Augmenter ma vitesse

Bonjour à tous !
Cela fait 8 mois que je me suis mis à la course et arrive à atteindre les 1h à 6-7km/h en faisant 2-3 séances par semaine.
J'aimerai bien augmenter le nombre de km que je fais en une heure car je me trouve lent et je me demandais si je restais à 3 séances normal ou si je devais en changer une du style fractionné ou autre ?

De plus, j'ai dans 1an l'épreuve du 3x500m au BAC et je voudrais considérablement m'améliorer pour obtenir une bonne note sachant que je ne fais que les 500 en 1min57. (je voudrais visé les 1min30-20 si possible en un an )

PS : J'ai 16 ans, 1m65 pour 48kg
Merci d'avance pour vos réponses

Il s'agit d'un 1500 mètres? en quoi consiste l'épreuve?

Oui pour le fractionné, pas plus d'un fractionné par semaine.

Les autres sorties, une heure c'est beaucoup quand meme, doivent etre faites lentement, en endurance, sans forcer. Il ne faut donc pas évaluer le nombre de kilomètres que tu fais à chaque fois, en te donnant à fond. Comme il l'est dit de nombreuses fois ici, courir lentement, pendant 45 minutes (ca me parait suffisant car tu es jeune) te fera plus progresser que si tu fais les 45 minutes à bloc à chaque fois.

Comme tu sembles vouloir te tester régulierement, teste toi sur ton parcours une fois par mois si tu veux, en veillant bien entendu à ce que la séance qui précede et suit ce test soit une séance d'endurance.

Pour la vitesse, rien de tel que du fractionné une fois par semaine, pas + car c'est quand meme assez violent si tu y vas franco.
Après, la technique, à voir, il y en a pas mal à tester, entre les classiques 30/30, ou juste faire qq accélérations pendant des footings classiques, etc ....

Oui c'est ca mais il y a une pause de 10min entre chaque 500 et pour avoir la meilleur note il faut une moyenne de 4min10 pour les 3 courses et je suis loin de les atteindre donc je veux vraiment m'y prendre à l'avance pour gagner un maximum de temps.

En faite je cours avec mon portable et cela me dit toutes les infos c'est pour ça que j'ai été précis sur ma vitesse mais c'est plus histoire de voir ce que je fais concrètement en terme de distance plutôt que d'y aller a fond pour avoir des records. J'essaye toujours d'être en aisance et donc de courir à cette vitesse c'est pour cela que j'ai réussi à atteindre l'h sans trop soufrir mais j'aimerais courir un peu plus vite car j'ai vraiment l'impression d'être lent, mais tout en gardant de l'aisance et pas finir par cracher mes poumons.

Pour me tester j'ai la chance de commencer athlétisme au lycée pour justement appréhender le BAC mais c'est juste pour voir combien je fais au 500 ils ne font pas d’entraînements précis.

Donc pour le fractionné (je vais essayer de commencer doucement) je remplace une séance et je peux me mettre au 30/30 ?
Combien de répétitions vous me conseillez pour débuter ?

Merci.

Je proposerais plutot un fractionné type 3minutes ra^pides suivis de 3 lent ...3 ou 4 fois (bien sur apres 20 minutes de footing, et en terminant par 10 minutes lentes).

Mais pour le premier mois je te conseillerais, une fois par semaine, apres un footing de 45 minutes de faire 10 lignes droites (100 mètres en vitesse que tu aurais sur 400 mètres, retour en marchant. Il ne faut pas forcer bien sur!!! c'est un entrainement qu'on pratique souvent pour le 1500 mètres.)

Apres je te conseillerais de passer aux 3minutes-3minutes ou à des entrainements de meme type.

Faudra aussi introduire des efforts soutenus sur 20 minutes, et surtout quelques mois avant les épreuves un travail plus spécifique, type 8 fois 200 mètres avec 2minutes 30 de récupération. (il y a ap^res la possibilité de faire des séries de 500 mètres, jette un coup d'oeil sur l'entrainement du 800-1500mètres)

Aussi, faut t'interroger sur ce que tu vas faire pendant les 10 minutes entre les 500 mètres. A ta place, apres mon premier 500 mètres je marcherais une ou deux minutes, puis je commencerais à trotiner, pour ne pas etre refroidi à l'attaque du 500 mètres suivant. Surtout je ne resterais pas assis à rien faire.