kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

Je suis en phase de reprise et j'essaie d'y aller "progressivement" même si je n'ai aucune garantie que c'est assez soft.
Courir 5*400m en 1'25-1'26 n'est a priori pas trop difficile (intervalles courts, volume réduit, récups lentes), c'est une petite montée en charge par rapport à la semaine dernière (5*300) et le ressenti d'effort, malgré le ventre lourd, était largement acceptable (assez loin de celui d'un 3*2000 ou d'un 2*3000 AS10)
Dans une première phase je vais, comme indiqué, jouer sur les durées (intervalles, récups) et sur le volume global, en gardant cette allure spécifique. Ensuite j'espère que ce travail préparatoire m'aidera à encaisser des séances plus exigeantes.
Les courses à objectif sur 10km sont en Mars/Avril (le programme que j'ai choisi de suivre est totalement axé sur l'allure spécifique et je devrais être un peu court en mars)

J'ai couru mon 1er marathon fin novembre 2016 etj'ai eu l'impression qu'il m'avait manqué une phase permettant de bien encaisser la dernière phase de la prépa.
Pour préparer mes prochaines courses à objectif je préfère privilégier une approche "allure spécifique" et pour approcher le sub36, il faut effectivement être habitué à tourner à 3'35.
Mon dernier 10 a été couru à 3'40 environ (36'45 à la montre car pas de tapis de chronométrage au départ) mais, avec du recul, j'avais mal géré la phase post-marathon avant ce 10k.

Honnêtement je ne sais pas du tout ce que va donner cette approche mais je vais continuer à partager et à échanger.

2 séances plutôt tranquilles hier et aujourd'hui ... malgré le froid et le vent.

Footing 40' avec des faux-plats: www.strava.com/activities/1297943124 et donc toujours impossible de contrôler la montée du cardio dès que ça grimpe légèrement :whistle: :)

Footing 40' en empruntant une route plus plate pour arriver au parc de Parilly
www.strava.com/activities/1298760698 (je contrôle mieux le cardio par rapport au vent que par rapport à la pente ;) )
J'en ai profité pour faire un petit repérage de la montée des Charmilles (100m de long à 18% et surtout une deuxième partie bien pentue); je devrais l'utiliser pour certains sprints très courts en côte.

Dernière sortie de la semaine : 55' avec allures variées.
J'avais mis un vêtement technique et "thermique" de chez Mizuno sous un autre vêtement à manches longues de chez Nike..... au final j'ai eu trop chaud avec ces 2 couches!!
J'ai protégé les oreilles avec un "buff" aux couleurs de l'UBVT (Ultra Beaujolais Village trail), ce qui me fait toujours rire puisque je croise des gens qui doivent se dire que je suis avant tout un trailer
J'ai surtout emprunté des portions relativement plates mais le vent était bien présent (moins froid qu'hier)

Bilan de la sortie :
Distance 12,01 km
Temps 56:15
Allure Moy 4'41"/km soit 12,81 km/h
FC Moy 152 (77%)
FC Max 171 (87%)
Dénivelé +47 m

Echauffement un peu rythmé
1. 1km en 05'00" : 04'59"/km - FCMoy 129 (65%), FCMax 142 (72%) - 2m D+ | 7m D-
2. 1km en 05'00" : 05'00"/km - FCMoy 145 (73%), FCMax 147 (75%) - 9m D+ | 0m D-
3. 1km en 04'49" : 04'48"/km - FCMoy 145 (73%), FCMax 147 (75%) - 3m D+ | 8m D-
4. 1km en 04'52" : 04'51"/km - FCMoy 147 (75%), FCMax 151 (77%) - 0m D+ | 0m D-

Bloc de 3 kms à allure /intensité modérées
5. 1km en 04'06" : 04'06"/km - FCMoy 158 (80%), FCMax 164 (83%) - 0m D+ | 2m D-
6. 1km en 04'08" : 04'08"/km - FCMoy 165 (84%), FCMax 167 (85%) - 3m D+ | 4m D-
7. 1km en 03'56" : 03'56"/km - FCMoy 169 (86%), FCMax 171 (87%) - 5m D+ | 5m D-

Pause avec 1 km plus lent
8. 1km en 05'09" : 05'09"/km - FCMoy 153 (78%), FCMax 169 (86%) - 5m D+ | 4m D-
un dernier km plus rapide avant un retour au calme progressif
9. 1km en 03'58" : 03'58"/km - FCMoy 165 (84%), FCMax 170 (86%) - 10m D+ | 10m D-
10. 1km en 04'32" : 04'31"/km - FCMoy 161 (82%), FCMax 169 (86%) - 3m D+ | 4m D-
11. 1km en 05'10" : 05'09"/km - FCMoy 151 (77%), FCMax 160 (81%) - 5m D+ | 7m D-
12. 1km en 05'34" : 05'33"/km - FCMoy 146 (74%), FCMax 151 (77%) - 4m D+ | 0m D-

Une séance pour préparer le terrain en vue d'autres séances avec des blocs plus longs (6 à 15 km) en continu et/ou en progressif à des allures/intensités modérées.

La progression suit son cours ... et ça avance vraiment bien je trouve !
Bonne suite Kamel !

Je trouve aussi que ça revient bien les allures rapides, c'est top ça !!

Merci les Patrick
Je sens vraiment que je suis en mode "on prépare le terrain pour les grosses réjouissances".
Le corps doit réapprendre à évoluer à certaines allures/intensités et sur des durées plus importantes.
Je dois faire avec mes 92-93 kgs (ça descend tout doucement mais avec l'augmentation du volume ça devrait s'arranger )

Aujourd'hui petit footing cool 40' en nocturne et sur terrain plat.
www.strava.com/activities/1302094618
Le GPS a eu un gros bug lors d'un arrêt pour refaire un lacet.