Suivi Marc_M: 10km - 5km - 1500m

Bonjour tous,

J'arrive vers la fin de ma premiere année de retour a la course a pied, avec un arrêt complet prévu pour le mois de décembre, et une reprise au debut, voir a la mi-janvier. Encore deux courses (10km) prevues en Novembre, et puis dodo

Globalement, ca c'est plutôt bien passé pour mon énième retour a ce sport, la grande difference étant que je suis encore motivé pour continuer l'an prochain. Ca, c'est grace a mon inscription en club. Je suis sur que sans ca, j'aurai deja laissé tomber les entrainements.

Recap des courses de cette année:

1er Mai 2014:
10km en 1h01mn en entrainement. Pas de course a pied pendant 2 ans avant ca, et un premier retour pénible. Mal aux jambes pendant plusieurs jours après ca.

Fin Juin 2014, 1ere course "Nature" 10km, préparée et courue avec des amis.
10km en 52:35'

Fin Juillet 2014, 2eme course dans les vignobles Alsaciens, couru en solo cette fois.
10km en 48".

Fin Aout 2014, 3eme course dans le "Noooooord", avec des amis.
10km en 45:35'. Content du progrès.

Debut Octobre 2014, 4 eme course a Selestat.
10km en 44:30'.

Mi-Octobre, 5eme course a Strasbourg, Ekiden en relais.
5km en 20:54'.

A suivre, 6eme course debut Novembre, et enfin 7eme et dernière course mi-Novembre, toujours sur 10km, plat et plutôt roulant.

J'avais comme objectif pour cette année de passer sous les 45', donc ca c'est fait.
L'an prochain, mon but sera de m'approcher et si possible de passer sous les 40'.

Je suis content d'avoir trouvé ce site conseils-courseapied, les plans d'entrainements 10km m'ont bien aidé, et les conseils d'entrainements se sont avérés plutôt efficaces.

J'ai commencé au printemps avec 2 seances par semaines, puis 3 en été, et enfin 4 seances par semaines depuis septembre.
Je ne pensais pas que l'EF serait importante, mais il semble que si, ca compte, meme si j'avais vraiment de drôles d'impressions pendant mes premieres course en EF.

A+

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Mise a jour 18 Avril 2015:

Coupure de 1 mois en Décembre 2014. Reprise en Janvier 2015, en EF uniquement. Février un peu d'entrainement en EF, mais surtout une grippe phénoménale qui m'a pourri 3 semaines d'entraînement en tout.

9 Mars 2015 (Huningue) 5Km en 20:51. Couru presque tout seul la plupart du temps, météo parfaite. Pas mal de tournants et de relances.

4 Avril 2015 (Rosenau) 10Km en 41:12. Temperature de 5 degres, vent froid, pluie soutenue. Super conditions pour la course a pied. Parcours plat et très roulant. Content du chrono a l'arrivée, étant resté sur 44:20 en Novembre 2014.

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Mise a jour 01 Mai 2015:

26 Avril 2015 (Beblenheim) 9.5Km en 44:01. Beau temps, 15 degrés, bonnes conditions. Parcours vallonné dans le vignoble Alsacien, 1/3 bitume 2/3 chemins de terre. 15eme sur 200 :-]

01 Mai 2015 (Colmar) 5km en 20:04. Pluie, vent, 10 degrés. Parcours plat, bitume abimé, nombreuses relances. J'aurai bien voulu passer sous les 20', mais ce sera pour la prochaine fois.

A+

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Mise a jour 13 Septembre 2015

Fin Juillet 2015 Trophée de la Vigneronne, Colmar, 10km en 40:53. Tres bonnes conditions, parcours deja fait l'an dernier en 48'.
Peu de progrès depuis Roseau en Avril.

13 Septembre 2015 Circuit du Ried (Jebsheim) 10km en 38:53. Enfin réussi à passer sous les 40'. Très content. Parcours en 2 boucles très plat et roulant, peu de relances. Je suis tombé dans un bon petit groupe au 1er kilometre avec un rythme a 3:50"/km, très régulier. Pas réussi a rester avec eux jusqu'au bout, décroché au 8eme km, mais pas de regret, le chrono dépasse mes objectifs.

Prochaine course le 4 Octobre a Sélestat. Trois semaines d'entrainement pour essayer d'améliorer ca.

A+

Mise a jour 20 Octobre 2015

Course de Selestat 4 Octobre: 38:45

Course de PSA Mulhouse 18 Octobre: 38:31

Rien a signaler, les deux courses de ce mois ce sont bien passées. Allure stable pendant les deux courses, un fléchissement au 6eme et 7eme, mais sinon c'est plutôt stable a 3:50/km.

Maintenant que j'ai fais 3 courses en dessous de 39' j'aimerais bien progresser vers des chronos un peu plus rapides type 36'.
Peut-etre mon objectif pour 2016. A voir.

Il me reste encore trois courses cette année, deux 10km et un 5.5km, un petit 38' serait sympa.

A+

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Mise a jour 12 Janvier 2016

Les deux 10km cités plus haut n'ont pas été fait finalement, le 5.5km s'est bien passé sur une moyenne de 3:39" /km.

En 2016 je vais continuer sur 10km, et tenter de gagner 1:30" pour arriver dans la 36e minute.

Cet hiver je travaille la PPG, les cross (4 cross fait en Novembre et Décembre) et la vitesse.
J'ai fait ma 1ere course en salle le 10 Janvier, avec un 1500m couru a Sarrebruck en salle, en 4:53".
Ca m'a beaucoup plu, j'en refait un a la fin du mois. Evidement avec ce genre de chrono je fini avant dernier, mais c'est un bon entrainement quand meme et je voulais essayer de courir sur une piste, pour voir comment c'est. Hé ben c'est très sympa!
Bon, je suis le plus vieux sur la ligne de depart, mais c'est pas grave

Encore de la piste deux fois je pense, encore un cross le mois prochain, et puis je commencerai la preparation vers le premier 10km de la saison le 26 Mars.

A+

Mise a jour 10 avril 2016

Trois semaines d'arrêt a cause d'une grippe+bronchite.
Objectif du 26 Mars manqué a cause de la maladie...

Course 5km debut Mars a Huningue: 5km en 18:20" (RP)

Et bien quelle entrée en matière. Sacrée courbe de progression.

Comme je le dis souvent, les débutants comme moi peuvent vraiment profiter de vos expériences. Donc ne sois pas trop avare de commentaire sur tes séances.

Au plaisir de lire tes entraînements et d'y puiser de la motivation

Salut

Effectivement jolie progression je reste admiratif, bonne continuation

Salut!

Marc_M écrit:

J'arrive vers la fin de ma premiere année de retour a la course a pied, avec un arrêt complet prévu pour le mois de décembre, et une reprise au debut, voir a la mi-janvier. Encore deux courses (10km) prevues en Novembre, et puis dodo

Je te suggère de faire une coupure de 4 semaines, avec facultativement un peu de vélo elliptique ou de natation en douceur pendant 2 de ces 4 semaines. Mais, sauf blessure ou autre pathologie, je te déconseille d'arrêter plus longtemps, sous peine de constater une très nette régression et de devoir pas mal ramer pour revenir au niveau.

Salut Osmo,

A vrai dire il y a assez peu a dire sur mes entrainements, j'ai suivi a la lettre les plans du site ccap pour le 10km.

Apres un mois de Mai avec un entrainement "bordélique" car j'ignorais le concept meme de l'endurance fondamentale et du fractionné, j'ai découvert le site ccap en Juin, et changé mon programme.

Seance 1: footing 45' en EF

Seance 2: fractionné avec le club. Je ne choisis pas le programme des seances, donc je suis le groupe. Parfois des seances de 400m, parfois 800m, 1500 ou 2000m, selon les semaines.

Seance 3: Sortie longue 1h20, avec 2 ou 3 paliers aux allures légèrement au-dessus de la FCM, comme on peux le voir sur les plans du site ccap.

Et voila, j'ai fais ca pendant 3 mois. J'avais un drôle de ressenti en courant a 75% de la FCM, soit environ 8 ou 9 km/h pour moi. L'impression que ca ne servait a rien. Et pourtant, ca marche.

En Septembre, j'ai choisi de rajouter une seance,
Seance 4: footing EF 1h ou seance AS10, en alternance.

La sortie SL tombe en general le dimanche, la seance fractionné le mardi, la sortie EF le mercredi pour récupérer.

Deux remarques sur ces entrainements: j'ai commencé la VMA trop tot je pense, j'aurai du faire plus de EF avant, mais comme je m'était inscris au club... je voulais pas attendre. En 2015, lors de la reprise, j'attendrai un peu plus pour la VMA, histoire d'avoir assez de foncier.

Ensuite, les seances de VMA sont surprenantes au debut, quand on débute. Jamais je n'aurai pu courir ses seances comme je l'ai fait tout seul, sans un environnement club. C'est quasi impossible de se "dépasser" de cette façon tout seul dans son coin.
Et bien sur, courir en groupe, c'est tout de meme plus sympa, sans le moindre doute.

Pour finir, notez que mes seances en EF se font, le plus souvent, avec mes deux chiens qui aiment bien la course a pied, et mon fils de 15 mois dans sa poussette devant moi. Ca fait un convoi plutôt inhabituel qui surprend un peu...

Suite dans un instant, sur un autre sujet.

Concernant l'équipement, j'utilise une montre GPS Garmin Forerunner 220 + cardio.
Très content de la montre, c'est très pratique, autonomie d'une semaine, simple a utiliser, et assez petite pour une montre avec GPS inclus.
Chaussures Nike Lunar Glide et Nike Pegasus 29. Rien de special. Je les alternes d'une seance a l'autre comme ca la mousse de la semelle a plus de temps pour reprendre sa forme que si tu prends toujours la meme paire.
J'ai investi dans des shorts estampillés "course a pied" quand j'en ai eu marre des frottements a l'entre-jambe. Depuis, plus rien.

A coté de la course a pied, je fais 2 seances de fitness par semaines, du Body Pump. Les curieux mettront ce mot dans google, vous verrez bien ce que c'est. Je trouve que ca m'aide énormément, surtout les squats et les fentes.
Parfois j'ai lu qu'il ne fallait pas trop prendre de muscle, que c'était surtout de la masse a trainer, etc... Moi je dis que le jour ou votre chrono sera limité par la taille de vos biceps proéminents, ou de vos pecs de culturistes, il gèlera en enfer.
La quantité de travail a fournir pour atteindre une masse musculaire en haut du corps qui soit gênante pour la course a pied est simplement hors de portée de la majorité des gens. On se reveille pas un matin, après avoir passé un mois en salle de muscu, avec des épaules de culturiste et incapable de franchir une porte sans tourner le buste.

Pour finir, le chapitre motivation.

Je cours pour moi tout d'abord, pour voir jusqu'a où je peux aller en terme de performance. J'aime la competition, les courses, l'ambiance et le stress avant le depart. Je cours pour que peut-être mon fils aime ca aussi, un jour, et decide de s'y mettre.

Je cours pour arriver a 40min au 10km (objectif 2015). Parce que pendant que je cours, personne ne me casse les bonbons, et le telephone, la paperasse et les emails sont très loin de moi. Je cours parce qu'un rythme de 4'35" /km qui me semblait infernal il y a pas longtemps, me semble tout a fait jouable aujourd'hui, et ca fait bien plaisir. Je cours pour arriver devant, pas tout derriere, pas au milieu.
Je sais, c'est ridicule et on lit d'habitude que les gens courent pour "le contact irremplaçable avec la nature" ou encore "la solitude que seul la course a pied peut apporter" ou je ne sais quelle autre raison. Moi je cours pour finir devant. Egoïste et prétentieux?

Bien sur, il y aura toujours des types pour passer devant moi (soyons réalistes), alors a quoi bon? Pourquoi vouloir aller plus vite, puisqu'il y aura toujours un type avec des jambes plus rapides, un V12 bi-turbo a la place du coeur, ou une vie entière passée a courir? Il y aura toujours ces types la, en effet, mais... il y en aura pas beaucoup.

Sur ce, a demain matin au stade, seance AS10...