Demande de conseils

Bonjour à tous,

Je débute la course à pied après 6 ans d'absence total de sport (et boulot assis) : autrement dit je pars d'une condition physique déplorable. Accessoirement je n'ai jamais eu une bonne cardio.

Je mesure 1m89 pour 86kg (15% de MG environ), j'ai 31 ans. Je suis également fumeur (enfin vapoteur et je ne compte pas arrêter car c'est un plaisir, j'adore la nicotine et c'est non négociable ).

J'ai commencé la course à pied il y a maintenant 1 mois environ : la première fois que j'ai couru, j'ai pris une allure de 10 km/h environ et j'ai réussi à courir 450 mètres avant d'être totalement essoufflé avec un point de coté (c'est pour vous situer mon niveau de départ ^^).

Je m'entraine 3 fois par semaine depuis et j'ai augmenté les distances petits à petits (1km, puis 1,5km, puis 2km, etc...) : hier j'ai réussi à courir 4.15 km à 6'50 de moyenne avec une moyenne à 153 bpm. Donc évidemment je note des progrès conséquent (en même temps quand on part du niveau "loque humaine" on ne peut que progresser) et mon corps est de moins en moins douloureux (mollet/pied/cuisse) par rapport au premier entrainement qui me faisait apparaitre des petites douleurs un peu partout (forcément il découvre le sport le pauvre) et des points de côté digne d'un couteau planté dans le ventre.

Étant donné que quand je me lance dans un "projet" quel qu’il soit, j’essaie de ne pas faire les choses à moitié, j'ai écumé les forums et j'ai lu que l'EF était le nerf de la guerre pour progresser d'autant plus pour un débutant. Sauf que une allure inférieur à 7'00" je ne suis vraiment pas à l'aise car la foulée n'est pas propre (pour ma taille une allure inférieur à 7'00"/km revient presque à marcher...).

Du coup, je me demandais si je pouvais poursuivre mon entrainement sans EF, jusqu'à ce que 9 km/h soit ma vitesse en endurance fondamentale et à partir de là, j'aurais une foulée convenable pour courir en EF ?

Bonjour
Bienvenu ici et au contraire, il faut faire de l'endurance fondamentale avant tout et même si tu te traines, tu dois insister; ça va s'améliorer avec le temps. Je pars du principe que l'endurance est le socle de tout entrainement et donc sans socle, tout s'écroule. Essaie d'alterner marche et course , il faut insister et insister et tu verras ça va s'améliorer mais c'est long

Noel

Quel est le risque à continuer de ne pas courir en EF, si je progresse en cardio en courant probablement à 80% FCM ?

J'arrive a courir 30 minutes environ ce qui était impensable il y a 1 mois. Donc pourquoi faire absolument de l'EF en priorité ? J’essaie de comprendre l'intérêt.

Dans quelques mois, je pourrais sans doute courir en EF à ma vitesse actuelle à 80% FCM ? Pourquoi me précipiter ? Sachant que c'est bien chiant l'EF à très basse vitesse surtout quand on a des grandes jambes comme moi ^^

Courir en Endurance fondamentale, va te créer de la fatigue et ce sera préjudiciable pour la suite , risque de blessure accru. Tu peux finir tes sorties à 80% de ta FCM, mais essaie au moins en grande partie à courir jusqu'à 75%.
L'intérêt de courir en endurance c'est de muscler ton cœur et le préparer pour les séances plus rapides et tu pourras courir plus vite ensuite et plus longtemps.
Noel

Salut le nouveau

450m à 10km/h la première fois ? pas mal, j'avais aussi fait ce genre de truc ma première fois, un peu moins rapide mais j'avais aussi failli mourir ^^

Par rapport à ta question EF :
- en theorie, on devrait commencer par que de l'EF, comme Noël l'a très bien expliqué. Mais comme tu le dis, ton allure d'EF n'est pas forcément "pratique" par rapport à ton gabarit, pas agréable, et finalement ne fait peut-être pas travailler correctement le corps
- une autre proposition, pour rester en EF, mais en allant UN PEU plus vite : courir à l'allure la plus lente qui te semble quand même correspondre à ton corps au niveau de la foulée, mais ajouter régulièrement des pauses où tu vas marcher (pour de vrai, pas trottiner à ton rythme marche), pour éviter que la fc monte de trop. Tu peux le faire au feeling en surveillant ton cardio, ou alors en mode calculé pour suivre l'évolution, par exemple tu fais 10 fois (3min de course, 30sec de marche). C'est un exemple à modifier en fonction de ta fc. Et avec cette méthode, tu peux même peut-être te limiter à 70% plutot qu'à 75%FCM. Au final tu auras le même volume de course, avec une "vraie" foulée de course, et avec le cardio dans les clous

Bon courage

J'ai appliqué tes conseils.

J'ai couru en aisance respiratoire sur le plat et en descente (135/145 bpm) et j'ai marché dans les montées (car la le cardio s'emballe même a basse vitesse).

Ça m'a fait une moyenne a 8 km/h (c'est lent) mais on s'y fait. Assez surpris de la faible fatigue après pourtant 1h03 de course, j'aurais pu courir comme ça encore très longtemps (hors montées).

J'ai pas réussi à rester en véritable endurance fondamentale (autours de 130 bpm théoriquement pour moi), mais niveau respiration j'étais très tranquille : pas du tout essoufflé donc j'imagine que je dois pas en être trop loin.