Objectif 2019 : Spitsbergen marathon....

Bonjour,

Après mon inscription sur ce site ma petite présentation début août, j'ai embrayé sur le plan semi marathon à la 5ème semaine, ce qui convient pile-poil pour mon premier semi, le Cancale/Saint Malo du 04/09... Je ne vise pas de performance vu mes débuts tardif en CAP à 54 ans !! Mon unique but... me faire plaisir...

Je ne veux tout de me pas me louper, et après un 10km d’entraînement en 58'02", je pars sur un semi autour de 2h10 soit 6'10" du kilo... Pas facile de trouver une régularité sur mes premières sorties du plan... j'espère arriver au bout sans encombre. voici le bilan de mes 5 premières séances,...

Ma semaine 1, la 5ème du plan :
- Footing 45' :
RAS - 6km07 en 45'05 : FC moyen à 140 (67% Karvonen)

- AS21 3*3000m avec R 2' :
Un peu de mal à gérer la vitesse sur le premier bloc de 3KM et un peu trop rapide sur les 2 suivants !
20' EF 70% - 7'09/km
3km - 80% FCM : 6,17'/Km
R2' retour ente 70 et 75% FCM : 6,53'/ Km
3km - 85% FCM : 6,07'/Km
R2' retour vers 75% : 7,35'/Km
3km - 85% FCM : 6,07'/Km
5' récup : retour vers 70% FCM : 7'23/ Km

- SL 1h30 dont 2x15mn R2'
le 2ème bloc à 80% moins rapide car 35m D+
30mn EF 7,12'/ Km
15mn 80% : 6,01'/ Km
2mn Récup : 8,05'/ Km
15mn 80% : 6,45'/ Km
28'EF : 7,11'/ Km

Ma semaine 2, la 6ème du plan :
- Footing de 56'47" - un peu rapide vers 70% FCM ! - 8,08km à 7'02'/km

- 4000 / 3000 /2000 R2' aujourd'hui.
J'ai essayé de courir à 180 foulées au métronome, un peu trop rapide pour moi, mais les 3 blocs courus autour de 161 soit 85% FCM, les récup redescendus vers 75% , toujours pas facile de viser précisément les 6'10" !!
Échauffement 20mn : 6,37'/km
4000m : 6'00" / Km
R2' : 7'26"/ Km
3000m : 6'04' / Km
R2' : 7'42"/ Km
2000m : 6'04' / Km
5' récup : 7'31" / Km

Un peu de repos avant la SL 1h40 de dimanche... la semaine prochaine sera plus compliquée avec la reprise du travail...
Pour la prochaine sortie je vais essayer à 170 foulées, et j'essaierai de mieux maitriser mon allure AS21 car je ne suis pas encore au point !!

Tout conseils bienvenus...

Xavier

Vu ta FC plus que raisonnable les 6,10 on l air vraiment faisable
Pour ta prochaine SL tu pourrais faire tes blocs sans r pour voir si tu à beaucoup de dérive cardiaque afin d affiner l allure
Au niveau nombre foulées perso je ne m'en occupe pas car je pense que c est très difficile de changer surtout vu le temps qui te reste je serais tenter de te dire de garder le naturel
Au niveau régularité je te rejoins car il est desfois assez dur de rester stable mais normalement à la fin du plan tes jambes devrait s en rappeler

+1 avec JM.

Ne change rien à ta foulée maintenant, si proche de l'échéance.

Pour l'allure, tu peux réajuster en course, si au km15 tu sens que tu en as encore sous le capot, tu peux accélérer progressivement.

Merci pour ton retour Jean-Marc..

Pour ma prochaine SL de 1h40 dimanche, je vais donc tenter les 3 blocs de 15' sans r, cela ne devrait pas poser de problème, les 9000 m de ce matin aurait pu passer sans r, les blocs sont resté stables hors petite côtes ou croisement de runners, car bizarrement à chaque fois que je croise un coureur mon cardio monte d'un coup pour redescendre aussitôt... je dois être trop émotif !!

Je ne vais pas me prendre la tête pour la fréquence de foulée, un petit test à 170 et après au feeling... Si je peux faire 15km autour de 161 FC , je sais que sur la fin je peux tenir plus haut, j'ai déjà terminé une sortie de 15.75km à moins de 5'30 sur plus de 2 km, avec des pointes à 5'00 en stabilisant autour de 174 et un sprint final qui m'a monté à 184. je préfère tout de me rester à 180 FCM comme évaluation pour l'instant...

Xavier

Merci Judas,

Nos messages se sont croisés... Et tu confortes mon idée sur l'accélération au 15ème !!

Le profil du semi est globalement descendant, ce qui n'est pas trop mal pour un début, juste2 côtes à gérer vers le 9ème et 12ème km... dans l'autre sens il est réputé plus difficile...

Xavier

Bonjour,

Difficile entre canicule et reprise de travail de caler les sorties... Il m'en manqueras une cette semaine !!

- Après quelques déboires dimanche dernier sur ma SL d'1h40, courue l'après-midi vers 16h00, trop chaud pour moi + panne de GPS + cardio qui monte dans les tours... Bilan sortie d'1h39mn47s pour 14km200 à 159 de FCmoyen... à oublier !!

- Hier une EF de 52mn à 7'32 au Km et cardio à 134 de FCmoyen je me suis rassuré...

- Aujourd'hui j'ai donc fait l'AS21 du plan avec 2x4000 sans R comme conseillé par Jean-Marc (j'ai profité des 2mn pour l’hydratation). Bilan ça passe sans dérive cardiaque notable, les blocs 2 AS 21 sur une moyenne de 161/162FC, le second bloc couru tout de même 5sec moins vite car j'étais parti un peu trop vite sur le premier. Je pense maintenir mon objectif de 2h10 mini et finir un peu plus fort vu le détail de la séance...

Séance de 13.25 km, FC moyen157 / Fc max à 167 - ( Extra à 180 au final... ):
3km échauffement : 6'53 / km - FC à 145 maxi
4 km AS21 à 6'00 /km- FC calé sur 161/162
2' Hydratation à 5'58" / km
4km AS21 à 6'05 /km- FC Calé sur 161/162
10' relâchement à 7'16 /km FC redescendu autour de 147
Extra : il me restait environ 700 m pour rejoindre la maison, j'ai donc attaqué un petit sprint pour terminer les derniers 500m à 5'02 /km (autour de 4'40 / km sur la fin et cardio à 180 !!)... après environ 5mn de récup dans le jardin la FC est redescendu autour de 110...

Le semi est maintenu malgré le plan vigipirate... hâte d'être au départ dimanche prochain...

Xavier