Trois questions en un post !

Woa ! merci pour vos réponses rapides !

- Comme tout le monde me fait la remarque sur le plan à 4 séances, je voulais préciser quelques petits trucs ^^ en fait, jusque fin 2012, je courrais quand même 3 fois par semaines entre 50min et 1h30 en usant la seule paire de chaussures qui ne faisait pas mal aux pieds environ 2 fois sur 3 (étant scientifique, je me devais absolument de comprendre pourquoi certaines chaussures marchaient et d'autres non, et n'étant pas très bon en science non plus, je n'avais pas penser aux semelles qui glissent au début alors que c'était quand même une explication simple. Comme mon podologue n'y a pas pensé non plus, j'ai fini pas déculpabiliser).
Et ces 3 séances hebdomadaires étaient accompagnées par badminton/muscu 1 à 2 fois par semaine pour chaque activités. je ne suis vraiment pas doué en sport, mais j'aime ça ^^
Par conséquent, en me posant la question du plan à 3 ou 4 séances, je me suis demandé si j'allais pouvoir tenir le rythme ... un évènement m'a permis de trancher : inflammation à l'épaule droite (très fragile chez moi à cause de mon passé de discobole) donc impossibilité de jouer au bad ou de faire de la muscu ... je ne fais donc "plus que" 4 séances de CAP par semaine ...


- Pour ce qui est des contractures, après être passé chez le médecin (LES médecins, qui n'ont rien fait d'autre que me dire de boire et de m'étirer), j'ai commencé à boire beaucoup plus et à m'étirer encore plus après chaque séance de sport (pas avant la séance, j'ai du mal à comprendre pourquoi étirer un muscle froid). Je continuerai ces étapes et je testerai les manchons pour voir ce que ça donne (surtout en course parce que ça serait ballot que ça m'arrive juste au moment où je participe à une course).

- En ce qui concerne la VMA, j'essaierai de mettre des repères, ce qui est assez difficile car il n'y a pas de stade dans le coin où je travaille/cours et j'utilise un chemin qui passe au milieu d'un champs (seul endroit où ça reste plat plus de 300m dans le coin). J'essaerai de ne plus partir en bourrin ^^ et je verrai ce que ça donne dans le futur.

- Pour le trail, je suivrai vos conseils et ferai des SL vallonnées (ça tombe bien, c'est assez facile à faire comme parcours dans le coin) jusqu'au trail et je reprendrai ensuite des trajets plus doux. En revanche, il tombe juste après la semaine légère (semaine 4 du plan), peut-être que je peut inverser semaines 4 et 5 pour avoir la légère après le trail ?

plan a 4 séances par semaine, avec moins d'un ande footing, va pas plus loin, voila pourquoi tu as mal aux pattes.

sauf si tu as de grosses prédispositions a la course à pied ( ce qui ne semble pas etre ton cas sans moquerie aucune, d'ailleurs ce n'estpas mon cas non plus ) , faire 4 séances avec en plus du fractionné, c'est suicidaire. Perso, j'y arrive a peine, y compris pendant mes grosses prépas...

objectivement, (et vu les progres que j'ai fais sans perso), je dirais que la vma courte que tu t'infliges et qui visiblement te blesse, je m'en passerais !

Pour faire de la vma a plus forte raison , la courte, il faut bien connaitre ses allures, et honnetement , y'a un tas de choses qui peuvent être optimisées avant : l'endurance, le rapport taille/poids, le temps de soutien a une allure plus cool....
bref, tu peux a mon avis descendre bien en deca des chronos que tu avances sans faire de vma, tres traumatisantes pour le corps...

apres quelques temps ,tu pourras en mettre, mais a titre de comparaison, j'ai fais mon premier 10 km en 48 mn et je suis descendu a 45 mn sans vma courte.....j'en ai fais quelques temps, je suis descendu a 43 mn, je me suis blessé et suis désormais que sur du trail, avec une séance vma de temps en temps sans organisation. fin 2012, un 5 km passé en 19'30, ce qui me laisse penser un 10 km bien meilleur que mon record.....donc la vma, je pense que c'est pas indispensable pour le commun des mortels

Pour la Vma tu peux essayer d'utiliser google earth pour trouver des repères mais si c'est un champ sans rien sûr que c'est pas évident. Sinon tu as un GPS si j'ai bien vu ton profil. Tu peux faire en marchant les distances requises et faire une tite marque sur le chemin, à la craie quand tu arrives aux 100m ou alors tu prends les vieilles chaussettes de Runnig zap (mais faut les remettre à chaque fois)

@neochti :
je n'ai effectivement aucune prédisposition à la course à pieds, j'essaye plutôt de forcer la nature
mais je ne pense pas que les 4 séances soient à l'origine des mes douleurs puisque ça me fait ça depuis l'école primaire ...c'est d'ailleurs pour ça que je n'ai jamais pratiqué la course avant : La CAP est aussi le seul (et unique) sport durant lequel j'ai des contractures aux mollets, et ça n'arrive que sur du plat (ça passe dans les descentes/montées/terrains irréguliers) ...
Dans tous les cas, c'est absolument vrai que ça fait un plan très chargé par rapport à mon niveau ^^ mais je le fais aussi pour essayer et voir si j'y arrive.

@rémilens :
j'ai effectivement une montre GPS que j'utilisais pour la rando et que j'ai recyclée pour la CAP. Mais ça n'aide pas beaucoup entre le bip du début et celui de la fin ... j'irai mettre de grosses pierres ou de petites balises en bois le long du chemin tous les 100m. Je pense que ça intéressera aussi mes collègues d'avoir ce genre de repère et qu'ils ne rechigneront pas à me filer un coup de main pour faire ça bien ^^ (pour les chaussettes ou autres vêtements, le vent ne pardonne pas ...aujourd'hui j'ai failli perdre mon bonnet alors qu'il y avait relativement peu de vent par rapport à d'habitude).

J'ai le même problème aux pieds que toi: un affaissement très prononcé de la voûte plantaire, en gros, les pieds plats.
J'ai testé plein de chaussures, à chaque fois, douleurs, ampoules, l'enfer, impossible de courir longtemps.
Un podologue m'a diagnostiqué les pieds plats et m'a prescrit des semelles et m'a conseillé de tester des BROOKS.
J'ai testé les BROOKS ADRENALINE GTS avec ses semelles et miracle, plus de douleurs, plus d'ampoules.
Mais j'avais des sensations bizarres avec ses semelles.
J'ai testé les Brooks sans ses semelles en remettant les semelles normales et là, ouaaaaaahhhhhh enfin, super sensations, je n'ai depuis plus jamais eu ni douleurs ni ampoules .
Les chaussures ont en général pour l'intérieur du pieds un renforcement, comme une bosse.
Certaines BROOKS sont plates et donc adaptées aux pieds plats.

J'ai aussi pris leurs GTX pour le trail et pareil, ni douleurs ni ampoules.
Je n'utilise plus que des BROOKS.

Je ne sais pas si ton problème est le même que le mien, mais au cas où ça pourrait t'aider, je t'en fais part.
Et bravo pour ta persévérance.

Ooh !! je ne savais pas qu'il existait des chaussures plates !!!!! Ils ont l'air d'avoir des modèles spéciaux pour pieds plats >< je ne manquerai pas de tester une paire une fois que j'aurais achevé les actuelles !!
En tout cas merci pour cette info !!!