Qui pour aider un canard ;)

Bonjour à toutes et tous,

C'est mon premier post et je viens déjà demander de l'aide:)
Pour bien faire je vais commencer par dire que je trouve ce site super sympa et tellement utile pour commencer et continuer dans la course à pied.
Pour la partie plus technique de mon post, j'ai plusieurs petites questions:
Je suis en train de préparer le 20km de Paris, ce sera ma 2eme course officielle et surtout la première que je prépare réellement.
Pour ça j'utilise le plan finir (je vais pas chercher la performance) et j'ai une première question:
Lors d'un fractionné, la phase récup doit se faire en marchant ou en EF?
Ensuite, je pas demain en vacances. Alors non je me vante pas de ça et encore moins auprès de ceux qui sont déjà revenus ou qui n'ont pas de vacances, mais je pars en montagne, et là c'est le Hic!:
-Comment adapter le plan à la situation de la route, car forcément, je pense monter beaucoup plus en FC sachant que je risque d'être souvent dans des côtes très abrupte, quel attitude avoir vis à vis du profil topographique et comment adapter mon plan à ça?
En tout cas, merci à toutes et tous pour les conseils que vous pourrez me donner ici ou que vous distillez partout sur ce site.

Salut le canard !
Pour la montagne, je ne sais pas trop.
Par contre, pour le fractionné, les récup sont de préférences actives, c'est à dire en trotinant très tranquille.
Ensuite, si tu fais par exemple 2x8 séries, tu peux marcher pendant une partie de la grosse pause du milieu histoire de faire descendre la fc assez bas.
Voilou, à+tard

Merci oeufmollet.
J'avoue qu'en faisant de l'EF pendant la récup, le cardio redescendait aps trop ...

Il vaut mieux effectivement des récups actives , c'est beaucoup plus efficace. Et donc il ne faut pas trop exagérer sur les fractions . Rappel: 85-90% de fcm ne signifie pas 90% de fcm mais 85% qui peut dériver tranquillement à la fin de la dernière fraction vers 90% (idem pour 80-85).
Pour la montagne, il faut travailler à la FC (ralentir dans les cotes, accélerer dans les descentes), ça a ete mon quotidien ces 15 derniers jours, mais les vacances sont finies, je vais retrouver du plat!!!! Ca ne pose pas de soucis (c'est plus dur musculairement par contre donc attention quand même si c'est nouveau) sauf pour les allures spécifiques qu'il faut oublier quelques jours.

Merci Air1
ces conseils peuvent des fois vous paraîtres un peu logique et surtout vous avez déjà dû les donner des dizaines de fois, mais ça fit du bien cette entraide
Sinon aujourd'hui j'ai commencé la montagne par une SL 80' et franchement tenir le 70/75% c'est juste pas possible pour moi
J'ai eu un dénivelé positif de 420m sur 10,5km (sans compter les petites descente qu'il me fallait remonter ensuite)
Que faire,marcher? Car je suis aux Menuires et franchement j'ai pas vu de plat ici. En tout cas, rien que pur le paysage ça vaut le coup de se faire "mal"

Si c'est juste pour 15 jours fais toi plaisir