Automne hiver 2014 2015 : préparation aux 24h...

hayko00 écrit:

Bonsoir,
je vais suivre ton entrainement avec attention car je souhaite monter progressivement sur les distances.

Petite question quelle est la durée de tes SL pour un 24h par exemple ? car dans tes semaines je n'ai pas l'impression de voir de séances longues.

Utilises-tu simplement le cumul kilométriques ou évêque tu effectues aussi des grosses SL, weak-end choc etc ?
Ne fais-tu pas non plus de seuil, ou encore de séances de cotes ?

Bonjour Hayko00
Je ne fais pas de séances très longues pour la préparation aux 24h, maxi 2h mais je fais quand même des courses longues régulièrement :
mai : traversée de la Bretagne : 190km (26h30)
juin : raid du golfe (90km/ 12h)
août : 19 étapes de la Transe Gaule (1200km environ en 19jours, moyenne 9,6km/h)
septembre : Double traversée du Finistère (243km en 34h)
Donc je n'ai pas besoin de faire des sorties longues.
Les côtes ? Je n'en fais pas spécialement, je vais sur des parcours un peu vallonnés lors de mes sorties longues.

Mon entraînement de base théorique est le suivant :
Lundi : 1h15 à 1h45 avec VMA (courte ou moyenne ou longue)
Mardi : 2 sorties de 45' chacune
Mercredi : 1h15 à 1h45 avec VMA ou EMA 80/85%(ce que tu appelles seuil)
Jeudi : 2 sorties de 45' chacune
Vendredi : 1 sortie de 45' + 1 séance de VMA ou EMA (85%)
Samedi : 1h30 à 2h endurance
Dimanche : 1h30 à 2h endurance dont une partie en résistance douce (75%)


Cela reste théorique et peut varier selon mon emploi du temps professionnel et selon mon emploi du temps associatif (je suis entraîneur d'athlé (moins de 12 et minimes) et spécialiste sauts (2ème degré). De plus il y a une vie de famille aussi, donc je compose avec mes créneaux libres.
Mais je ne me prends pas la tête, sur 24h on a le temps de voir venir contrairement à une course en ligne où tant qu'on n'a pas franchi la ligne d'arrivée on n'a pas terminé sa course.

à+ynwa

semaine N°9 (sur les 13 de la phase N°1 de mon plan "24h" :
Lundi 27/10 : (matin) 1h55'00" pour 19,0km.
Mardi 28/10 : (matin) 52'25" pour 8,3km.
Mercredi 29/10 : (matin) 52'20" pour 8,8km.
Jeudi 30/10 : (matin) 58'00" dont VMA Courte 20x30"/30" pour 10,1km.
Vendredi 31/10 : (matin) 1h03'30" pour 9,0km.
Samedi 01/11 : (matin) 25'end (4km) + EMA 75/80% 4000/2700/2000 (à 11,6/12,0/12,2km/h) r=2'30"/3'45" + 29'end (4,6km). Total 1h44'45" pour 18,2km.
Dimanche 02/11 : (matin) 1h36'30" pour 15,9km.
Total semaine N°9 post-Transe Gaule : 9h02'30" pour 89,3km en 7 séances. Cumul 2014 : 5627,3km.
Dimanche, j'en étais à mon 700ème jour de course sans jour de repos (et 12315,7km)
à+ynwa

Et encore une ! ça bûcheronne, mais l'hiver sert à ça pour être au top au printemps.

Semaine N°10

Lundi 03/11 : (soir, piste, pluie) 48'end + VMA Courte 4x300 (1'11") + 4x200 (46") + 4x150 (34") r=100/100/50 + 16'end. Total 1h23'50" pour 12,3km.

Mardi 04/11 : (midi) 46'50" pour 7,2km. (soir) 46'05" pour 7,8km.

Mercredi 05/11 : (soir, piste) 14'end + EMA 80% 4x3000m (en 14'24"/14'06"/14'23"/14'22") R=200m (1'20"/1'30") + 12'end. Total 1h28'30" pour 16,8km.

Jeudi 06/11 : (midi) 49'25" pour 7,7km. (soir) 45'30" pour 7,5km.

Vendredi 07/11 : (soir) 1h26'45" pour 14,1km.

Samedi 08/11 : (matin) 22' end + EMA 75% 1h à 11,2km/h + 25'end. Total 1h47'00" pour 18,5km.

Dimanche 09/11 : (matin) 1h30'50" pour 15,5km.

Total semaine N°10 post-Transe Gaule : 10h44'45" pour 107,4km en 9 séances. Cumul 2014 : 5734,7km.
à+ynwa

Semaine N°11
Lundi 10/11 : (soir, piste) 27' End + EMA 80% 3x3200m (en 15'31"/15'07"/15'07") r=2'20" et 1'50" (=200m) + 20'end. Total 1h36'35" pour 16,8km.
Mardi 11/11 : (matin) 1h36'10" pour 15,9km.
Mercredi 12/11 : (soir) 1h26'05" pour 14,3km.
Jeudi 13/11 : (midi) 37'50" pour 6,3km. (soir) 43'30" pour 7,3km.
Vendredi 14/11 : (soir) 15'end + EMA 75% 4500m + 4500m + 3000M (à 11,65/12,00/11,60km/h) R=2' + 11'end. 1h31'10" pour 16,6km.
Samedi 15/11 : (matin) 1h45'00" pour 17,1km.
Dimanche 16/11 : (matin) 1h43'10" pour 17,2km.
Total semaine N°11 post-Transe Gaule : 10h59'30" pour 111,5km en 8 séances. Cumul 2014 : 5846,2km.

à+ynwa

Semaine N° 12
Lundi 17/11 : (soir) End 28' + VMA Courte 2x(300/200/200/300/200/200) r=100m R=200m + 22'end. Total 1h12'05" pour 11,6km.
Mardi 18/11 : (midi) 45'45" pour 7,9km. (soir) 42'45" pour 7,0km.
Mercredi 19/11 : (soir) 1h29'30" pour 15,6km.
Jeudi 20/11 : (nuit) 46'50" pour 8,0km.
Vendredi 21/11 : (soir) 17'end + EMA 75% 2x30' (à 11,3km/h) R=5' end + 13'end. Total 1h35'15" pour 17,0km.
Samedi 22/11 : (matin) 1h43'20" pour 17,4km.
Dimanche 23/11 : (matin) 1h41'10" pour 16,4km.
Total semaine N°12 post-Transe Gaule : 9h56'40" pour 100,9km en 8 séances. Cumul 2014 : 5947,1km.
à+ynwa

Bonsoir à tous.

Semaine N° 13

Lundi 24/11 : (soir) 28'end + test d'allures/FC de 2'32"/400m à 1'40"/400m + 17'end. Total 1h14'30" pour 12,5km.

Mardi 25/11 : (soir) 44'50" pour 7,5km.

Mercredi 26/11 : (soir) 27'end + EMA 75% 3x15' (à 11,6/12,2/11,8km/h) r=3' +9'end. Total 1h26'10" pour 15,3km.

Jeudi 27/11 : (soir) 47'20" pour 8,0km.

Vendredi 28/11 : (soir) 1h32'20" pour 15,7km.

Samedi 29/11 : (matin) 1h23'25" pour 14,0km.

Dimanche 30/11 : (matin) 1h31'15" pour 15,6km.

Total semaine N°13 post-Transe Gaule : 8h39'50" pour 88,6km en 7 séances. Cumul 2014 : 6035,7km.

Semaine N° 14

Lundi 01/12 : (soir) 48'35" pour 8,1km.

Mardi 02/12 : (soir) 37'50" pour 6,3km --> Strike = 2 ans.

Mercredi 03/12 : (soir) 39'10" pour 6,3km.

Jeudi 04/12 : (soir) 34'25" pour 5,8km.

Vendredi 05/12 : (midi) 31'25" pour 5,3km.

Samedi 06/12 : (après-midi) et Dimanche 07/12 : (matin) : 24h de Ploeren : 163,018km.

Total semaine N°14 post-Transe Gaule : 27h11'25" pour 194,818km en 6 séances dont 1 compétition de 24h. Cumul 2014 : 6230,5km.

Semaine n°1/18 Nouveau Plan 24h de Rennes.

Lundi 08/12/2014 : (soir) 46'10" pour 6,5km.

Mardi 09/12 : (soir) 42'25" pour 6,5km.

Mercredi 10/12 : (soir) 1h15'45" pour 12,2km.

Jeudi 11/12 : (soir) 44'30" pour 7,3km.

Vendredi 12/12 : (soir) 1h18'20" pour 12,7km.

Samedi 13/12 : (matin) 1h32'50" pour 15,1km.

Dimanche 14/12 : (soir) 1h19'35" pour 13,6km.

Total semaine n°1 : 7h39'35" pour 73,9km en 7 séances. Cumul 2014 : 6304,4km.

à+ynwa