Lestat - Courons un peu :)

Je reprend un peu mon suivi après quelques jours d’absence du forum...

Mercredi dernier j'ai eu une séance de VMA un peu difficile, faisant suite à celle de la semaine précédente où j'avais pu tenir à peu près le rythme avec le groupe, cette séance de 8 x 500m m'a rappelé que je suis encore loin ^^

Bilan de la sortie :
Distance 11,53 km
Temps 59:02
Allure Moy 5'07"/km soit 11,72 km/h
FC Moy 133 (70%)
FC Max 181 (95%)
Dénivelé +7 m



J'ai voulu suivre sur la première fraction, je n'ai pas senti tout de suite que ça allait trop vite pour moi, mais la suite m'a fait comprendre que tout se paye à un moment donné
Il va falloir que je redevienne raisonnable pour les prochaines séances.

Le lendemain un petit footing de récup' avec un temps particulièrement clément et plus chaud que les jours précédents.

Bilan de la sortie :
Distance 11,81 km
Temps 1:01:12
Allure Moy 5'11"/km soit 11,58 km/h
FC Moy 126 (66%)
FC Max 135 (71%)
Dénivelé +66 m



Les jambes fatiguées mais pas de douleur particulière, la sortie est mieux passée que le footing du mardi... j'aime bien ces footing à allure tranquille.

S'en est suivi un week-end peu volumineux mais qualitatif pour bien se mettre dans la prépa cross :

Samedi, 7 répétitions de la même boucle vallonnée que la semaine précédente, à part sur une j'ai été régulier donc satisfait, même si j'aurais bien aimé pouvoir aller plus vite bien sûr

Bilan de la sortie :
Distance 13,14 km
Temps 1:12:49
Allure Moy 5'32"/km soit 10,83 km/h
FC Moy 133 (70%)
FC Max 180 (94%)
Dénivelé +138 m



Toujours difficile de finir par la montée, ça brûle bien dans les cuisses et le souffle est court, et il même s'il y a encore 50m de descente sur la toute fin, c'est très dur de relancer, surtout lors de deux derniers répétitions.

La semaine s'est terminée sur une "petite" séance de seuil, petite par rapport à celles de la prépa marathon, mais bien suffisante suite à la séance du samedi

Bilan de la sortie :
Distance 15,17 km
Temps 1:12:06
Allure Moy 4'45"/km soit 12,62 km/h
FC Moy 141 (74%)
FC Max 171 (90%)
Dénivelé +22 m

1. 5,65km en 30'33" : 05'24"/km - FCMoy 123 (64%), FCMax 146 (76%) - 11m D+ | 17m D-
2. 3,75km en 15'00" : 03'59"/km - FCMoy 157 (82%), FCMax 166 (87%) - --m D+ | --m D-
3. 0,46km en 03'00" : 06'27"/km - FCMoy 138 (72%), FCMax 165 (86%) - --m D+ | --m D-
4. 3,76km en 15'00" : 03'59"/km - FCMoy 165 (86%), FCMax 171 (90%) - --m D+ | --m D-
5. 0,49km en 03'00" : 06'05"/km - FCMoy 136 (71%), FCMax 170 (89%) - 5m D+ | --m D-
6. 1,05km en 05'33" : 05'17"/km - FCMoy 136 (71%), FCMax 142 (74%) - 7m D+ | 8m D-

Il y avait pas mal de vent hier matin à Marseille, j'ai donc préféré tourner sur piste, malgré tout il se faisait bien sentir à chaque tour et le ressenti de l'effort n’était pas terrible, même si la FC semble rester dans les clous.

Une semaine qui s'est donc achevée avec un peu plus de 63km, le volume recommence à être conséquent donc mais devrait rester stable les semaines suivantes.

Sinon j'ai décidé de renoncer à participer à la Prom'Classic, cette dernière semaine avec une forme variable et quelques petites douleurs me fait penser qu'il faut que je prenne plus de temps, je fais donc la prépa cross avec le groupe, j'en ferais sans doute un le 14 janvier... Mon objectif sera le 10km de Salon le 4 février, même course que l'année dernière donc, en espérant qu'elle me sera aussi favorable

Ca te fait une sacrée semaine aussi Patrick, chouettes séances de 500 et 800!
La prom'classic c'était quel format de course?

Fekran écrit: Ca te fait une sacrée semaine aussi Patrick, chouettes séances de 500 et 800!
La prom'classic c'était quel format de course?

Merci, ce sont des séances dures mais que j'aime bien parce qu'elles sont courtes

La Prom'Classic c'est un 10km bien plat en aller-retour, le long de la promenade des anglais à Nice, bien pour performer normalement, mais je ne me sens pas en mesure d'arriver en forme à ce moment là, donc ça ne sert pas à grand chose de m’aligner dessus, pour moi le 10km c'est pour tenter un chrono sinon je ne vois pas l'intérêt, c'est pas le format de course le plus fun

Retour sur mon début de semaine :

Mardi c'est le jour du footing, et comme je suis en préparation cross avant de repartir sur trail je reviens sur les chemins, une balade d'une heure sur les chemins des calanques...

Bilan de la sortie :
Distance 11,21 km
Temps 1:00:24
Allure Moy 5'23"/km soit 11,13 km/h
FC Moy 129 (67%)
FC Max 147 (77%)
Dénivelé +250 m



De bonnes jambes globalement, un certain plaisir à recourir sur les chemins et à prendre de la hauteur, en revanche je sens qu'il va falloir se réhabituer à grimper en vue de la suite de la saison, mais pas tout de suite.

Hier soir c'était la VMA avec le club, le coach nous a gâtés avec une séance bien sympathique : 16x300m r=50". Discussion avec le coach, pourquoi 16 ? parce que
Ca s'annonçait donc compliqué et, sans faire durer le suspens, ça a été difficile mais pas tant que ça.

Bilan de la sortie :
Distance 14,5 km
Temps 1:16:27
Allure Moy 5'16"/km soit 11,38 km/h
FC Moy 133 (70%)
FC Max 182 (95%)
Dénivelé +6 m



Après ma difficile séance de 500m de la semaine passée et compte tenu du volume je suis parti prudemment avec une cible que j'estimais pouvoir tenir : 57s.
Mission accomplie, non sans difficulté sur les 3 derniers en gros, je suis donc satisfait de cette séance compte tenu de la régularité.
Au final ça me fait pas une VMA de fou mais si je travaille bien l'AS10 dans un deuxième temps, ça devrait me permettre de viser mieux que mon RP.

Au final ça me fait pas une VMA de fou mais si je travaille bien l'AS10 dans un deuxième temps, ça devrait me permettre de viser mieux que mon RP.

Tu tournes les 300m en 57" (soit 3'10/km) .... tu estimes ta VMA à combien???
Si tu cours à 100% VMA, ça donne 19 km/h ..... c'est déjà pas mal comme VMA
Ton RP est à 38'37 .... les gens qui tournent à 57" sur 300m valent en général moins de 36' donc ça paraît quand même difficile d'imaginer viser au-dessus de ce RP
En séance de VMA j'étais déjà content de pouvoir tourner autour de 1' aux 300 (ce qui ne signifie pas que j'étais incapable de les tourner en 57-58" mais que ça me paraissait "trop" intense)

Et c'est probablement là que nos approches de l'entraînement diffèrent dans la mesure où je préfère travailler à un meilleur temps de soutien d'un pourcentage d'une VMA donnée plutôt qu'au développement/entretien de cette VMA. Ces deux approches se rejoignent sur un point essentiel: obtenir le meilleur chrono possible sur la course préparée

kamoulox69 écrit:

Au final ça me fait pas une VMA de fou mais si je travaille bien l'AS10 dans un deuxième temps, ça devrait me permettre de viser mieux que mon RP.

Tu tournes les 300m en 57" (soit 3'10/km) .... tu estimes ta VMA à combien???
Si tu cours à 100% VMA, ça donne 19 km/h ..... c'est déjà pas mal comme VMA
Ton RP est à 38'37 .... les gens qui tournent à 57" sur 300m valent en général moins de 36' donc ça paraît quand même difficile d'imaginer viser au-dessus de ce RP
En séance de VMA j'étais déjà content de pouvoir tourner autour de 1' aux 300 (ce qui ne signifie pas que j'étais incapable de les tourner en 57-58" mais que ça me paraissait "trop" intense)

Et c'est probablement là que nos approches de l'entraînement diffèrent dans la mesure où je préfère travailler à un meilleur temps de soutien d'un pourcentage d'une VMA donnée plutôt qu'au développement/entretien de cette VMA. Ces deux approches se rejoignent sur un point essentiel: obtenir le meilleur chrono possible sur la course préparée

Oui je vise tout comme toi le meilleur chrono possible, et tu as raison j'aime bien développer directement ma VMA, mais c'est je pense lié à mon environnement direct, au milieu de sportifs qui vont bien plus vite que moi.
Cela dit je suis bien conscient qu'il faut aussi que je travaille à améliorer le temps de soutien d'un % de cette VMA que je m’échine à faire progresser.
C'était un peu le but de ma prépa marathon d'ailleurs, outre le fait de tenter l'expérience d'un premier marathon, j'y voyais l'occasion de développer mon endurance.
En retravaillant aujourd'hui l'aspect vitesse j'espère bien bénéficier d'une amélioration des deux paramètres... mais seule la course dira si j'y suis parvenu.

Quand à ta question sur ma VMA, je n'en suis pas sûr du tout, je la vois supérieure à 18 mais je ne pense pas qu'elle soit à 19, les récup' lentes doivent permettre je suppose de courir les 300m à plus de 100%, je dirais sans doute 18,5 à peu près... ce qui me laisse espérer une AS10 intéressante tout de même, mais là encore, seules les séances spécifiques et la course me permettront d'en juger.