kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

kamoulox69 écrit: Faut tenir compte des kilos en trop qui augmentent la conso de carburant à vitesse égale

Et ça risque de pas s'arranger vu la période raclettes / fêtes en approche

C'est sûr que la période ne devrait pas aider
Tant pis.... j'ai appris à ajuster mes objectifs à mon poids et pas l'inverse

1ère séance de la semaine aujourd'hui: temps ensoleillé mais très frais à l'ombre.

Footing de 45' avec 4 sprints en côte. Comme prévu je suis allé au parc de Parilly et il y avait quelques passages un peu vallonnés et, comme prévu, le cardio s'est bien affolé dans les côtes

Bilan de la sortie :
Distance 8,01 km
Temps 45:51
Allure Moy 5'43"/km soit 10,48 km/h
FC Moy 142 (72%)
FC Max 168 (85%)
Dénivelé +83 m

1. 1km en 06'16" : 06'16"/km - FCMoy 126 (64%), FCMax 142 (72%) - 18m D+ | 6m D-
2. 1km en 05'51" : 05'51"/km - FCMoy 139 (70%), FCMax 147 (75%) - 15m D+ | 2m D-
3. 1km en 04'58" : 04'57"/km - FCMoy 139 (70%), FCMax 145 (73%) - 12m D+ | 20m D-
4. 1km en 05'06" : 05'06"/km - FCMoy 143 (72%), FCMax 147 (75%) - 0m D+ | 22m D-
5. 1km en 05'05" : 05'04"/km - FCMoy 145 (73%), FCMax 148 (75%) - 5m D+ | 4m D-
6. 0,4km en 02'15" : 05'34"/km - FCMoy 151 (77%), FCMax 161 (82%) - 13m D+ | 0m D-
7. 0,04km en 00'08" : 03'38"/km - FCMoy 134 (68%), FCMax 140 (71%) - 6m D+ | 0m D-
8. 0,06km en 00'40" : 11'49"/km - FCMoy 151 (77%), FCMax 160 (81%) - 0m D+ | 4m D-
9. 0,03km en 00'09" : 04'32"/km - FCMoy 139 (70%), FCMax 144 (73%) - 5m D+ | 0m D-
10. 0,08km en 00'52" : 11'21"/km - FCMoy 154 (78%), FCMax 166 (84%) - 0m D+ | 4m D-
11. 0,03km en 00'09" : 04'31"/km - FCMoy 142 (72%), FCMax 148 (75%) - 4m D+ | 0m D-
12. 0,08km en 01'03" : 12'25"/km - FCMoy 153 (78%), FCMax 167 (85%) - 0m D+ | 4m D-
13. 0,04km en 00'09" : 04'07"/km - FCMoy 143 (72%), FCMax 148 (75%) - 5m D+ | 0m D-
14. 0,13km en 01'31" : 11'59"/km - FCMoy 155 (79%), FCMax 168 (85%) - 10m D+ | 0m D-
15. 1km en 05'35" : 05'34"/km - FCMoy 146 (74%), FCMax 151 (77%) - 10m D+ | 9m D-
16. 1km en 05'25" : 05'24"/km - FCMoy 144 (73%), FCMax 149 (76%) - 4m D+ | 19m D-
17. 0,12km en 00'38" : 05'12"/km - FCMoy 144 (73%), FCMax 144 (73%) - 0m D+ | 2m D-

Pour les sprints la durée de 8-9" était bien adaptée, j'ai vraiment pris le temps pour les récups (j'aurais pu raccourcir un peu) donc les 4 sprints au lieu de 2 sont passés nickel même si je vais devoir aller plus vite la prochaine fois.

Demain 1ère séance avec de l'AS10: on commence avec 4 ou 5*300m r=50"-1'

Bien, ce format semble convenir à ta carcasse...
déjà une idée de l'AS10 que tu vas viser ?

J'avais couru en 36'55 en Mars, j'avais pris 36'45 comme base de travail (pas de tapis de chronométrage au départ) soit 3'40-3'41.
Ce sera donc entre 3'35 et 3'40 sur cette séance soit 300m en 1'04-1'05... on verra ce que ça donne sachant que je jouerai plus sur la récup que sur l'allure des 300m. C'est évident que ça va piquer au moins autant qu'une séance de VMA avec mon niveau actuel mais le volume est très réduit.

kamoulox69 écrit: C'est sûr que la période ne devrait pas aider
Tant pis.... j'ai appris à ajuster mes objectifs à mon poids et pas l'inverse

J'ai toujours dit qu'il y avait de la sagesse par ici !!!

C'est très intéressant de voir l'arrivée progressive d'un peu de vitesse, AS10 sur 300m, seulement quelques répétitions ... un bel exemple de patience et progressivité

J'ai aussi appris à composer avec l'état d'usure de ma carcasse après de très longues années à fortes doses de volley/basket/tennis .... sports où à partir d'un certain âge, le niveau baisse inexorablement.
En CAP quelque soit son niveau de départ, les premières années (ou premiers mois parfois) de pratique permettent de progresser à n'importe quel âge et en suivant à peu près n'importe quel entraînement

En réalité la vitesse est déjà présente à travers les sprints (en côte ou en LD) mais avec récup complète.
Aujourd'hui c'était effectivement la 1ère séance d'AS10 avec un volume qui peut paraître ridicule mais l'approche choisie consiste à travailler une allure précise dès le début et de faire ensuite varier 3 paramètres: le nombre de répétitions, la durée des intervalles, la nature de la récup (durée/allure)
L'objectif est d'arriver, dans l'idéal, à préparer le corps à la phase de prépa spécifique où les séances d'AS10 pourront être plus "raides" que les classiques 6*1000/3*2000 ou 2*3000.... on en est encore très loin

Pour la séance du jour, grand soleil, short/T-shirt et direction le parc de Parilly (toujours les fameuses petites montées pour y arriver)
Bilan de la sortie :
Distance 9,04 km
Temps 48:01 (avec 12' de plus pour quelques talons-fesses, etc.. et de la marche dans la côte pendant le RAC)

FC Max 176 (90%)
Dénivelé +63 m

1. 4,14km en 22'05" : 05'20"/km - FCMoy 140 (71%), FCMax 157 (80%) - 31m D+ | 32m D-
2. 0,3km en 01'02" : 03'26"/km - FCMoy 165 (84%), FCMax 170 (87%) - 0m D+ | 0m D-
3. 0,1km en 00'41" : 06'55"/km - FCMoy 163 (83%), FCMax 170 (87%) - 0m D+ | 0m D-
4. 0,3km en 01'00" : 03'21"/km - FCMoy 167 (85%), FCMax 173 (88%) - 0m D+ | 0m D-
5. 0,11km en 00'42" : 06'40"/km - FCMoy 166 (85%), FCMax 173 (88%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,3km en 01'03" : 03'30"/km - FCMoy 168 (86%), FCMax 174 (89%) - 0m D+ | 0m D-
7. 0,1km en 00'41" : 06'33"/km - FCMoy 168 (86%), FCMax 174 (89%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,3km en 01'03" : 03'29"/km - FCMoy 170 (87%), FCMax 175 (89%) - 0m D+ | 0m D-
9. 0,1km en 00'39" : 06'25"/km - FCMoy 170 (87%), FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
10. 0,3km en 01'03" : 03'29"/km - FCMoy 171 (87%), FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,1km en 01'00" : 09'56"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 176 (90%) - 0m D+ | 0m D- (récup marchée)
12. 2,9km en 17'01" : 05'52"/km - FCMoy 137 (70%), FCMax 146 (74%) - 32m D+ | 31m D- *

La cible était autour de 1'04-1'05 donc globalement c'est trop rapide car même sur les intervalles en 1'03 j'ai un peu ralenti sur la fin.
Sur la piste c'est pratique de contrôler les temps de passage à chaque 100m mais j'ai eu tendance à partir trop vite.
La récup était de 40" pour 100m donc plutôt lente.
Autant être clair: j'aurais pu faire plus de répétitions, des intervalles plus longs et plus rapides.... mais ce n'est absolument pas le but!
Je n'avais pas le cuissard de compression et j'ai senti que les adducteurs préféraient avec le cuissard
La prochaine séance devrait être 5*400m en essayant d'être plus régulier et dans l'allure.
Ensuite ça devrait monter à 8*400, 10*400, 10*500, 12*500, 15*400... 15*600 mais j'ajusterai les paramètres (répétitions/intervalles/récup) en fonction de la carcasse.
Et plus tard d'autres "réjouissances" avec des séances de type navette AS10/Seuil aérobie.
Les courses à objectif sont en mars et avril (sur 10k)