Optimiser au mieux mon plan d'entrainement

Salut à toutes et à tous,


Il y a 1 mois, j'ai décidé d'arrêter la cigarette et de m'inscrire dans une salle de musculation tout en continuant le foot et mes cours de danse (bachata et salsa).

Je cours 2 fois par semaine depuis 1 mois, en suivant un plan d'entrainement pour "finir" un 10 km.
Je vais essayer 1 semaine sur 2 d'y introduire une 3° séance sinon je n'avancerais pas.

J'ai vraiment un peu de marge puisqu'au 4° entrainement j'ai fini le 10 km en 1h pile poil et 2 semaines après, mardi dernier, en 54 minutes.

Je vais détailler un peu plus mon emploi du temps car c'est ça qui me pose un problème.

Le lundi midi, muscu (pect), mardi midi (fractionné) et le soir danse; mercredi midi (jambes) à changer je pense et le soir danse ou entrainement foot, jeudi midi (sortie longue 1h 1h15 en EF), vendredi midi (muscu haut du corps) et samedi foot ou rien. Dimanche je vois mes enfants.

Pour caser une troisième sortie, ça serait la semaine où je ne vais pas au foot donc lundi sortie 45 minutes EF, mercredi fractionnée et vendredi sortie longue.

Il y a 1 mois j'ai fais le mini test Cooper et j'ai couru 1440 m donc une VMA de 14.40km/h. En partant un peu vite. Aujourd'hui, j'ai peut être pris 0.5km/h, à refaire.

Mon objectif, est de faire moins de 50 minutes au 10 km.

Selon vous, comment je pourrais optimiser au mieux mes entrainements ?

Merci d'avance pour m'avoir lu et vous conseils.


PS : si vous avez besoin de plus d'informations n'hésitez pas car je pense avoir oublier des détails importants (le détails de mes entrainements)...

Bienvenue

Je comprends pas tout

Tu suis un plan finir un 10 alors que tu le fait déjà et en plus en 54'

D après moi tu veux aller trop vite ( on a tous fait ça ) si tu veux durer un peu dans la CAP il faut commencer par les fondamentaux EF EF EF si tu veux juste passer sous les 50' au 10 attends un bon jour donne tout et tu devrais y être

Prends peut être le temps de lire les conseils de gilles sur les débutants ça pourrais d éviter une blessure

Bon courage et bravo pour cette reprise en main

Merci Jeanmarc !

A la base, je n’aime pas trop courir, je respire mal, point de coté, ect…

Bref, il y a 1 mois je me suis lancé comme objectif de remplacer le foot en fin de saison par la course à pied et donc d’avoir des bases solides car je pars de zéro niveau connaissance.

Donc piano piano…

Mais pour me motiver je me suis lancé comme objectif de finir un 10 km. A mon grand étonnement au 4° entrainement j’ai fini en 1 h et 2 semaines plus tard en 54’.

Je fais du fractionné le mardi et un footing EF (10 km/h) le jeudi.

Donc je ne vais pas trop vite puisque je suis un entrainement pour « finir » un 10 km.C’est juste pour avoir des bases correctes et ensuite changer de plan d’entrainement.

Je devrais aller moins vite selon toi ?

Aujourd’hui j’ai par exemple couru 10’ échauffement à 70% puis 2*10’ à 87.50% de ma VMA avec R=3’

Etant donné que je ne fais que 2 sorties par semaines et voulant en introduire une troisième si je veux progresser mais sans griller les étapes.

Je m’en vais de ce pas lire les conseils de Gilles sur les débutants.

Si tu dois rajouter une séance, pour l'instant je te conseille une SL en EF

Salut,

Comme tout le monde l'a dit, travaille l'EF, c'est la base de la base et indispensable pour une progression à long terme. Pour tes EF, à mon avis tu es trop rapide pour le moment (pour un 10K en 54') mais tu vas vite progresser, donc ralentis un peu pour le moment avant la progression.

Sinon ok avec Olf, si tu dois rajouter une séance, rajoute une EF mais fais attention à augmenter le km hebdo très progressivement (donc la SL ne sera à envisager que d'ici quelques semaines).

La CAP, c'est une affaire de patience et de régularité. Si tu es régulier et sérieux dans tes entraînements, tu vas très rapidement passer sous les 50' et tu pourras certainement viser des chronos que tu n'envisages mêmes pas pour le moment

@OLF, les semaines où je n'irais pas au foot je rajouterais une SL en EF

@smilk, apparemment j'étais 1 km/h au dessus concernant mon EF 10 Km/h au lieu de 9 km/h.

Donc tu ne me conseilles pas de 3° sortie en SL avant quelques semaines et en EF ?

Passer sous les 50' j'espère bien mais de là à viser des chronos que je n'envisage même pas, ça me laisse rêveur !


"Tout arrive à point à qui sait attendre"...