Des débuts compliqués

Bonjour à toutes et tous, aprés les présentations d'usage, je me tourne vers vous pour soliciter 1 ou 2 conseils.

Je me suis mis à la cap il y a 3 semaines environs avec 3 sorties hebdomadaires, je suis plutot sportif et en parallele je pratique du sport tous les jours pendant ma pause déjeuner (musculation, cours de fitness etc...)
J'ai 40 ans et je pèse 80kg pour 1m76.

Voila pour le pédigré de l'animal

mes débuts ont été plutôt simples, j'ai enfilé mes vieilles chaussures de running et je suis parti courir.

La première semaine aprés 2 ou 3 sorties je réalisais assez facilement mes 50 mn de footing. Je me suis rendu compte que quand même j'avais une tendance à courir un peu trop au dessus de mes capacités car j'arrivais un peu à bout de souffle systematiquement.

Je me suis renseigné et j'ai vu qu'il ne fallait pas procéder de cette manière au risque de se blesser, s'ecoeurer ou encore régresser au bout d'un certain temps.
J'ai donc acheté une montre GPS, un cardiofrequencemetre et tant qu'a faire une paire de nimbus ! j'ai évalué à la louche ma FCM en réalisant quelques sprints successifs (environs 180bpm) et je suis parti à l'assaut du bitume dans l'idée de ne pas dépasser les 140-145bpm sur mes sorties.

Tout aurait pu être parfait dans le meilleur des mondes mais (il y a un mais) je n'arrive pas à tenir ce 140 !! je tourne à 150bpm mini mais à allure trèèèèèèèèèèèès modérée !! hier avec la chaleur j'étais même à 155bpm !
Que je sois à 7km/h ou à 9 je reste à 150 mini

Ma question est la suivante : que dois je faire ? dés que je met en mouvement je monte en quelques centaines de mêtres à 150 au moins !! même à 7km.

D'avance merci

Re-bonjour Franck,

Tu as très bien compris la marche à suivre pour progresser et pour corriger tes erreurs de reprise de la CAP.
En tant que débutant je laisserai mes camarades experts répondre à ma place. J'avais cependant le même soucis que toi au début et une fréquence trop élevée. Tu tournes à 150 à une allure modérée ? Alors adopte une allure encore plus modérée !! Au risque d'avoir l'impression de marcher !
Tu verras qu'au fil des sorties tout ça s'améliorera et que tu iras de plus en plus vite pour une fréquence en EF. ( en théorie : pour moi avant-hier c'était pas ça !!! )
Sinon, essaie de calculer plus précisément ta FCM en faisant un test adapté.

Il faut impérativement que tu maîtrises l'EF. Ce n'est vraiment pas facile au début, je suis passé par là très récemment, mais c'est une étape inévitable.

C'est normal qu'au début tu ne puisses être en EF sur plus de 30 minutes en courant. Il faut que tu alternes marche rapide et course pour toujours avoir une FC basse. Au début, je devais avoir une vitesse moyenne de 6km/h pour être en EF ! Heureusement, cela progresse. Lentement, mais sûrement.

Je dirais qu'il te faudra bien 1 mois et demi / 2 mois, à raison de 2 séances d'EF par semaine, pour t'habituer aux sensations et commencer à prendre du plaisir.

Pour progresser, rajoute une séance de fractionné toutes les 2 séances d'EF, ou base-toi sur un plan de type "Finir le 10km".

bonjour,

quand je coure en EF je fais du 6 km/h c'est vraiment pas rapide mais il faut en passer par là pour progresser ( ca tu l'as compris) comme dit dizayeur, alterne marche et course ca peut etre une solution. pour ma part au debut, je commencais par marcher et au fur et a mesure j'augmentais l'allure en surveillant le cardio.

Bon courage a toi

L'EF a cela de bon également qu'elle t'éduque à ne pas partir trop vite en début d'une course. Quelqu'un qui travaille son EF sait se freiner, et c'est clairement une compétence indéniable pour contrôler son allure de course.

Bon ben va falloir freiner encore un peu
Je pense que je vais alterner : 1 sortie EF, 1 fractionnée et 1 au ressenti histoire de pas m'ecoeurer et aussi de me faire plaisir