Quels objectifs ?

Bonjour à tous !
Je me pose pas mal de questions pour la poursuite de la CAP. Je fais donc appel à la communauté

Contexte et historique :
Aout 2012 : on se lance un pari entre amis, faire les 10km de Tours (ça tombe bien, j'ai un également un peu de poids à perdre... ), je me lance donc doucement dans la CAP. Comme beaucoup d'amateur ancien "sportif" (5 ans de pratique de handball en junior niveau régional/national), je me trompe et m'entraine au feeling un peu n'importe comment
Septembre 2012 : j'ai mal à la hanche, mes chaussures de running sont vielles et usées... mais ça ira jusqu'à la course ! Je cours 2 à 3 fois par semaine. Finalement je boucle les 10km en 1h06... j'ai voulu suivre mes amis (qui eux l'ont fait en 47, 52 et 56min) durant les 2 premiers km, grave erreur ! Dès le 6eme km j'ai du m'arrêter (marcher 2 bonnes minutes) pour reprendre mon souffle puis j'ai continué à mon rythme.

Après ce résultat j'étais un peu déçu mais quand même fier de moi : avant un entrainement "à l'arrache total" j'étais quand même proche de faire un 10km sans m'arrêter. Et puis j'ai pris un peu goût à la CAP. Voulant bien faire les choses, j'ai donc commencé sérieusement à me documenter

Octobre - Décembre 2012 : début d'un vrai plan sur 10 semaines "débutant" pour finir un 10km (2x par semaine) ! nouvelles chaussures également. Je suis ma progression via Endomondo, et c'est grisant de voir les progrès s'améliorer semaine après semaine. Au niveau du poids, j'ai déjà bien perdu ce qui indirectement me boost à continuer.

2013 : nouvelle année, nouveau objectif !! Vu mes progrès réalisés grâce à l'accomplissement du plan, je me dis que vu mon âge (29 ans), mon passé sportif je dois surement pouvoir faire mieux !
Objectif : 10km en 59:59 (^^)
J'ai donc repris le programme depuis le début

Mars 2013 : J'ai couru un 10km "pour le fun" afin de voir où j'en étais... verdict : 59min42s !!
Objectif rempli = nouvel objectif : faire les prochains 10km de Tours (septembre 2013) au alentour de 55min ! et dans l'idéal en 50min !!
J'ai donc regardé les plans de plus près. Malheureusement n'ayant pas de cardio' je ne pouvais suivre correctement ces plans... Je faisais tout au feeling !

Avril 2013 : Pause d'un mois (principalement à cause du boulot ^^) pour le CAP, mais j'ai continué le sport via des activités diverses (football principalement).

Mai 2013 : reprise de la CAP (2x/semaine) !! Sauf que là j'ai commencé sérieusement à l'achat d'un cardio (un peu marre de courir à l'aveugle, et avec mon téléphone...). Mais n'ayant pas trop trop les moyens j'économise un peu pour juin

Juin 2013 : Achat d'un garmin 310XT et d'une ceinture décathlon (car la montre était vendu seule).
Pas encore de programme réellement établi, je cours 2 à 3x/semaine surtout en EF.

Juillet 2013 : J'ai bien dressé mon nouveau joujou, on va enfin pouvoir réellement bien s'entrainer et préparer les 10km de septembre ! Je pars donc sur un plan "10km en 50min, 3x/semaine" en se basant sur la FCM. Je remarque avec stupeur dès la 1ere séance en EF que ma FC est trop haute et que c'est super dur de rester dans la gamme des 70-75% !! Pendant plus de 6 mois je devais courir "trop vite"... Tant pis, je me résigne et je suis proprement le plan ! (et je constate que la chute de mes "performances" car forcément je cours donc moins vite)

Aout 2013 : Mes perf' sur le 5km commence à revenir presque à ce qu'ils étaient auparavant, donc je suis en progression ! mais est-ce que je vais pouvoir me rapprocher des 5min/km ??? Je commence avoir pas mal de doutes sur le programme...

Fin Aout 2013 : Je remplace une SL par une simulation d'un 10km, en me fixant une allure entre 5'45 - 5'25 sur les 5 premiers km, puis entre 5'00 - 5'35 sur les 5 derniers... Au final j'ai fait un peu plus de 56min ! Ce qui me remonte le moral (je me dis qu'en course il est fort probable que je fasse mieux) mais d'un autre côté je suis encore loins des 50min...
Problème : j'ai début le début du mois une douleur au niveau des ischio de la jambe gauche. ça ne veut pas passer ! la douleur n'est pas violente, je ne la sens pas quand je marche, etc... et même en CAP après 15min je ne la sens pas sauf durant les séances de fractionnées.

Septembre 2013 : nouvelles chaussures ^^
Je poursuis la fin de mon programme et j'essaie de bien m'appliquer !

23 Septembre 2013 : Jour J !
Je suis les recommandations d'usage, je ne pars pas trop vite. J'ai calé la montre sur 6' le 1er km, puis 5'50 le second ensuite 5'45 - 5'30 jusqu'au 5ieme km. Après j'avais réglé 5' - 5'30 et inférieur à 5' après le 8ieme km... De temps en temps je regardais ma FC. Au final j'ai fait 55min47s !! Contrat minimum rempli !
Je n'ai pas fini la course sur les rotules, j'en avais encore dans le coffre mais les slaloms/zigzag/accélèrations pour doubler/se faufiler fatiguent plus ^^ (je suis parti bien au fond de la masse de coureurs, j'ai dû "remonter" beaucoup de monde).

Bref, une semaine après je me demande ce que je peux faire maintenant ! J'ai aussi une baisse de motivation maintenant que la course est passée...
Dois-je suivre un autre plan ? refaire le même ? Comme dommages collatéraux de la CAP j'ai perdu 22kg en 1 an... j'ai perdu beaucoup au niveau du haut du corps (presque trop ?), comme je ne fais pas (ou très très peu) de muscu' j'ai tout fondu (je fais 76kg pour 1m82)

Je souhaite toujours finir prochainement un 10km en 50min, mais je voudrais arrêter de fondre... ^^
J'hésite donc à repasser en 2x semaine + 1 séance de natation ? histoire de reprendre un peu de volume !
Selon-vous, quand pourrais-je atteindre les 50min ? à quelles conditions ?

pas d'avis ?

Pour le moment je pars sur une période de "transition", je fais que de l'EF

Ton post est trop long pour que quelqu'un le lise en entier.
J'ai sauté au dernier paragraphe. Si tu ne veux pas perdre de poids, mange plus (mais toujours de façon saine en limitant le gras) et fait de la préparation physique à côté (muscu). Si tu veux améliorer tes chronos en course à pied, ne passe pas à 2 séances par semaine, ce n'est pas assez.
Pour la perte de motivation : est-ce que passer en-dessous de 50' sur 10km te motive vraiment ? Si oui, regarde les plans 10kms du site. Si non ou sans plus, attaque toi à un semi.

Salut !
Comme dit par le camarade, soit tu te concentres sur le 10km, si tu aimes bien cette distance, et dans ce cas vise 50' (pas forcément facile de passer de 55 à 50, ça fait 5min/10km ....)
Sinon, à toi de voir si t'es motivé pour le semi, c'est une possibilité, mais ça fera une course longue, en gros 2h ... Ou alors essayer des courses natures, courses vertes, puis trails si t'as pas trop peur du dénivelé ou de la boue.
Autre solution encore, te réserver qq semaines au feeling, avec 1 sortie cool ou ef par semaine, et une ou 2 sorties au feeling, type fartlek, avec des accélérations, des côtes, des escaliers, des virages avec des relances dans les ptites ruelles en ville, ou de la nature, histoire de JOUER un peu.
Encore une autre idée à creuser, courir avec d'autres personnes ...
Mais dans tous les cas, il faut pas que ça devienne une obligation pour toi de sortir les baskets. Si c'est le cas, trouve vite un moyen de t'amuser à nouveau.
Bon courage

Moi je vais faire plus simpliste... Sans objectif je ne sais pas me tenir à mes entrainements. Donc j'ai passé mon 10 kilomètres de septembre, comme toi, et je termine ma deuxième semaine de relâche pour ... entamer un nouveau plan d'entrainement sur une nouvelle course dans les environs le 15 décembre... trail blanc de 10 km.

Bon si tu as envie de courir et si il te faut un objectif ou une motivation, trouve toi une nouvelle course sur un format qui te fais envie (j'ai pas dis qu'il fallait faire un marathon dans un mois attention). Les possibilités sont nombreuses : 10 km, semi, trail à toi de voir ce qui te fais envie. Allez cogites un peu, cherche sur le net sur les calendrier de courses, lance un défi à tes amis et zou au boulot !

Pour arrêter de fondre, ben mange plus ou muscu ou peut-être la natation mais moi la natation ça me fait pas prendre du volume (ok une fois par semaine c pas lourd) et apparemment d'autres personne qui combine natation et cap non plus ...

Pour les 50' min au 10 kil tt dépend le temps que tu te donne pour l'atteindre... et tt depend aussi de tes capacités de progression... c'est propre a chacun !

PS : moi j'aime bien les CR détaillé ca me rebute pas j'ai tt lu


Courage et au plaisir de te lire.

Hello

Ne T'inquiètes pas pour fondre de toutes façons cela va forcément s'arrêter !!
Si tu veux garder du muscle sur le haut du corps tu peux faire de la muscu mais ce n'est pas nécessaire et plutôt handicapant pour la càp. Tu peux faire de la natation (très bon pour la càp) mais à la limite en plus des 3 séances de càp tant que la natation reste cool.
Sinon tu peux toujours essayer de faire de la PPG dans ou au dehors des séances de cap. Cf. site pour la description de la PPG (Préparation physique générale)

Pour ta course tu as été trop prudent et tu es parti sur une mauvaise approche.

En fait, il faut plutôt travailler une allure 10km pendant le plan tout en contrôlant que la FC à laquelle tu te trouves n'est pas trop haute (en général entre 90-92% fcm). ou alors pour le plan débutant courir à une allure telle que ta FC est aux environs de 90-92%fcm.
Pendant la course tu tiens cette allure sur environ 6 à 7km et à la fin tu déposes le cerveau sur le bord de la route et tu accélères au mieux de tes capacités pour finir fort.

Donc même tes 55' sont "battables" à mon avis. Après il faut savoir qu'à partir d'une certaine limite gagner ne serait-ce qu'une minute sur 10km devient très difficile. Cependant, tu es débutant tu as encore le temps de découvrir tes vraies capacités.


Question motivation:
Il faut te choisir un objectif qui t'attire vraiment et donc voir.
Un semi, des courses nature, trails ... que sais-je...

En tous cas bonne càp