Conseils trail 72 km

Bonne plongée dans l'univers du trail et...bonnes séances de côtes !

On se vera peut-être sur place il y a 80% de chance que j'y aille avec mon voisin qui me relance sans arrêt

C'est un objectif très ambitieux cl.to mais un bel objectif!

Je suis assez en phase avec ce que t'ont préconisé les autres, 6 semaines est vraiment beaucoup trop court pour s'aligner sur un 72 km.

En termes de phasage de ta prépa, il est très important d'arriver TRES très frais sur ce genre de courses. Plus la course est longue, et plus la période d’affûtage est light. Les deux dernières semaines seront donc très très cool, avec seulement deux/trois séances d'EF courte et en faible intensité la dernière semaine.
Sachant qu'il faut que ta montée en charge soit progressive et t'amène tranquillement à des kilométrage de 60/70 km par semaine minimum, 11 semaines est un minimum.

D'après ton expérience sur marathon :
- tu possèdes une bonne base de foncier qui devrait te permettre de tenir 4/5 heures d’efforts. Il faut amener ton corps à pouvoir encaisser 10 h d’efforts, à une moindre intensité.
-les crampes sur marathon sont aussi souvent lié à un problème d'hydratation et/ou de résistance musculaire. Ces deux éléments sont primordiales sur un trail de 72 km, de façon à gérer ses apports hydriques correctement ainsi que la dégradation de tes capacités musculaires liés aux montées et surtout aux chocs lors des descentes.

Je te conseillerai donc d'axer ton travail au vue de ces différents points sur:
- un gros travail de volume: avec un volume de 60 km minimum (70 serait préférable) à S-4 avec une rando course de 4h grand minimum. (tu peux même monter jusqu’à 5/6h si possible)
- un gros travail de renforcement musculaire : séance de côtes orienté puissance (45'', puis 1’, puis 1’30 et jusqu’à 2’ max) quasiment une fois par semaine et séance de côte longue lors de tes SL orienté résistance (80/85% de FC max) avec des montées type 200m de D+ sur 20’ et des montées plus courtes et plus raide > à 15% si possible.
Séance également gainage + chaises / step mini 3 fois / semaine. (penses aux lombaires, on les oublie souvent et la marche avec les mains sur les genoux les sollicite vachement)
-profiter des Rando courses pour tester ton plan d’alimentation (solide / liquide, gestion des apports, tolérance à ta boisson énergétique etc…) afin d’éviter les crampes.

Si t’arrives à caler tout ça, tu devrais pouvoir profiter de ta course sans la subir. Et attention à la progressivité pour éviter les fractures de fatigue, tendinites, contractures ou autres.

Ymeguira écrit:

C'est un objectif très ambitieux Vangling.

Je suis innocent moi je ne veux faire que 24 km

Ahah désolé. Je modifie mon message!

Dans la meme lignée,j'ambitionne un jours de faire la CCC mais à ce jour ma plus longue distance est 42km avec 1500m de D+.

A partir de quand peut on passer sur de l'ultra?Quel progression doit on avoir?