Le suivi des débutants!

Kaotic écrit:

Au delà de la question de l'allure qui doit toujours être trop élevée, je me posais la question de la respiration. Je me souviens qu'en cours de sport une prof nous avait dit de caler nos inspirations/expirations sur nos foulées... Alors existe t'il une méthode miracle en ce qui concerne la respiration ou est ce que chacun procède comme il le sent ?

La méthode est très simple : Il n'y a pas de méthode ! La respiration étant la chose la plus naturelle, tu n'as vraiment pas à t'en soucier.

Ouvre légèrement la bouche pour te permettre d'aspirer plus d'air que par le nez, tu limiteras ainsi ton essoufflement. Ta respiration doit être ventrale (c'est à dire que ton abdomen doit se gonfler à l'inspiration) et non pectorale (l'abdomen se creuse à l'inspiration): Là encore, c'est quelque chose qui vient très naturellement à force de courir sans que tu aies besoin de forcément y penser.

Seul point à véritablement travailler, c'est l'expiration : Pour vider au maximum tes poumons de CO2, tu dois amplifier l'expiration comme si tu soufflais dans un ballon de baudruche. Et encore, en endurance fondamentale, ta respiration naturelle suffit.

Bonne chance.

Kaotic écrit:

Bonsoir !


Au delà de la question de l'allure qui doit toujours être trop élevée, je me posais la question de la respiration. Je me souviens qu'en cours de sport une prof nous avait dit de caler nos inspirations/expirations sur nos foulées... Alors existe t'il une méthode miracle en ce qui concerne la respiration ou est ce que chacun procède comme il le sent ?

Bonjour Kaotic!
Je suis loin d'être une pro mais comme j'en suis à la 5ème séance du plan débutant, je peux te donner au moins mes impressions sur le début!
Perso je cours à environ 5,5km/h, ce qui est également ma vitesse de marche (je peux même marcher plus vite sans problème) et je n'ai jamais eu de sensation d'essoufflement sur mes séances. Je ne cherche pas du tout à me caler sur une vitesse, je la constate juste à la fin de la séance. J'y vais vraiment tranquillou, en écoutant mon corps. Puisqu'on dit qu'en EF on peut parler sans souci en même temps qu'on court, vu que je cours seule, j'ai pris l'habitude de chantonner, ou de me réciter des poèmes. Ok je dois avoir l'air un peu débile, et si y'a beaucoup de monde autour de moi j'évite de le faire, mais dès que j'ai un doute sur mon allure, hop, une petite phrase à chantonner, et tu te rends très vite compte de si tu y arrives ou pas.

Pour la question de caler la respiration : franchement, moi, à l'allure à laquelle je cours, je n'ai pas besoin d'y réfléchir! Vu que tu dois être en mesure de parler, c'est bien (me semble-t-il, si je dis une bêtise corrigez moi) que la respiration est naturelle et n'a pas besoin d'être dirigée pour être efficace. Et pourtant, je suis du genre à vouloir tout intellectualiser et décortiquer, mais là, rien ne me semble plus naturel que respirer en courant en EF!

Kaotic écrit:

Au delà de la question de l'allure qui doit toujours être trop élevée, je me posais la question de la respiration. Je me souviens qu'en cours de sport une prof nous avait dit de caler nos inspirations/expirations sur nos foulées... Alors existe t'il une méthode miracle en ce qui concerne la respiration ou est ce que chacun procède comme il le sent ?

Bonjour Kaotic.

Moi aussi j'étais comme toi, essoufflée au début et je pensais ne jamais y arriver. Du coup, j'ai cherché comment respirer et j'ai calé mes inspirations/expirations sur mes foulées. inspirations sur 2 foulées, expirations sur 3. Et ça va beaucoup mieux depuis (dans toutes activités physiques, je suis toujours limitée à cause de mon souffle, à la limite parfois du malaise). Et puis maintenant, je "cours" tellement lentement que je ne suis plus essoufflée.

Sinon, aujourd'hui, une vraie séance d'EF. 47 min et 4,23 km. soit une vitesse de 5,4 km/h. FC Moyenne137. Et j'ai réussi à rester 80% du temps en EF.

C'est la première fois depuis 2 mois que je ne vais pas au bout de la piste sur laquelle je m'entraîne ! J'ai marché pratiquement tout le temps pour rester en dessous des 75%, et quand je me m'etais à courir (sautiller sur place est plus exacte et c'est vraiment pas joli à voir) , je tenais à peine 1 min avant que le cardio s'affole !

Bref, vous l'avais deviné, le moral est au plus bas Mais si il faut en passer par là...

Bonjour,

Je souhaite inclure dans la semaine une séance de FARTLEK (si possible le samedi matin).

Serait-il possible de remplacer les phases d'accélération par des phase de (monté/descente de cotes (parcours idéale a coté de chez moi)) et éventuellement des petites accélérations de 30sec?
Quelle doit être la durée de cette séance 1H00 ou moins?

Merci et bonne entrainement!
A+

jujuninja écrit:

Bonjour,
Je souhaite inclure dans la semaine une séance de FARTLEK (si possible le samedi matin).

Serait-il possible de remplacer les phases d'accélération par des phase de (monté/descente de cotes (parcours idéale a coté de chez moi)) et éventuellement des petites accélérations de 30sec?
Quelle doit être la durée de cette séance 1H00 ou moins?

Salut jujuninja, d'après ce que j'en ai compris, le Fartlek est une forme de séance où, principalement, on écoute les sensations corporelles. A priori, tu fais ce que tu veux mais garde tout de même 20' d'échauffement en EF et 10' de retour au calme en fin de sortie. Pour le développement de la séance, tu fais comme tu le sens (selon moi, il ne faut pas trop se mettre dans le rouge, surtout si tu rajoutes cette séance à un plan structuré d'entrainement, il ne faudrait pas arriver fatigué à la séance suivante).
Il suffit donc de se faire plaisir, tu accélères lorsque tu as envie d'accélérer, tu ralentis, tu marches, tu montes, tu descends, tu sautes... Tu te fais plaisir.
Par contre, si tu veux intégrer ces séances dans un plans, il faudrait y réfléchir (durée de la séance, temps de récup, jours de repos, etc).

Bonne séance!

Salut tout le monde, je vois que tout le monde continue et c'est super!
Pour ma part, 2e 45 minutes hier soir (j'ai sauté le 40 minutes la semaine dernière) de la suite du plan débutant. C'est toujours aussi facile, même si c'est pas trop top de courir sur un tapis roulant dans son sous-sol, mais l'arrivée des beaux jours va me permettre de faire ma première sortir extérieure (probablement mercredi soir, tout dépendamment s'il y a beaucoup de vent). J'ai vraiment hâte. De plus en plus facile de courir en EF sans que les mollets veuillent arracher. Voilà, alors pour ceux qui commencent ne vous découragez pas le plaisir va venir je vous le garanti!

Petite question: ma première course est le 12 mai (un 5km ) en sachant qu'EF je tourne autour de 5.15km/h, quel temps je pourrais viser ? et à quelle allure (FC) court-on une course?
Deuxième(ou plutôt troisième)question: dois-je faire quelque chose de spécial(style entraînement) avant de recommencer à courir sur le bitume?

Merci tout le monde