Mal commencé, comment continuer?

Mais tous les plans running sur 12 semaines où on alterne marche et course après un certain nombre de minutes, ce n'est pas obligatoire pour débuter donc ?
Sinon au lieu d'augmenter la durée des footings, on peut pas augmenter la vitesse ?
Et comment trouver la bonne vitesse ? ( je vois partout parler de autant de % de VMA etc, une montre cardio est nécessaire
pour une séance bien réglée ? )

Je suis encore néophyte dans la CAP mais je crois que non, il ne vaut mieux pas augmenter la vitesse tout de suite.
Moi, ça ne fait pas longtemps que je suis là, mais ce que j'ai compris en lisant le forum c'est que ton coeur est un muscle qui a besoin pour être le plus performant possible d'être entraîné à un certain rythme, rythme qui correspond à l'EF de chacun. Une fois qu'il est bien performant, on peut alors le faire travailler autrement, à d'autres rythmes pour développer des allures spécifiques aux objectifs qu'on se fixe.
Pendant quelques mois, fais vraiment de l'EF sur des séances de plus en plus longues et après, tu pourras introduire des séances fractionnées, en intégrant des portions plus rapides. Mais je crois que pour 3 séances par semaine, il y en a au moins une en EF quand on a de l'expérience, et ça va jusqu'à 3 quand on débute.
La montre cardio est vraiment utile pour connaître à quelle FC courir, si tu as vraiment envie de continuer la CAP, il me semble nécessaire d'en avoir une, de faire un test pour connaître ta fréquence cardiaque maximale (FCM) et ainsi courir à 70% de celle-ci.
Le plan dont tu parles ne semble pas vraiment adapté à ton profil mais par exemple, tu peux prendre un plan "finir un 10 kms" sur plusieurs semaines.
Et pour te motiver, tu peux même trouver une course vers chez toi, course qui arriverait au bout du plan...

Hum,encore merci pour cette réponse mais je crois que pour trouver une réponse qui me correspond je dois reformuler ma question

Est-ce que quelqu'un pourrait me proposer un lien ( ou faire un programme lui-même je dis pas non ) où je trouve une description de séance type ( avec ce qu'il faut faire pour s'échauffer, s'étirer etc ) pour un coureur débutant qui souhaite courir trois fois par semaine 30-45 minutes assez rapidement, sans désir particulier de compétition et sans indications que je ne peux pas comprendre où dont je n'ai pas les outils à disposition ( genre FCM, VMA ... ) ?
Après si un truc est vraiment indispensable je dis pas qu'il faut zapper mais là vous me donnez certainement d'excellent conseils mais c'est pas assez simple pour moi

Bref, si quelqu'un réussit à me répondre maintenant je le remercie grandement sinon un grand merci pour les réponses déjà apportées

Tu as tout ça ... sur le site où tu es . Dans la section entraînement. Lis bien tout ça tranquillement tu comprendras surement mieux les termes FCM, VMA etc etc. C'est vrai au début on se perd, mais au final on comprend de mieux en mieux.

Le problème c'est que je n'ai aucun moyen de mesurer ces pourcentages/chiffres par rapport à moi
M'enfin je vais re-chercher pis là je viens d'aller m'acheter une paire de basket dans un magasin spécialisé
et le vendeur m'a un peu tranquillisé en me disant de courir trois fois par semaine 40 minutes-25 minutes-40 minutes cool, ainsi il m'a donné mon plan
Et apparemment dans 2-3 mois vu mon jeune âge je pourrais add une quatrième séance

Sinon trois questions :
- Ce que j'ai fait,cad courir tout d'un coup 5-6 fois par semaine pendant 2-3 semaines, risque d'avoir des conséquences ?
- Les étirements du lien ci-après effectués après 2-3 minutes de marche post-effort suffisent ?
- Comme échauffement courir à la même allure que durant le jogging lui-même pendant 5 minutes suffit ?

J'espère vite reprendre !

Pour l'instant tant que tu restes en endurance ne te tracasse pas avec l'échauffement. Pars très doucement ça ira. Après au bout de quelques minutes prends ton allure de croisière endurance.

Pour les étirements je ne vois pas de lien après ton message mais sinon tu as une video sur ce site
www.conseils-courseapied.com/video-marat...rement-en-video.html
Je crois que la tendance maintenant dit qu'il vaut mieux les faire une vingtaine de minutes après le footing;

Sinon je crois qu'il ne faut pas trop te préoccuper non plus avec le fait que tu as beaucoup couru les deux ou trois dernières semaines.