Suivi Romain

Bonjour à tous ! j'ai pas mal navigué en invité et je me suis dis que c'était à mon tours de me lancer sur le terrain

Je souhaite m'entrainer pour faire des courses de 10km.

Mon profil : 27 ans 173cm, 66kg, assez sportif.

J'ai fais quelque sortie de course à pied en 2016 pour un total de 32 km et 3 fois en 2017autant dire pas grand chose

j'ai tenté mon premier 10km samedi en commençant doucement pour finir un peu plus fort, j'ai couru progressivement de 8,5km/h pour finir à 12,70 km/h ce qui ma fais un temps de 58 minute pour 10 km.

Je vais essayé de descendre en dessous des 50 minute en 3 mois d'entrainement, 3x / semaines avec 1 entrainement de fractionner 1 d'ef et une autre sortie sur 10km un peu plus poussée.

Je vais me faire 1 mois entier en footing histoire d'entrainer mon endurance et de ne pas me blesser.

Hello et bienvenue,

Je ne pense pas qu'un 10km un plus poussé chaque semaine soit la bonne solution.
Il vaut mieux privilégier les sorties longues (SL) avec des allures seuil ou fractionné à allure modéré (80-85% ou 85%-90% de la fréquence cardiaque maximale = FCM) pour prendre du volume en distance et durée en travaillant toutes les allures.

Le 10km est juste un 10km de test ou une compète comme objectif à la fin de la préparation seulement.

Regarde bien les plans sur le site ici même, çà va te paraître limpide.

Bien évidemment, les SL tu feras 10km voire plus mais pas à fond les manettes.
Pour travailler tout çà il faut déjà connaître ta FCM voir éventuellement ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) si tu prévois de faire aussi du fractionné.

Ensuite la base essentielle du travail est le foncier/endurance fondamentale (EF) donc à vitesse "lente" (soit 65-75% FCM).

Il s'agit d'y aller progressivement dans l'effort tout en ménageant la monture et donc en minimisant les risques de blessures
Il faut être patient et donc ne pas vouloir brûler les étapes.

Je ne veux pas t'effrayer et comme Je vois que tu nous lis depuis un moment, il faut que tu prennes tout de suite tes entraînements dans le bon sens.

++
Manu

Bienvenue à toi.
Manu a tout dit.
Progressivité, base de foncier, peu de travail "rapide" au début (enfin si bien sur tu souhaites durer dans ce sport )

Merci pour vos messages, oui il ne faut pas brûler les étapes mais c'est vrai que j'ai peur de trop habituer mon corps au footing et ne pas gagner en "élasticité" au niveau des jambes (foulée etc).

Un footing trop lent est peut être plus mauvais qu'un footing un peu plus rapide pour les articulation car lorsque vous allez lentement il y'a moins cette sensation de fluidité.

Je ne sais pas si je suis très clair

Je ne pensais pas faire tout de suite du fractionné mais attendre un bon mois, il serai préférable d'attendre 3 mois ou plus ?

Oui ton allure en EF va être assez lente au début mais elle aussi va progresser et tu seras donc aussi plus rapide pendant l'EF dans quelques temps.
Le travail à allure seuil est justement fait pour travailler plus légèrement les autres allures et sont souvent plus agréables en terme de sensations mais ne représentent que le 1/4 de ton entrainement.

Oui je comprend la patience est une vertus

je suis aller courir avec un pote ce qui ma fais une sortie de 7 km en 5min37/km.

Demain je fais un petit footing dans les 6min30/km histoire de calmer le jeux.