Un peu perdu

Bonjour, je débute en CAP et je suis un peu paumé depuis que j'ai découvert ce site, ce qui est paradoxal vu la mine d'informations qu'il contient...

Donc j'ai 34 ans, je n'ai jamais vraiment couru sur de longues périodes, au mieux c'était 2-3 mois puis j'arrêtais parfois pendant plusieurs années.. Cette année pour des raisons pro j'ai du passer une épreuve sur 3000 mètres. Il fallait le faire en moins de 15 minutes. Au début de mon entrainement cet été j'étais environ à 18-19 minutes... finalement en octobre 2010 j'ai échoué à 16 minutes 15 secondes... J'ai redoublé d'effort en m'entrainant entre 2-3 fois par semaine, en alternant un échauffement puis un 3000 ou 40 mns de course ou encore un peu de fractionné (genre 100 mètres rapides 200 lents...). Bref je pense que c'était un peu "bordélique" parce qu'il n'y avait aucun plan mais au dernier test du mois d'avril j'ai réussi à faire 14 minutes 20 secondes au test.
Depuis j'ai attrapé un peu le virus et je cours environ 2 fois par semaine, tantôt 45 mns tantôt 1 heure, par contre j'arrive très fatigué.

Mon objectif premier c'est déjà d'arriver à finir un 10 kms en course sans être complêtement à la ramasse.
Dans un second temps c'est de pouvoir faire un semi ou un trail de 20 kms... Je pars de loin mais je suis très motivé. J'ai repéré un 10 kms dans ma région au mois d'octobre, j'espère avoir le niveau suffisant pour le faire...

Ma question principale est la suivante : quel plan d'entrainement choisir ? J'ai regardé le débutant et j'ai l'impression d'être un peu "au dessus" de ce niveau mais le plan finir un 10 kms me parait encore un peu difficile, vu comment j'ai du mal à courir une heure (je finis en sprintant, ce qui est bête sûrement à cause du risque de blessure mais c'est pour préciser un peu le tableau ^^). Demain je dois courir et je pense partir sur 45 mns d'EF. Dois je continuer à faire de l'EF jusqu'à ce que je me débrouille mieux ou dois je commencer à faire des séances spécifiques (notamment pour connaitre ma FCM qui visiblement est très importante à connaitre) ?

Par ailleurs je me suis doté depuis aujourd'hui du garmin 405 (ceinture cardio devrait arriver fin de semaine), je me suis crée un compte sur garmin pour voir mes futures séances, dois je télécharger autre chose, un autre programme utile à vos yeux etc.... ?

Bref, vos conseils sont les bienvenus ^^

Si tu as tant de mal c'est peut être que tu vas trop vite dans ce que tu crois être de l'endurance fondamentale; Si tu cours depuis l'été dernier faire 45 minutes en EF devraient pouvoir se faire sans fatigue excessive je pense. Tu devrais te sentir bien à la fin de la séance plutôt que fatigué. Sauf peut être problème de santé. Donc soit tu fais toute ta séance trop vite soit certaine portion trop vite.

Je pense effectivement que tu peux faire un test fcm pour la valider quand tu auras ta ceinture cardio. Tu pourras aussi voir à quelle fréquence tu cours.

Sinon Pour Garmin il y a sportrack avec le plug in gamin center (pour programmer des séances) qui est pas mal parait il. Pour l'instant j'ai mon 405 depuis un mois environ et je me suis contenté de Garmin connect que je trouve pas si mal.

Je pense également comme Rémi que tu dois aller trop vite. Il vaut mieux faire des séances moins rapides au début pour éviter blessures, courbatures, fatigue... Avec ton cardio, tu vas pouvoir te caler a 70-75% de ta fréquence cardiaque maximale et beaucoup progresser au niveau de l'endurance. Je suis sur que les 1h et le 10km se feront sans problème par la suite !

Bon courage !

pariswin écrit:

J'ai regardé le début et j'ai l'impression d'être un peu "au dessus" de ce niveau mais le plan finir un 10 kms me parait encore un peu difficile, vu comment j'ai du mal à courir une heure (je finis en sprintant, ce qui est bête sûrement à cause du risque de blessure mais c'est pour préciser un peu le tableau ^^).

hello
je viens de lire ton message et les réponses "sages" données.Effectivement, tu dois aller trop vite, car depuis aout en ef, tu devrais y etre maintenant , et c'est pas la peine de courir à donf les 10 dernières minutes pour fair 1 h .......si tu fais 50 55 mn, c'est tres bien.
et puis le 10 km : ben, inscris toi

Merci pour vos réponses, j'en ai tenu compte

Alors, premier test avec la 405 (sans cardio encore pour le moment, dépêche toi monsieur le livreur..!).
J'ai fait une séance ce matin d'une heure d'EF en complête aisance respiratoire, je parlais tout seul de temps en temps pour voir si ça passait et sans faire un discours je pouvais aligner quelques phrases sans manquer d'air. J'avais aussi de bonnes sensations, en même temps j'allais très lentement, à 8,2 km/h.... Du coup je vais refaire une sortie vendredi soir (peut être un peu moins longue, genre 45 mns pour ménager la bête ) et une autre dimanche pour confirmer celle d'aujourd'hui.

Donc d'après vous, si ça passe bien, après j'enchaine sur du frac ou je continue encore à faire de l'EF avec le cardio ce coup ci ?

Je ne te conseille pas de partir sur du fractionne sans commencer un plan d'entrainement adapte et de surcroit si tu as fait très peu d'endurance fondamentale. Par contre tu peux intégrer des accélérations pendant ta sortie longue.

Si j’étais toi, je ferais 2 sorties en EF de 45'/1h et une sortie longue de 1h10 (ou plus) en y intégrant quelques accélérations de 2 a 3 minutes. En faisant ça toutes les semaines tu vas progresser vite. Il faut aussi faire attention a ne pas en faire trop au début et ne pas hésiter a se reposer ou a faire des séances moins longues. Le but c'est de courir et pas de se blesser ! Quand tu seras a l'aise, tu pourras commencer un plan d'entrainement pour ton 10 km par exemple. Les plans du site sont très bien faits.

Bon entrainement !