Demande de conseils

Hello,

La base de la course à pied, c'est l'endurance. On ne peut pas encaisser de la vitesse, du travail de VMA ou de cardio plus élevé sans une base solide.
Il existe des méthodes (Hadd, Daniels, Couttereau) qui préconisent de faire 6 mois à un an d'endurance, en ajoutant progressivement de la résistance douce et dure. C'est un travail de longue longue haleine.

Sans aller jusque là, la base aérobie reste indispensable, donc courir en EF 75 à 80% du temps et éventuellement te faire plaisir en fin de séance en accélérant un peu et en lâchant les chevaux pour ne pas te lasser et travailler la foulée.

A savoir que la majorité des blessures en CAP viennent de deux éléments: des allures trop rapides et une mauvaise technique de course.
L'EF c'est chiant (et encore, on finit par apprécier de courir en ayant la sensation qu'on pourrait faire 100km non stop ^^) mais c'est toujours mieux que 2 mois de placard et de kiné

"L'EF c'est chiant (et encore, on finit par apprécier de courir en ayant la sensation qu'on pourrait faire 100km non stop ^^) mais c'est toujours mieux que 2 mois de placard et de kiné "

Oui, effectivement depuis j'ai commencé, je surveille de très près la moindre petite douleur comme le lait sur le feu, pour éviter de transformer ça en blessure.

Par contre je suis pas attiré par le fractionné donc je pense que je me limiterais a des exercices continus de basse intensité (EF) sur 1 heure et de moyenne intensité (80/85% FCM) sur 30 minutes.

Pour info, dans le programme que je suis actuellement, j'ai redécouvert une allure que je faisais quasiment jamais, à part quand j'ai commencé à courir, comme beaucoup : l'endurance active : c'est juste au dessus de l'EF.
Et c'est franchement sympa : l'allure est déjà plus fluide ou dynamique, tu sens que tu travailles un peu sans trop forcer non plus (c'est en gros dans les 75-80%FCM).
Donc quand tu commenceras à avoir un peu de foncier, tu pourras en effet ajouter des blocs à cette allure (pas forcément 30min, mais plutot 3x10min ou 2x15).

Un autre truc intéressant, c'est par ça que j'ai commencé le "fractionné pour débutant" : des lignes droites rapides et courtes, juste pour monter dans les tours mais peu de temps pour pas trop en faire. Pas à fond complètement histoire de tenir toutes les LD à la même vitesse.
J'en ai aussi dans mes programmes actuels pendant les périodes "cools", c'est souvent 5 ou 6 fois (15s rapide / 45s cool). Pas hyper précis donc tu peux faire jusqu'à 30s rapide, et tu peux faire des récups plus longues, tu cherches pas à travailler vraiment ta vitesse, juste à t'habituer à avoir une foulée rapide et à monter un peu niveau cardio, sans prendre de risque.

C'est très bien l'endurance active, qu'on peut aussi appeler la résistance douce, quand t'es au delà de 80% FCmax, jusqu'à 88%, ensuite tu rentres en résistance dure. Balayer toutes les plages de cardio est un bon exercice et cela permet de varier les blessures!

Bon run!

L'endurance active c'est jusqu'à 80% FC Max, au delà c'est autre chose
Noel

Franchement, courir lentement, même si c'est hyper chiant au départ, ca fonctionne. Vraiment.
Pourtant au déut, je devais marcher parfois pour faire baisser la FC, et là j'ai bien progressé et je sens que je suis plus rapide lorsque je fais des courses en mode "classique"

Alors oui c'est chiant - surtout quand on commence car on a l'impression de se trainer de dingue - mais au final ca devient agéable.
Je fais 1 à 2 séances par semaine d'une heure à chaque fois et au final j'y prends du plaisir et j'ai progressé en gagnant 1km/h environ en 6 mois.

Ca parait pourtant contre intuitif au départ : courir lentement pour courir plus vite, mais en fait c'est vrai !!