Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

1. 1,00km en 6'17'' : 6'17''/km (00:06:17) - FCmoy 114 (59%) , FCMax 137 (71%) - -- D+ | 7m D-
2. 1,00km en 5'55'' : 5'56''/km (00:12:12) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 139 (72%) - 8m D+ | -- D-
3. 1,00km en 6'00'' : 6'00''/km (00:18:12) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 142 (73%) - 10m D+ | 3m D-
4. 0,87km en 5'00'' : 5'45''/km (00:23:12) - FCmoy 119 (61%) , FCMax 131 (68%) - -- D+ | 27m D-
=> 3.87 km en 0:23:12 : 5'60''/km - FCmoy 123 (63%), FCMax 142 (73%)
cumulé 3.87 km en 0:23:12 : 5'60''/km - FCmoy 123 (63%), FCMax 142 (73%)

5. 1,00km en 4'41'' : 4'41''/km (00:27:53) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 166 (86%) - 5m D+ | -- D-
6. 0,60km en 2'44'' : 4'35''/km (00:30:37) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 166 (86%) - -- D+ | 5m D-
=> 1.60 km en 0:07:25 : 4'39''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 166 (86%)
cumulé 5.47 km en 0:30:37 : 5'36''/km - FCmoy 130 (67%), FCMax 166 (86%)

7. 0,25km en 1'31'' : 6'02''/km (00:32:08) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 171 (88%) - 5m D+ | -- D-
cumulé 5.72 km en 0:32:08 : 5'38''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 171 (88%)

8. 1,00km en 4'38'' : 4'39''/km (00:36:46) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 170 (88%) - -- D+ | 4m D-
9. 0,60km en 2'46'' : 4'38''/km (00:39:32) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 176 (91%) - 6m D+ | 4m D-
=> 1.60 km en 0:07:24 : 4'38''/km - FCmoy 166 (86%), FCMax 176 (91%)
cumulé 7.32 km en 0:39:32 : 5'25''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 176 (91%)

10. 0,25km en 1'30''6 : 5'57''/km (00:41:02) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 176 (91%) - -- D+ | -- D-
cumulé 7.57 km en 0:41:02 : 5'26''/km - FCmoy 139 (72%), FCMax 176 (91%)

11. 1,00km en 4'33'' : 4'34''/km (00:45:35) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 182 (94%) - 4m D+ | -- D-
12. 0,60km en 2'46'' : 4'37''/km (00:48:21) - FCmoy 174 (90%) , FCMax 178 (92%) - 3m D+ | 5m D-
=> 1.60 km en 0:07:19 : 4'35''/km - FCmoy 172 (89%), FCMax 182 (94%)
cumulé 9.17 km en 0:48:21 : 5'17''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 182 (94%)

13. 0,25km en 1'30''9 : 6'01''/km (00:49:51) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
14. 1,00km en 5'57'' : 5'58''/km (00:55:48) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 1m D-
15. 0,86km en 5'23'' : 6'16''/km (01:01:11) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 158 (81%) - 17m D+ | 7m D-
=> 2.11 km en 0:12:50 : 6'05''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 179 (92%)
cumulé 11.28 km en 1:01:11 : 5'26''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 182 (94%)

près un cycle I puis un cycle AS21 pour accompagner un copain pour préparer son semi, place au cycle T à partir de cette semaine.

Au programme de cette première séance, 3 blocs de 1600m avec objectif 4'40" - 4'45"/km pour l'allure cible.
Pas mal de brouillard ce matin pour cette séance qui s'est bien passée, un début de troisième bloc bien trop rapide, je l'ai bien ressenti (c'était plus du I que du T, j'étais à 4'25"/km).
Les 3 blocs ont été courus à 4'39" - 4'39" et 4'35"/km en moyenne.

Côté quadri ça s'est bien passé, juste un échauffement sur le RAC.

1. 1,00km en 6'03'' : 6'04''/km (00:06:03) - FCmoy 116 (60%) , FCMax 126 (65%) - -- D+ | 19m D-
2. 1,00km en 5'56'' : 5'56''/km (00:11:59) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 133 (69%) - -- D+ | 28m D-
3. 1,00km en 5'46'' : 5'46''/km (00:17:45) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 149 (77%) - 2m D+ | -- D-
4. 1,00km en 5'40'' : 5'40''/km (00:23:25) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 150 (77%) - 3m D+ | 4m D-
5. 1,00km en 5'39'' : 5'39''/km (00:29:04) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 154 (79%) - 2m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:29:04 : 5'49''/km - FCmoy 133 (69%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:29:04 : 5'49''/km - FCmoy 133 (69%), FCMax 154 (79%)

6. 1,00km en 5'28'' : 5'28''/km (00:34:32) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 155 (80%) - -- D+ | -- D-
7. 1,00km en 5'31'' : 5'32''/km (00:40:03) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - 8m D+ | -- D-
8. 1,00km en 5'45'' : 5'45''/km (00:45:48) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 163 (84%) - 13m D+ | -- D-
9. 1,00km en 5'35'' : 5'35''/km (00:51:23) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 166 (86%) - 8m D+ | -- D-
10. 1,00km en 5'33'' : 5'33''/km (00:56:56) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 164 (85%) - -- D+ | 14m D-
=> 5.00 km en 0:27:52 : 5'35''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 166 (86%)
cumulé 10.00 km en 0:56:56 : 5'42''/km - FCmoy 143 (74%), FCMax 166 (86%)

11. 1,00km en 5'53'' : 5'54''/km (01:02:49) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 166 (86%) - 21m D+ | -- D-
12. 1,00km en 5'56'' : 5'57''/km (01:08:45) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 170 (88%) - 15m D+ | -- D-
13. 1,00km en 5'46'' : 5'46''/km (01:14:31) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 174 (90%) - 18m D+ | 7m D-
14. 1,00km en 5'46'' : 5'47''/km (01:20:17) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 169 (87%) - 17m D+ | 8m D-
15. 1,00km en 5'57'' : 5'58''/km (01:26:14) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 167 (86%) - 10m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:29:18 : 5'52''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 174 (90%)
cumulé 15.00 km en 1:26:14 : 5'45''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 174 (90%)

16. 1,00km en 5'38'' : 5'38''/km (01:31:52) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 24m D-
17. 1,00km en 5'57'' : 5'58''/km (01:37:49) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 164 (85%) - 4m D+ | -- D-
18. 1,00km en 5'47'' : 5'47''/km (01:43:36) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 162 (84%) - 12m D+ | 21m D-
19. 1,00km en 5'36'' : 5'36''/km (01:49:12) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (80%) - -- D+ | 13m D-
20. 1,00km en 5'39'' : 5'39''/km (01:54:51) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 15m D-
=> 5.00 km en 0:28:37 : 5'44''/km - FCmoy 151 (78%), FCMax 164 (85%)
cumulé 20.00 km en 1:54:51 : 5'45''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 174 (90%)

21. 1,00km en 5'38'' : 5'39''/km (02:00:29) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 163 (84%) - 11m D+ | -- D-
22. 1,00km en 5'48'' : 5'48''/km (02:06:17) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 166 (86%) - 14m D+ | 3m D-
23. 0,07km en 0'23''3 : 5'27''/km (02:06:40) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
=> 2.07 km en 0:11:49 : 5'43''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 171 (88%)
cumulé 22.07 km en 2:06:40 : 5'45''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 174 (90%)

J'ai décidé de prendre le parcours le plus vallonné que j'avais pour cette SL semi, un parcours mixte entre bitume et chemins. J'ai même pris une variante après le km11 pour rallier Peltre à Mercy, en optant pour le chemin qui passe devant la cueillette de Peltre plutôt que de prendre la départementale.

Je ne le ferai plus, c'est un chemin bien cassé et bien cassant (environ 1.5km), très technique ... et mes chevilles, genoux et quadris n'ont pas aimé du tout. C'est à ce moment là d'ailleurs que les fourmillements au quadri droit ont commencé, suivis par les échauffements.
Heureusement, les piques ne se sont pas déclenchées, merci au travail efficace de ma kiné, car je pense qu'il en aurait été tout autrement sans ces séances.