Damien42 : Profitons tant qu'on peut

Ok je vois.
Pour moi, c'est 70% du kilométrage à allure EF, cela comprends les échauffements, les retours au calme, les récup entre fraction et blocs. Le reste est en VMA, AS, seuil ... mais je me fixe pas de quantité % limite, c'est plutôt mes objectifs qui fixent une plus grosse quantité de l'un que de l'autre.
Et franchement 75% en EF sans compter "les divers récup" (cumulé 80% ), je trouve ça énorme, clairement trop.

Merci pour tous ces conseils

Comme déjà expliqué plus haut, je ne ferai pas 4 séances par semaine. Seulement 3
J'avais fait un plan " à ma sauce" en mixant plusieurs choses, mais avec trop peu d'AS21 d'où ma demande de conseils sur ces séances.

Je vais donc réduire légèrement les longueurs d'AS21 de OLF de 1 ou 2km par séance. J'allongerai aussi les phases en EF pour avoir un % plus élevé.

Je ne suis pas certain que ça soit la bonne solution. Et ça dépend surtout du contenu de tes 2 autres séances. Si c'est 2 EF c'est bon. Il me semble essentiel que tu es un volume de AS suffisant pour te jauger avant le semi. 10kms ça fait que la moitié de la course ... Bref, à toi de voir.
Et puis 70% de kilométrage en EF c'est une moyenne de pratique, j'oserais dire annuelle
Sur une semaine spécifique d'affutage, tu peux faire moins. T'es pas tenu de respecter ça en hebdo.
Des semaines de course je fais peut être 30/40% d'EF, d'autres semaines dans l'année 100%

J'ai prévu une séance 1h en EF et une séance VMA. A voir sinon pour remplacer parfois la VMA par 1h d'EF ? Sachant que j'ai le badminton pour le fractionner...

Je me suis limité à 75% (ce que préconise Gilles) mais l'entrainement polarisé prône 80% en EF par semaine.

Je viens de parcourir attentivement les dernières pages de ton suivi, Damien. Je suis doublement intéressé puisque mon AS21 semble se situer très proche de la tienne (j'hésite encore un peu à la fixer sous les 5'/km), et qu'on s'alignera sur la même course !
Je pense qu'avec 3 séances de CaP hebdos, en phase finale de travail spécifique, des séances en AS21 de 8-9km c'est déjà bien. Tu gardes une EF de 45min à 1h selon tes envies, et une SL dans laquelle tu mets des blocs à 80-85% FCM (type AS42). Perso je mettrais pas de VMA pour toi : 1) tu as fait ta prépa trail donc tu as déjà bien bossé, 2) avec le bad tu fais monter le cardio

Autre remarque sur le débat entre secalex et OLF : le pourcentage en EF, il vaut mieux le compter en temps plutôt qu'en km, non ? Moi je me base sur les volumes en temps en tout cas pour équilibrer mes plans...