km - FCMoy 166 (84%), FCMax 175 (89%) - 0m D+ | 0m D-
10. 0,4km en 01'25" : 03'31"/km - FCMoy 170 (86%), FCMax 175 (89%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,1km en 01'01" : 10'12"/km - FCMoy 160 (81%), FCMax 176 (89%) - 0m D+ | 0m D- (récup marchée)
12. 3,63km en 20'00" : 05'30"/km - FCMoy 146 (74%), FCMax 156 (79%) - 37m D+ | 37m D-

Un peu vite sur le 1er, un peu lent sur le 3ème, rien de très significatif. J'essaie de me familiariser avec une allure permettant de viser un sub36 (RP à 36'55 officiel)
La semaine prochaine je passe à 8*400 mais avec une récup plus longue. Je vais continuer à moduler les durées d'effort, les durées de récup et le nombre de répétitions.