Hadrien > Meilleurs voeux!

taek78run écrit:

Hadrien j'ai oublié de te dire quand tu vas attaquer ton plan 30km, rallonge un peu les SL ou fait du vélo avant pour la pré-fatigue.

Quel type de SL devrait il suivre ? (quelle longueur?)

Le fait de partir en SL sur une pré-fatigue (type vélo) est une bone idée oui !

Mais tu penses que la durée des SL du plan trail n'est pas suffisante? (jusque 2h)

Je vous fait part de ma seule expérience sur 30km (dans la gadoue) qui vaut ce que ça vaut.

Au bout de 20km j'ai voulu accélérer , j'étais frais, mais je n'ai pas réussi , j'avais une crampe naissante dans la cuisse dû probablement aux devers assez étroit , j'ai compensé le manque d'appui par la cuisse. Cela me fait dire que je n'étais pas assez fort musculairement ou que je n'ai pas fait assez de SL avec fatigue musculaire.

L'autre hypothèse qui rejoins le point ci-dessus est que je cours les trails plus vite que lors des entraînements, et pour avoir vu un plan ecotrail de Bruno Hobi ,il n'y a quasiment que des SL à allure de course (faite une recherche sur internet vous trouverez ce plan ) .
Évidemment l'allure de course en trail c'est difficile d'avoir une idée compte tenu du D+ mais en fait j'ai défini une fourchette de temps par rapport à mes allures lors de mes SL et je ne me suis pas trompé. J'avais vu juste 6"30 en étant optimiste et 7"00 en étant pessimiste, je l'ai couru en 6"42 (pause ravito compris)

Pour revenir aux SL je les faisais en partie entre 70 et 80% FCM et j'ai introduit un bloc de 20 à 30min pour courir jusqu'à 82%. Dans les montées évidemment j'étais parfois à 90% .

C'est pour les raisons cités ci-dessus que je dis qu'il faudrait soit augmenter les SL (tu peux faire entre +15min et +30 min par rapport au plan ) soit rester sur les temps indiqués et faire du vélo avant.

C'est une piste , je ne dis pas que le plan n'est pas bien au contraire! maintenant chacun fait par rapport à son expérience pour avancer et être plus fort.

Comme Taek, pour mon plan trail de 30km j'ai allongé un peu les sorties (voire beaucoup même...). Par contre je ne me suis pas du tout focalisé sur la distance mais bien sur un temps d'effort.

J'ai aussi inclue une part de Fartlek dans mes SL pour travailler un peu plus spécifiquement à des allures de course (soit en montée soit en descente en fonction des sorties) mais jamais sur des durées importantes histoire de pas générer trop de fatigue non plus. Quand je dis allure de course en fait c'était plutôt à la FC en fait un peu le même genre de travail que notre ami le lapin bleu).

En gros j'avais 2 types de SL :
- des SL d'environ 2h avec une partie à allure de course ou proche
- des SL d'environ 4h en rando-course : toutes les montées en marchant et le reste en courant/trottinant. C'était des séances assez cool quand même malgré la durée, souvent l'occasion de manger du D+ et de travailler un peu la fatigue dans les descentes.

Du coup mes SL faisaient entre 15 et 24 km en fonction du D+... bien souvent je faisais moins de km en 4h de rando-course qu'en 2h de course à cause du D+.

C'est bon on vous a bien embrouillé ?
Notez quand même que Hisoka prépare des trails plus typé montagne d’où c'est rando course. Pour 30km en plaine on a pas besoin de rando course.
Hisoka a cité un point important lors des SL, vous pouvez introduire du travail de descente ou de montée. Par exemple faire toutes les descentes de manière dynamique, et lors d'une autre SL monter plus rapidement. etc

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Désolé Hadrien on va faire de ton suivi un repository du plan type ecotrail 30km

Sinon comme je l'ai dit à Hadrien , pour un trail de plaine , ne vous focalisez pas trop sur le D+ ,le dénivelé est largement surmontable. Tout dépend comment est réparti le D+ , sur le 30km je crois que le D+ est réparti sur les 17 premier km, après il faut y aller à fond

Je vous conseille d'alterner travail en côte et vma en partant du principe que vos SL seront faite avec du D+

Merci à vous deux, c'est très clair, et ça mérite clairement réflexion!
Pour les rando-course, je ne pense pas en faire pour la course des flambeaux ou l'écotrail, plus typé trail de plaine comme dit taek. Enfin, typé trail de plaine...

Pour la course des flambeaux :

Pour l'écotrail 30k :

Pour quelqu'un qui vient de la route, c'est quand même pas plat, mais c'est sur que ça ne ressemble pas à ce que fait Hisoka Ça n'a pas l'air insurmontable avec une prépa trail simple. Mais en effet je risque de morfler un peu (trop) si je n'allonge pas mes SL et y travaille en même temps quelques répétitions sur dénivelé.

Pour le travail de côtes, je pensais en effet varier, entre montées en puissance, fractionné en descente et parcours en triangle...

Bon, tout ça mérite clairement réflexion!

Merci à vous deux en tout cas!