Concours: Epreuve Luc Léger

Ok, donc si on récapitule :

3 séances par semaines, dont :

- un footing de 45min
- une séance 2*5*45/30 à 100% VMA avec R=2
- une sortie 1h10 dont 3*6min à 90/95% de la FCM avec R=4min

Si j'abuse sur le repos, n'hésitez pas à me le dire^^

Merci à tous !

PS: en espérant passer les écrits pour pouvoir passer le sport....

Bonjour à tous,
Je prépare actuellement le concours sppno 2013 et le sport a lieu au 20 août.
J'ai dans ces test sportifs une épreuve de luc leger, et mon objectif a cette épreuve serait d'atteindre le palier 12 minimum le jour j. Actuellement je suis au palier 10,15-10,30 en moyenne, et mes entraînements hebdomadaire sont 3 sorties cap composées de la manière suivante:
- 20 minutes d'échauffement à une allure de 4,45 secondes au km environ
- fractionne en 15/15 réalisé en navette sur des distances donnees par le service sport des pompiers de mon département. Ces distances sont en faite des équivalents des différents paliers de l'épreuve luc leger.
La distance est de : - 84m pour le palier 11, -86m pour le pâlier 12, -89m pour le palier 13, je cours actuellement sur la distance du palier 11.

Ma première question serait alors pensez vous que ce type d'entraînement fractionné basé sur ces distances est réellement efficace?
Pouvez vous me donner quelques conseils de programme d'entraînement pour atteindre mon objectif svp?

Désole si mon post n'est pas très clair, n'hésitez pas a me le dire si cela manque de clarté.

Merci