Questions sur Endurance fondamentale et Fcmax

Bonjour

J'suis pas vraiment un débutant en cap puisque je cours depuis 4 ans : j'ai 37 ans et n'avais jamais fait de sport avant de commencer la cap il y a 4 ans.

Par contre, je ne m'entrainais pas forcément sérieusement. En gros à part qq séances de vma je cours toujours à la même allure (trop vite).

J'ai bien lu des trucs sur l'EF, et bien que j'ai une montre cardio je n'ai jamais respecté les 70-75% de la Fcmax....
Pourquoi ?
- car la Fcmax incrémenté était celle de la formule 220-age=184.
or je vu mon cardio monté à 194 en fin d'un semi...
- je cours en terrain vallonné donc plus difficile de tenir en EF en montée
- je cours avec mon chien (accélère pour le rattraper ou passe mon temps à lui dire au pied , assis etc...).


Bref je viens de régler ma Fcmax à 194 sur ma montre Polar,
et l'EF me parait plus accessible (bien qu'encore difficile) !!!


Pouvez vous me guider dans ma façon de courir ?
Je cours 2 fois/semaine (1 fois 45mn une autre fois plus longue le WE 1h15).

A quelle Fc dois-je courir lors de ces 2 sorties ?

Bonjour,
bien pour la nouvelle Fcmax!
Normalement on conseille au débutant de courir à 75% de la FCmax , mais si tu veux quand même prendre du plaisir autorise toi jusqu'à 80%. Mais essai de courir plus proche voir en dessous des 75% que 80% même si au début tu seras souvent à 80%.
Au début tu as l'impression de quasiment marcher et c'est normal.

La séance d'EF est par nature une sortie où la régularité est la base.
Comme le dit très bien Timthacel , au début tu as vraiment l'impression de ne pas avancer et de rentrer de ta sortie en ayant l'impression de ne pas t'être dépensé, ce qui peut amener une certaine frustration.
Perso, pour me motiver, je me dis que c'est comme les joueurs du Barca, bien sûr ils savent faire des passes, mieux que tout le monde d'ailleurs, pourtant ils travaillent çà tous les jours.
Pour monter tranquillement je te conseille de mettre ton cardio 15' avant de partir, de marcher 10 ou15' et ensuite tu commences à courir très tranquillement. Perso c'est ce que je fais et ca marche très bien.
Au fil des séance en EF, tu vas finir par réussir à bien te réguler et tu iras de plus en plus vite.

PS : c'est sur que le toutou niveau régularité, c'est pas trop çà...

Merçi

Avant cette nouvelle Fcmax je me demandais bien ce qui pouvait clocher car c'était quasi impossible de respecter ces %....

Heureusement , j'ai vu ce 194 en fin de semi où j'ai pas mal galéré...

Il me semble avoir vu sur ce site deux types de séances en endurance:
- Sortie longue : 70-75% (136-146)
- Endurance fondamentale : 75%-80% (146-156)

Or sur ce site on dit souvent inférieur à 75% pour l'EF ??!!

Sur 45 min sur du plat (boulot), je courrais doucement et restait en dessous de 80%, sauf à la fin où il aurait fallu marcher...

Je verrai ce WE lors d'une sortie plus longue (maison) et surtout sur terrain vallonné ce que ça donne.
Le hic mon chien : ça va être difficile de suivre la FC.. si je dois me concentrer sur lui aussi...


Question dont je connais la réponse...
Vu que j'ai un cardio, faut vraiment que je respecte à la lettre cette Fc pour pouvoir progresser ?
C'est quand même fout de courir plus doucement pour progresser ?!!!!

Merci nono362551

petite précision :
j'suis débutant dans le suivis précis de la Fc pour m'entrainer,
mais pas en course à pied...

Je cours depuis 4 ans (aucun sport avant), et j'ai fait :
-2 10km (record à 50min)
-1 semi (record 1h57 mais en l'ayant très mal préparé (merci gastro/grippe 1 mois avant). j'ai explosé en plein vol à partir du 15ème km, un vrai calvaire après...
-3 trails (17km - 23km -13km)

Et je vais préparer la SaintéExpress pour décembre 2013 : je vais donc probablement suivre à la lettre un plan de ce site.
J'ouvrirai un sujet en tant voulu...

Bref j'espère bien ne pas devoir marcher trop souvent pour rester en EF...
Le hic c'est que je cours souvent en terrain vallonné, j'ai tendance à chanter

Plus j'y pense et plus je me dit que ça va être très dur de m'entrainer sérieusement avec mon chien



J'ai bien l'impression que

Si tu veux acquérir ce qu'on appelle "le foncier", oui, il faut courir en endurance fondamentale, sous 75%. Pour ce faire, il y a des sorties spécifiques, des footings, qu'on peut faire durer 40 à 60 minutes, où on ne fera que ça. Chaque échauffement avant une sortie plus rapide se fera en EF. Chaque mise au calme au terme d'une sortie non EF se fera en EF.

C'est quand même fout de courir plus doucement pour progresser ?!!!!

Instinctivement, c'est choquant. Mais c'est en fait très logique. Un sportif endurant a un gros coeur. Un sédentaire l'a petit. Un sportif endurant a les muscles très vascularisés. Un sédentaire non. C'est à ces allures que le muscle se vascularise via l'apparition de milliers de capillaires sanguins (de très petits vaisseaux). C'est à ces allures que le coeur grossit. C'est très important car à chaque pulsation, le volume de sang "pompé" sera très supérieur. Donc, à effort égal, tu auras une FC plus basse. Et tu te retrouveras en EF à des vitesses plus élevées qu'aujourd'hui.

A 80%, on est encore dans un régime d'endurance, mais pas d'endurance fondamentale. Là, on commence à muscler le coeur, c'est à dire à le rendre plus ferme. Or, il est illogique de le muscler avant de le faire grossir, car ça aboutira à ralentir et même à limiter la possibilité de prise de volume. De plus, sur les plans musculaire, respiratoire et métabolique, l'exercice est plus usant et donc moins rentable.

Il ne s'agit pas de courir qu'en EF. Il s'agit de s'astreindre à un volume de 75 à 80% d'EF. De plus, même si, quand on n'est pas habitué, c'est très sciant de se traîner et de se faire dépasser par tout ce qui bouge, le bon côté de l'exercice est qu'on progresse extrêmement vite. Les premiers effets sont patents après un petit mois. Et ça, c'est très gratifiant!