Marathon sous les 3 h 10

@XIII merci ...
en fait, je fais toujours 2 sorties VMA (grace au cours obligatiore, sport en FAC...)par semaines.
J'avais rajouter la dessus une séance longue par semaine de 1h45 à 2h15, et un footing si motivation(45 min).
Normalement ma préparation aurait du durer 10 semaine, mais suite à une chute de VTT...(vive les entrainement RAID..lol!! ), j'ai du subir une opération de la main, donc ma préparation n'a reelement que commencer que 6 semaines avant le jour J.
Pour faire du "jus", j'ai fait un 5000m (compete universitaire, pas a bloc, mais presque) en début de semaine juste avant le marathon..très éfficace!!!

simon38 écrit:

Pour faire du "jus", j'ai fait un 5000m (compete universitaire, pas a bloc, mais presque) en début de semaine juste avant le marathon..très efficace!!!

Les derniers jours doivent être consacrés au relâchement.
Un 5000m quasiment à bloc à J-6 n'apportera rien au niveau physiologique par rapport aux exigences du marathon.
Mis à part aller "taper" dans la capital accumulé tout au long de la préparation.

Donc ce genre "d'expérience" est à éviter....

Je repasse ici pour dire que tout se passe bien - pour le moment - pour courir sous les 3h10. J'en suis à ma cinquième semaine et j'ai considérablement corrigé mon entrainement au regard du carnet que j'avais tenu pour faire 3h28 à Toulouse.

Mes SL avec le soutien du 13,5km/h (3x10 minutes dernièrement) à 168,170 bpm (soit 86 % de ma FCM) se passent bien.

J'ai fais pas mal de séances de côtes et je trouve que c'est extrêmement bénéfique passé quelques semaines pour la tenue, le soutien, le gainage. Je cours plus droit, plus dynamique, je m'avachis largement moins sur les fins de séances vma par exemple.
Je recommande donc les séries en côtes Il y a de bonnes vidéos super pédagogiques sur le net faites par des trailers

Autre chose, j'inclus depuis peu des bi-quotidiens. Sortie footing à jeun de 45' env le matin avant le petit déj. et séance prévu dans le plan en fin d'après-midi. Outre la perte de masse graisseuse et l'affutage, je me sens 'réveillé' en fin de journée grâce à la sortie matinale. En général, je suis plus performant sur les séances faites en bi-quot. que les séances uniques ...

Enfin, je garde du fartlek pour le plaisir ! Aucun objectif, pas de chrono., juste un porte-bidon, mes xt wings, et je file dans les bois bien vallonnés pour me prendre pour Jornet Et j'adore ça !
L'analyse des séances me montrent que ça fait bien bosser le cardio et le fractionné ... et c'est presqu'indolore comparativement à des séances sur piste au stade.

Dans une semaine, grosse relâche (juste 3 sorties EF). La récup, la récup, la récup




Seul petit hic : impossible de trouver un semi à 5 ou 4 semaines du marathon. J'aurai voulu me tester en conditions de course pour valider mon temps sur 21 kms comme c'est recommandé ... mais pas envie de faire des centaines de kms en voiture pour rejoindre un semi