Le suivi des débutants!

J'ai regardé hier le principe de la surcompensation, très intéressant, surprenant même, mais somme toute logique, et ça correspond à ce que j'avais ressenti en VTT.
J'ai l'impression que mon rythme c'est un entraînement puis 2 jours de récup : une journée pas assez, je sens la fin de session plus difficile, et 3 jours j'ai l'impression de repartir moins "efficace". A confirmer avec l'expérience car je n'ai aucun recul en CAP, par contre en VTT avec une sortie par semaine je ne progressais pas. Le top c'était sur un roulement de 3 jours pendant les vacances, mais très difficile à concilier en VTT avec le boulot, ça fait des "semaines" de 6 jours. Donc souvent 2 sorties en semaine et rien le week-end... Pas de soucis pour moi de faire des "semaines" de 6 jours avec le boulot en CAP, je peux courir quasiment tous les jours, sauf le lundi. J'approfondirai ça.

C'est intéressant le concept de surcompensation, mais commet déterminer notre seuil efficacement. Également, j'imagine que le corps s'adapte éventuellement au rythme que l'on lui impose.

Par exemple, il y a 6 ans, nous avions fondé un club santé à l'endroit ou je travaillais, nous devions faire du sport 3 midis sur 5 , mais l'engouement fut tel, que nous en faisions 5 midi par semaine, sans compter les activités à la maison. 40 minutes, chaque jours pendant une partie du printemps, l'été et une partie de l'automne. Le corps s'habitue et s'adapte à ça aussi. L'âge également est surement un facteur important.

Je ne dis pas qu'il ne faut pas de repos, loin de là. Et loin de moi l'idée d'aller à l'encontre du principe de progressivité , je crois juste que notre seuil de récupération est s'adapte à nos besoins, au début, c'est nous qui devons le suivre, mais plus on progresse et plus on peut l'influencer. Au début il n'aime pas, puis finit par s'accélérer. Mais il faut être à son écoute, définitivement...Si on a mal ou on ne le sens pas, faut pas forcer.

Bon entrainement!

Bonjour,

je cours regulierement depuis assez peu de temps (2 mois) et je lis ce site depuis quelques semaines. J'ai bien essayé de lire tous les tutoriaux mais certaines question mrestent sans reponse donc je tente ma chance:

1) Question materiel: Je cours donc depuis deux mois (2 *1h le premier mois et maintenant 3-4* 1h) principalement sur tapis (pour rentabiliser mon abonnement avant de me desinscrire). le premier mois j'avais des chaussures multisport a 40€ chez D4 mais des que j'ai commencé a depasser la demie heure de course elle me lasserai les pieds donc j'ai testé les nimbus qui me faisaient mal a l'interieur des pieds (impression que la semelle se transformait en barre d'acier apres 30 min) puis les kayano avec lesquelles je ne sens plus de douleur un vrai bonheur. mon probleme c'est que je continu de choper des ampoules enormes (meme si pas trop douloureuse et je ne comprends pas pkoi. Cela vient des chaussures ou alors il faut un temps d'adaptation plus long pour les pieds? je suis un poids lourd 1m85 pour 95 kg ceci explique peut etre cela


2) J'ai perseveré dans la CAP car j'y prends un plaisir que j'aurai jamais pensé possible cela dit je suis un peu frustré par le fait de courir vraiment lentement. J'ai testé ma FcMax a a 196 (vu que j'ai 30 ans ca semble logique) mais a 8.5 kmh je suis deja a 153 bpm et a 11 je suis a 180 Bpm. Bizarement je commence a m'habituer au fait de courir a 180 bpm, mes jambes tiennent de mieux en mieux mais par rapport au objectif que je comence a me mettre en tete ( semi en Juin marathon en octobre) je ne suis pas sur de reellement progresser sur des distance longues systematiquement au dessus de 9 km/h je commence a m'essoufler.

J'ai bien regardé les plans mais j avoue que je comprends pas les termes utilisé du coup j'ai 3 types de courses que j'alterne:

-Course a 8.5 km/h pendant une heure (je ne suis pas essoufler et franchement je m'ennui)
-Course a 8.5 km/h pendant 30 min puis 5 minutes a 11 km/h (180bpm) 2 minutes a 8.5 kmh et rebelote 5 fois
-Courses a 8.5 km/h pendant 30 minutes puis j'augmente de 1 km/h toutes les 10 minutes

Je me rends compte qu'avec le temps je gagne vraiment en aisance mais je reste toujours a 150 bpm a 8.5 km/h.

Je ne sais pas a combien court un "debutant preparé" pour un marathon ou un semi mon seul but sera a termes de le finir sans marcher mais a 8.5 km/h ca me semble impossible car vraiment trop lent d ou ma question comment ameliorer sa vitesse "de croisiere"?

Merci d'avance pour avoir lu ce pavé et m'aider avec votre experience

Hello

Je me permets de te répondre malgré mon humble expérience, étant moi même un débutant

comment ameliorer sa vitesse "de croisiere"?

Et bien je te répondrais en ralentissant

Lorsque j'ai commencé à suivre les plans du site, je travaillais les séances d'endurance fondamentale ( EF) systématiquement au plus près des 75% FCmax, justement pour "aller plus vite". Mais bon je ne voyais pas de progrès et puis j'étais omnibulé par cette limite des 75%, tout le temps le nez sur mon cardio...

Puis j'ai lu quelques posts du site qui insistaient sur le fait d'accepter d'aller lentement sur l'EF, je me suis fait violence et j'ai travailler sur des fréquences de l'ordre des 70% FCmax. Et au début je me trainais rien à redire

Mais très rapidement, j'ai remarqué que mon allure de course sur les séances EF augmentait; certes en terme de chiffres ça semble dérisoire de passer de 7:40 min/km à 6:40 min/km, mais la sensation est totalement différente , je n'ai plus l'impression de me trainer, et surtout je prends un réel plaisir sur l'EF, ce que je ne resentais pas avant

Et pour ne rien gâcher, je ne sens aussi beaucoup plus à l'aise sur les allures de travail plus soutenues, mes séances VMA sont un peu moins éprouvante...je pourrais continuer comme ça longtemps

a 8.5 kmh je suis deja a 153 bpm

150 bpm a 8.5 km/h

153 soit 78% de ta FCmax , 150 soit 76% FCmax, à mon humble avis c'est trop , il faut ralentir Oublie la vitesse , résonne en terme de FC pour le moment, freine pour travailler vers 70% FCmax. D'accord c'est ch...t au début mais c'est beaucoup plus efficace à mon sens

En espérant ne pas te raconter de bétises, d'autres avec plus d'expérience te renseigneront certainement plus précisement .

Tafio

Salut Ary et bienvenue

+1 tafio.

Le seul truc est de ralentir. C'est dur , très dur au début d'autant plus si on est déjà capable de courir 1h sans problème évident dès le début , mais on y prend vite goût. On a du me le répéter souvent avant que je finisses par vraiment l'intégrer . Mais, à force d'essayer de courir lentement, on finit par y arriver, même si on est convaincu du contraire au début.

Comme débutant, il faut une longue période où l'on ne fait que du EF à moins de 70%. L'idée est de générer le moins d'acide lactique possible. Ensuite on peut faire des changements de vitesse et courir à 85% , mais il faut toujours faire de l' EF,c'est la base de la course. Quand on fait du travail de qualité comme de la VMA ou des changements d'allure, il faut absorber le travail fait en EF.

Bonne chance!
Bon entrainement!

Tafio a tout dit. Pour courir vite, il faut courir lentement. C'est bizarre mais c'est un principe de base C'est dur de l'accepter au début mais ralentis et les progrès ne vont pas tarder.