VDOT, T-pace et autres

kamoulox69 écrit: Si ton RP 10 km reflète ton niveau actuel, alors il n'est pas trop difficile d'en déduire ton T-pace.
Avec 48'03 (soit 4'48), ce T-pace doit se situer entre 4'52 et 4'58 (à peine plus lent que ton AS10) puisque c'est l'allure tenable 1h donc légèrement plus que ton RP 10km.

Pour l'E-pace, j'ai une allergie pour les moyennes sèches et en particulier sur des durées courtes donc je raisonne plutôt en me posant la question: "cette allure serait-elle tenable sur 6-8h?". Si j'ai un cardio pour une séance d'EF, je ne tiens pas compte des 40 premières minutes (voire même plus) pour éventuellement déterminer une moyenne et je contrôle surtout la stabilité FC/allure sur la fin. "Mon" estimation donnerait entre 5'40 et 7'10 (endurance très active à récupération, avec une "base" autour de 6'15)

Je suis plutôt de ton avis mais je vais pondérer tout de même !
Quand JD aborde le T-Pace, il dit aussi que cette allure est tenable 1h00 en compétition par les meilleurs coureurs. Selon moi c'est toute la subtilité de cette allure qui joue à la fois sur la physiologie (c'est un vrai seuil) mais aussi le mental. Du coup, faut se fier sans complexe à ses tables pour trouver et respecter cette allure parce qu'elle est assez difficile à déterminer pour un coureur non pas novice mais inexpérimenté et moins performant qu'un coureur élite pour qui le seuil est presque l'allure semi.

Sans avoir couru de 10, mais en prenant le 1er 10 de mon dernier semi, je tourne autour des mêmes valeurs que Mathers et 6'15 serait une allure plutôt haute en moyenne seche sur une sortie d'EF. Plus rapide je ressens une fatigue, plus lent c'est pile poil une allure tenable 3 ou 4 heures sans difficulté, vers 7'00/km, on ouvre une fenêtre pour les 4 et 6h00, à condition d'avoir les jambes.

En précisant que ces allures ont les miennes et pas forcément celles de Mathers et c'est surtout pour prévenir toute envie de fixer 6'00/km en E-pace et de se blesser après 1 mois parce que cette allure ne respectait pas la "physiologie" d'une vraie EF, même si je doute qu'on se fasse mal en ne courant que 3 EF telles que celles-là dans sa semaine.

Sinon, Mathers, tu dois le sentir non, quand tu tournes en parfaite EF, non ? Pourquoi vouloir absolument fixer une E-Pace ? A part à tourner autour d'une piste, cette allure ets quand même vraiment variable selon l'endroit, le temps, ton sommeil.
Après, si tu rentres ton chrono au 10km, comme le dit Kamel, tu trouveras tes autres allures de travail.

@Air1 : Merci pour ce lien génial, je n'ai pas fini de tout lire mais c'est vraiment une mine d'or !

Il y a effectivement des plans intermédiaires JD que BBen a fait entre blanc et rouge, rouge et bleu et bleu et or qui sont semblent intéressants.

De plus, il y a deux autres documentations très intéressantes sur la base foncière. Un pdf en anglais de HADD ainsi qu'un autre pdf de BBen directement qui s'intitule fort justement "débuter en CAP". Dans les deux cas il faut partir sur 9-12 mois de travail mais ça ne me dérange pas si ça me permet de créer des fondations solides sans me blesser.

Concernant le pdf de Bben il fait une sorte de "mélange" entre tout ce qu'il a pu lire justement de ces auteurs tout en l'adaptant au débutant puisqu'on a que 3 séances par semaine (une 4eme en option) dans la phase de développement aérobie.

Le programme s'étale sur 17 semaines et je le trouve vraiment très progressif. Je suis surpris par l'utilisation de la marche dans les SL lorsqu'on augmente la charge ainsi que dans les phases d'échauffement avant EF mais pourquoi pas (j'ai lu pas mal de choses sur la méthode cyrano même si c'est plutôt pour les longues distances habituellement).

Je n'ai pas encore fini de tout analyser mais je sens que je vais devoir me retrouver un cardio finalement pour me lancer là dedans en faisant un travail correct

@kamel : Merci pour ton message. Pour le T-Pace je trouvais ça rapide vu les exigences du plan rouge (qui démarrent directement par du 6x1km TP puis 3x1.5km dans la même semaine) mais c'est sans doute ça quand même tu as raison.

@Stephane : Intéressant ton témoignage ! Je ne cherchais pas spécialement à fixer une allure EP si tu regardes le début de la discussion je m'interrogeais pour toutes les valeurs. Il y a des grosses différences selon que je prenne la table VDOT brute ou que j'utilise d'autres fichiers qui pondèrent avec l'indice d'endurance.

C'est probablement hors sujet et je m'en excuse, mais je pense me diriger plutôt vers un développement foncier comme évoque BBen dans son fichier qu'un plan de JD qui me mènerait sûrement à la blessure même en prenant un plan intermédiaire entre blanc et rouge.

Salut Mathers,
Le plan debutant de Bben est celui que je suis pour le moment. J'ai commencé au debut de la phase 2 et j'en suis au début de la phase 3. Par contre je n'ai pas fait les pauses marchées qu'il préconise lors des SL.

C'est vrai qu'il est très progressif dans la durée des séances et les blocs, à la fin ça devient assez poussé quand même. J'en ai aussi profité pour passer à 4 séances. Je n'en suis pas deçu pour le moment: j'ai battu mon rp 10km et dans un mois et demi je ferai mon premier semi (20km).

Ah super info merci Paqks, je lisais ton suivi de temps en temps mais je n'avais pas remarqué que tu avais fait allusion au plan de Bben. Je vais relire du coup depuis le début

As tu fait les alternances marche/course pour l'échauffement ? Je viens de tester aujourd'hui et j'ai trouvé ça pas mal alors que j'étais réticent. Je pense également commencer par le début phase 2 la semaine prochaine.

Le seuil c'est un peu une zone grise à mon sens. Y a plusieurs allures qui peuvent te faire bosser dans cette zone, avec des bénéfices différents. Ça va des blocs à allure 10km, durée de 6 à 10', qui sont dans la limite haute, jusqu'aux runs en continu à des allures entre l'allure semi et l'allure marathon, qui peuvent aller jusqu'à 1h.

Les blocs courts à intensité forte (cas 1) vont bosser la résistance et le mental. Les blocs plus long à intensité un peu plus faible vont préparer la carcasse mais le mental aussi à l'effort continu. Si tu prépares une course longue (semi ou plus), les blocs longs sont une bonne idée, le jour J le mental risque de te faire défaut si tu prépare ton semi avec des blocs seuil de 10-15' seulement.

Travailler en blocs plus courts séparés par des récupération ou avec des navettes lactates permet de maximiser un peu le temps autour du seuil, et donc d'en tirer plus de bénéfices physiologiques. Les blocs longs sont un peu moins efficaces pour ça, mais le boost mental est certain!

Non, je n'ai pas fait les parties marchées lors de l'échauffement non plus. J'aime courir, pas marcher

J'ai parfois modifié les séances afin de pouvoir intégrer mes courses. Par exemple j'ai modifié la séance 1 des semaines 14 et 15 afin d'y intégrer plus de travail à 88%car j'avais une course de 10km en semaine 16. J'ai aussi assez rapidement placé du travail de fc42 (80-83%) lors des SL car sinon je passais trop de temps en EF avec 4 sorties. J'essaye toujours d'avoir ~80% du temps en EF. Sur mon suivi je mets régulièrement les liens vers mon garmin, ça te premettra de jeter un oeil si tu veux.