entrainement mini trail pour debutant total

Bonjour a tous super content d'avoir trouve ce site et ce forum.
Voila j'ai 35 ans et une plutot bonne condition physique, je fais du fitness/cardio avec mon epouse. J'aurais toujours aime courir lors d,evenements mais la course sur route me rebute un peu...je trouve cela ennuyant
Par contre le trail m'attire beaucoup et je me suis fixe comme objectif de finir un mini trail de max 15km aux environs de mars l'annee prochaine.
Etant totalement debutant en cap, pourriez vous me dire quelle serait la meilleire approche step by step pour atteindre ce but?

Par exemple : courir 1h sans s'arreter pour fin d'annee, ensuite demarrer entrainement trail, ou autre?

Au vu de l'echeance que je me suis fixe, j'ai le temps de me preparer et si c'est mieux de prevoir le trail dans 9mois pas de soucis non plus. Je sais que c'est une discvipline eprouvante et qui demande beaucoup de preparation donc n'hesitez pas a me proposer une approche lente mais progressive et complet

Merci de vos conseils!

Pierrot

Des idées?
Pour info, hier, parcouru 7.5km et 110 D+ en 55 minutes : 10 minutes de marche rapide pour commencer puis 5 x 7 minutes de fondamental et 2 minutes de récup en marche rapide. Passé très bien, aucune fatigue et les jambes juste légèrement engourdies ce matin.

J'ai vu qques posts où un entraînement trail était proposé d'entrée, des idées.
J'habite dans une région vallonée donc très facile pour moi de trouver des montées jusqu'à 8-10% sur une centaine de mètres.

Je pense m'entraîner 3 fois semaine, dont une peut être une sortie longue le week-end.

Merci d'avance
Pierre

Hello,

Je commencerai tout d'abord par courir non-stop (attention, courir lentement !) pour habituer ton corps au geste et à l'effort.
Tout ce qui est fractionné, vma et tralala viendra plus tard

Pour l'instant, prend du plaisir à courir, lentement c'est à dire sous les 75% de fréquence cardiaque maximale, ou bien si tu n'as pas de cardio, en tenant une conversation/chantant/sifflotant (comme moyen de contrôle de ta vitesse, ça marche plutôt bien).
Tiens nous au courant de cette étape là déjà

10 minutes de marche rapide pour commencer puis 5 x 7 minutes de fondamental et 2 minutes de récup en marche rapide

C'est une très bonne approche! Progressive mais qui te permet déjà t'accumuler des km!
Déjà ta première séance s'est bien déroulée, si tu as tenu 7.5km c'est que tu peux tenir 10km! Comment étais-tu, d'un point de vue souffle? La vitesse est assez rapide quand même sur cette séance, n'hésite pas à lever un peu le pied.

Par contre attention, passer de rien à 3 sorties par semaine... C'est risqué pour ton corps, qui n'est pas habitué. N'hésite pas à faire 2 séance pour l'instant pendant quelques mois (allez, au moins 2) avant d'en ajouter une 3ème si tu sens que tu ne te lasse pas et que ton corps encaisse bien la charge d'entrainement).

Bon courage en tout cas!

Merci beaucoup pour ta réponse Hadrien,

Les sensations hier étaient bonnes. Les cuisses un peu raides au début (j'avais couru 7 x 5' fondam + 2' R le jeudi) mais après le premier quart d'heure tout était revenu dans l'ordre

Oui la cadence est tjs difficile à gérer, et comme beaucoup de novices, si je descends à 75% j'ai l'impression de ne plus avancer. J'ai un cardio et il affichait la plupart du temps 78-80 (dès que je passais au-delà de 81 je me forçais à ralentir voire même marcher) et je me sentais très à l'aise et je parvenais à parler... tout seul mais cela est basé sur une FCM théorique de 185 (j'ai 35 ans).

Pour info je fais de la cardio depuis 2 ans en salles pour m'échauffer avant la séance (donc jamais plus de 15-20 minutes à 130bpm donc 70% FCM)

Mon idée était de suivre un programme "courir 30 minutes sans s'arrêter" mais en augmentant les temps de fondamental et de récup pour que le volume total de la séance soit d'une plutôt petite heure.
Avec comme objectif donc de courir une heure sans m'arrêter (peu importe la distance) d'ici 6 à 8 semaines et ensuite maintenir durant qques temps comme conseillé (p-e encore 5 à 6 sorties pour consolider).
Ca nous amène mi-fin novembre et là... je verrais bien où j'en suis et démarrerais un entraînement plus spécifique.

Qu'en penses-tu?
Une fois atteint cet objectif, penses-tu que je suis "mûr" pour démarrer un entraînement trail, ou bien devrais-je plutôt passer par la case "prépa pour une épreuve 10km"... sachant comme je l'ai dit que la course "asphalte" ne me tente mais alors là aaaaaaaabsolument pas

D'autres avis?

Encore merci en tout cas
Pierre

Bonjour Pierre,

Bonne idée de courir en dehors des sentiers goudronnés En tout cas, ton objectif étant pour le printemps prochain, je pense que tu aura le temps de t'y préparer et que tu y arrivera.

Je risque de me faire taper sur les doigts pas les habitués de ce forum, mais j'ai envie de te dire, tu commence, fait toi plaisir, ne regarde pas trop le cardio ! si tu coures à 80% tant pis !
Maintenant, le revers de la médaille est que, si tu cours à 80% tout le temps et que tu augmente ton kilométrage la blessure arrive dès fois plus vite que prévu. Pas forcement des gros trucs, mais des petites tendinites, des douleurs qui mettrons du temps à partir... Alors comme te le dit déjà Hadrien à mon avis, (qui vaut ce qu'il vaut) ne multiplie pas trop les entrainements pour l'instant.

Les étapes de ton entrainement que tu propose me semble tout a fait cohérentes.

Concernant les plan d'entrainement trail, je serais toi, je me le garderais vraiment pour les 2 derniers mois avant l'épreuve (8 à 10 semaines).
Pour en avoir suivi un il y a quelques temps fait tout de même attention: les volumes de côtes proposés sont quand même costauds (2*5 ou 2*6 1à2min de côte ça fatigue).

Pas de soucis tu vas y arriver sans problème, par contre attention quand même à ta fc, bon 80 % c'est pas dramatique faut juste pas aller au-dessus pour l'instant. Et pour les plans trail, attends janvier pour commencer, pas avant. Maintenant il faut t'habituer à courir en endurance afin de te faire le fond de base. Après à partir de novembre je te conseillerai quand même un plan 10 km pour faire une tout petit peu de résistance et en janvier tu attaques la préparation pour la course en mars. Bienvenue