Marathon sous les 3 h 10

Hello,

(je poste ici ne sachant pas si je dois mobiliser un suivi personnalisé dans un autre topic )

Je suis inscris sur le Marathon de La Rochelle (28/11). J'ai une perf à 3h28 sur celui de Toulouse en 2008, quelques 10 kms en 2008-2009 et un meilleur chrono en 35'06 env. fin 2009. Je coupe ma saison VTT qui a été riche pour me refaire un petit challenge en cap ... j'adopte le plan sur 14 sem. à 4 sorties/hebdo. et j'ai attaqué une reprise tranquille depuis quelques jours pour perdre un peu de masse graisseuse et retrouver le plaisir de la foulée

Plusieurs interrogations donc :


#1 le marathon de la rochelle, y a t-il des conditions/spécificités particulières pour bien le préparer (je pense à la présence de 10000 coureurs annoncés cette année, aux conditions météo, au parcours par exemple) ?


#2 comment optimiser le 'saut' entre une perf. à 3h28 et une perf. à moins 3h10 ? Outre le fait de travailler à une autre AS42, de développer davantage sa VMA (et merci le site pour les conseils !!! ), d'être plus affuté, j'aimerai recueillir les conseils des marathoniens qui ont tombé ce temps sur marathon et avoir un retour d'expérience.

Merci par avance.

salut !!!
j'ai fait 3h10'00" l'an dernier pour mon premier marathon, (pour un objectif initial de 3h15), et je pense que le principal pour réussir un chrono sur marathon, c'est d'^etre très rigoureux dans son allure !!
en effet, l'erreur que je vois le plus autour de moi, c'est des gars qui se sentent tellement bien, qu'ils accélèrent et ne respectent pas leur AS 42...et explose !!!
si tu décide de faire 3h10, tu seras normalement très facile au semi, moi j'ai eu l'impression de me freiner tout le temps.... j'ai pas eu de coup de bambou, c'est devenu dur juste au 37ème, mais j'ai quand même pu accélérer pour finir fort ... mais potes qui étaient faciles aussi ont accéléré au semi, et explosés au 35ème ... je les ai ramassé à la petite cuillère ...
voilà pour mon petit conseil de ma très petite expérience du marathon .....
@+

+1 pour Guillaume:

J'ai fait 3h30 pour mon 1er marathon l'an dernier à paris, 6mois plus tard a lucerne je suis parti sur une AS42 3h15 et j'ai accéléré au semi pour suivre le meneur d'allure et j'ai explosé pour finri en 3h30...
Il est important d'etre rigoureux pendant sa prepa mais bien plus de l'etre le jour de la course! C'est d'ailleurs le plus gros reproche qu'om peut faire au marathon, c'est un effort essentiellement basé sur la régularité.

@+

oui, oui, effectivement, mon compte-rendu de mon 1er marathon (il doit être qqupart sur le site) est axé là-dessus. Je visais 3h30 et j'ai fini en 3h28 sans mur en étant systématiquement à + ou - 3 à 4 secondes de mon AS42 au kilo. Donc j'ai bien conscience que la régularité est fondamentale

Ma demande porte davantage sur les conseils pour passer d'une AS à 3h30 à un AS sub3h10 ... comment franchir ce pallier quoi ...

En gros, ta question est :
"Est-ce qu'en m'entrainant sur une base d'AS42 de 13.3 km/h (3h10 au marathon je crois), je pourrai tenir tout un marathon ce rythme ?"

Personnellement, j'avais commencé l'entrainement avec une AS21 de 10 km/h pour mon semi. Puis au fil des semaines, j'ai fini avec une AS21 de 12km/h - 12,5 km/h. J'avais cependant de grosses inquiétudes sur ma capacité à tenir cette allure durant 1h45 et non pas 40' comme à l'entrainement.
Du coup, j'ai assuré lors du semi : première moitié à 10.5 km/h et deuxième à un peu moins de 12 km/h. Du coup, c'est passé comme une lettre à la poste. J'en ai presque des regrets. Cela dit, je n'avais pas de références récentes sur cette distance, au contraire de toi.

Revenons-en à ton cas :
A ta place, je m'entrainerai à l'AS42 objectif. Le jour de la course, il sera toujours temps de partir un peu plus souplement au début ou même de la suivre quelques kilomètres histoire d'avoir les premières sensations de course.
Et puis, si tu n'as pas peur d'en baver et que tu cherches vraiment le chrono, faut tenter le 13.3 km/h Les secours sont présents sur le bord de la route normalement.

On en bave les 14 semaines avant à l'entraînement, pas le jour du marathon ... entrainement difficile, guerre facile

Tenir les 13,3 km/h si je m'y prépare intelligemment, ce n'est pas tellement cela qui me fait peur ... mais plutôt comment parvenir en 14 semaines à aller les chercher. Pour le marathon en 3h30, je n'ai pas le souvenir d'une souffrance à tenir l'allure et le rythme. Par contre, pour boucler mon dernier 10 000 en 35'06, j'ai vraiment eu le couteau entre les dents jusqu'au bout ... Du coup, je voudrai ne pas faire d'erreur.

Je me demande notamment :

- les sorties 'nature' (presque trail) de 1h30 à 2h avec 400, 500 de dénivelés positifs = effort fractionné et intensif , sont-elles utiles pour me préparer à cette AS42 à 13,3 km/h ? si oui, dans quel cadre ?

- est-il nécessaire d'avoir un volume kilométrique hebdo. + important (en mélangeant bien sur EF, SL, VMA) ? Mon maximum pour préparer le marathon en 3h30 a été deux semaines à 55kms ...