Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Quand c'est pas naturel, ça met du temps à s'apprendre, et surtout si tu forces tu risques de te faire mal.
Pour ça que les gammes peuvent être intéressantes.
Le principe est simple : tu dois faire des foulées très courtes, et accélérer le rythme, appuis sur l'avant pied, foulée presque rase motte (en tout cas pas en mode montées de genoux). Un peu comme quand on voit les footeux sur le bord du terrain s'échauffer avant le match. T'en fais plusieurs sur une petite centaine de mètres, à chaque séance, une fois chaud, avec les autres gammes classiques.

Les gammes permettent effectivement d'aider mais attention à ne pas trop en faire au début quand on n'a pas l'habitude.

Autre exercice possible c'est d'augmenter la cadence des bras qui augmentera celle des jambes. La aussi faire attention, à ne pas aller accélérer et faire sous forme de "fractionné" aussi. Possible de le faire sur n'importe quel séance. Les bras risque de souffrir

Autre exercice possible, c'est d’exagérer la poussé du pied vers l'arrière. Faire en sorte que le pied aille loin derrière. Possible de le faire en marchant pour éviter de ce blesser.

Merci Kyoden et OeufMollet pour vos retours.
Aujourd'hui j'ai essayé d'augmenter un peut la cadence mais impossible de rester en EF en augmentant la cadence la cardio part tout de suite vers les 165 170 bon du coup on essaye sur une SL résultat la fréquence augmente à 170 en moyenne avec un max à 180 mais il va falloir un énorme travail pour le tenir en EF. Par contre le conseil de tirer sur les bras fonctionne trés bien je trouve, mais il faut que j'apprenne a le faire en restant à allure footing.
Du coup finalement ce matin sa a était que 5km, mais mon PR au 5km :
5.15 km 10.73 km/h 5'35" /km 172 bpm

Normale que le cardio augmente car tu n'as pas l'habitude, d'où le faire sous la forme de fractionné au départ, sinon le faire à chaque fin de séance.

Merci Kyoden pour ton retour, je vais essayer de l'appliquer a chaque fin de séance que cela deviennent une routine sa sera plus simple pour moi, même si il va y avoir quelque oublie au début

Ce weekend une "sortie longue", enfin longue pour moi même si elle aurait était normal pour beaucoup ici
15.06 km 8 km/h 7'30" /km 153 bpm 1:53'27'' 125D+
Avec un 10 km au milieu en 1H13, je pouvais assez facilement gagner entre 5 et 8 min sur 10 km si j’étais partie sur cette distance et en montent un peut niveau cardio mais ce n'était pas le but. Mais cette sortie était super agréable et en plus elle rassure sur les progrès, maintenant je peut courir 15km et je doit me rapprocher je pense des 1h05 au 10km environ.

Samedi le reste de la journée et dimanche toute la journée travaux, encore trois weekend de travauxpour moi, alors on va se limiter a une course par wekkend ce temps là

Ce matin petit footing en EF juste histoire de débloquer les cuisses et les genoux qui était encore bien raide après un weekend bien remplie. Le cardio n'est pas montée c'était agréable, par contre les enoux et cuisse tirais. Fin de la séance avec une petite augmentation de la cadence sur les deux derniers kilomètre pour passer de 160 à 165 sans augmenter le cardio:
5.02 km 7'31" /km 143 bpm

Ce matin pas de cap a voir si il y en a une dans la journée, mais sur, sinon on reprendra demain. Novembre est fini alors faisons un petit bilan
- 189km sur ce mois, je croit que j'ai bien profité d'être en télé travail pour aller courir presque tout les jours bon avec quand même 4jour de repos
- J'ai recommencé un petit peut le fractionné même si ce n'est clairement pas ce que je préfère, et en toute fin de mois tout juste commencé à travailler sur la fréquence de la foulé
- J'ai réussi à faire une première sortie longue de 15km avec mon PR au 10km au milieu de cette sortie en 1H13 même si je peut l’améliorer sur une sortie 10km je pense et en faisant montant un peut le cardio je pense
- Un petit PR sur 5km aussi en 27:53, celui là par contre était à fond
- Beaucoup plus de D+ même si cela reste léger avec un peut plus de 1000 de D+ ce mois ci
- Un rythme en EF qui monte légèrement mais beaucoup moins que le mois passé, ce qui est un peut frustrant pour moi, aujourd’hui le rythme est d'environ 7.7km/H

Aller maintenant on repart pour un nouveau mois avec l'objectif d’essayer de passer la barre des 8Km/h en EF et le rêve de passer les 8.5km/h , on va aussi essayer de descendre sous les 1h07 au 10km il ne reste que 4 mois avant l'objectif de passer sous l'heure au 10km il va donc falloir commencer a s'en rapprocher. Et puis on va aller faire une sortie mi trail mi cap pour aller montée en à un château pas loin, la sortie fait environ 11km, par contre environ 250 de D+ soit une nouveauté pour moi, mais le paysage au sommet est magnifique alors je veux essayer d'aller le voir en courant.

On verra fin décembre si tout ces objectif sont remplis et si les fêtes ne m'ont pas fait craquer