MARATHON TERMINE EN MARCHANT

601 : Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines, VMA inf. 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing

Semaine 2 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% VMA), récup 30’’ footing (les 100m se font en aller-retour)
Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing

Semaine 3 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing


Semaine 4 :
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
Jour 3 : 1h35 footing

Semaine 5 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

Semaine 6 :
Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing

Semaine 7 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
Jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing

Semaine 8 :
Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
Jour 2 : 1h15 footing
Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

Semaine 9 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)

Semaine 10 :
Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing

Semaine 11 : réalisé en Floride
Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

Semaine 12 :
Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
Jour 2 : COMPETITION MARATHON

Moyenne de Km/ semaine : 40 km environ

Manque de km et d'endurance à priori avec un IE de -8.

Et les footing tu les cours à quelle FC?

C'est quoi un IE de -8 ?

Pour la FC, je ne la mesurais pas avant. Un exemple : sur une sortie de 25 km, je courais en 5'20/km.
En analysant j'ai varié entre 5' et 5'20 sur les 3 mois de prépa en sortie "longue".

Le semi fait à fond ou presque (en tout cas pas à AS42) 4 semaines avant le marathon, c'était pas forcément une bonne idée.
Et c'est sûr que le voyage en Floride 1 semaine avant, ça a pas aidé non plus
Pour un marathon, faut arriver à 100% de ses capacités, ce qui n'était vraisemblablement pas le cas.

La prochaine fois, privilégie un plan à 4 séances/semaine, c'est largement préférable à 3/semaines. Surtout que tu dis dans ton profil courir habituellement 4x/semaine.

J'ai du mal renseigné. Je cours 2 à 3x / semaine en général. Par contre j'ai choisi pou cette fois un plan en 4 semaines.