Que faire après le plan débutant ?

Cool! J'ai la décharge...

Pour les FC, en EF c'est entre 60 et 75% de ta FCM (fréquence cardiaque maximale). Vu que la progressivité est accélérée, je te conseille d'être plutôt à 70%, si tu peux.
Pour les changements d'allures c'est 15', 25' d'échauffement en EF (60-75%) et les fractions de 3', etc, se font entre 80 et 85% de ta FCM. Le retour au calme (footing lent) se fait en EF. En ce qui concerne la récupération entre les phases à 80-85%, c'est comme tu peux, pour ma part, j'essaie de faire redescendre ma FC à 75% mais pas en dessous pour pouvoir plus facilement revenir en zone 80-85%.

Si on est encore en phase de négociation, on peut adapter tout ça en 18 semaines.

N'hésite pas si tu as des questions. Bon entrainement!

Ps : Pour tout ça, il faut connaitre ta FCM (220-âge n'est pas fiable). Comment as-tu eu la valeur de 180?

ok, merci pour les infos, j'ai mis à jour mon plan perso avec toutes les indications, j'ai fait une sortie papier et maintenant je n'y touche plus A l'occasion je le mettrai sur le site pour que tu puisses suivre ma progression (voir si je suis sérieuse)

Pour la FCM je l'ai calculée en faisant 226-46. Y a une autre méthode pour la calculer ?

Pour ma sortie d'aujourd'hui, 35', j'ai pas trop d'indications car j'ai mal réglé mon cardio et les infos ne correspondent à rien .... J'ai un peu de mal avec ce cardio. La seule chose dont je suis sure c'est que j'ai couru 35'35'' et que j'ai fait 3.86 km (perdu 209 cal).

La FCM est une valeur fixe pour chacun et 220-l'âge est une moyenne (il y a donc très peu de chance que ce soit ta FCM exacte). Par exemple, j'ai 29 ans avec une FCM de 211 (le calcul théorique donnait 191).
Pour approcher ta FCM, tu as ça . Sinon, en attendant de faire un vrai test, tu peux après 30' d'EF accélérer progressivement toutes les minutes jusqu'à être à fond et ne plus pouvoir accélérer. Si tu as une donnée supérieure à 180, tu pourras adapter tes sorties pour être dans les bonnes zones cibles.

Bon entrainement!

Ps : Pour ta séance, c'est plus qu'honorable! Ça te fait du 9'13"/km soit 6.51km/h. J'ai mis quatre mois d'entrainement pour en arriver là... (Peut être même que tu vas un peu vite, ce n'est pas évident de ralentir au début mais après on y est tellement bien qu'on ne veut plus accélérer. ).

Bienvenue à toi, "tourangelle" !!!
On va pouvoir faire une délégation CCAP aux 20 de tours...

Acera, pour ma FCM j'ai lu ton lien. Mais en fait, mon médecin m'a préscrit un test d'effort donc je demanderai quelle est ma FCM.

Pour ma sortie d'aujourd'hui, j'ai surement dû courir un peu trop vite car pour la 1ère fois, j'ai trouvé que c'était long ... sans ça, j'étais pas plus essoufflée. Il faut vraiment que je maîtrise mon cardio pour courir efficacement.

Pour Debellemat, merci pour l'acceuil. Tu es inscrit dans un club ?

Bonne soirée

Cooc37 écrit:

mon médecin m'a préscrit un test d'effort donc je demanderai quelle est ma FCM.

C'est bien, tu seras fixée. Si tu en as la possibilité, demande de l'effectuer sur tapis de course plutôt que vélo, ce sera plus adapté.
Ça serait sympa que tu nous fasses un petit retour de ce test d'effort (le déroulement, ce que le médecin en dit, etc).
Pour le cardio, ne t'inquiète pas, ta FC va vite baisser pour une allure constante. Le test d'effort te permettra d'être plus efficace dans ton entrainement en visant les bonnes zones de FC. C'est bien.

Bonne continuation et donne nous de tes nouvelles de temps en temps.