Travail de fond hivernal avant un marathon.

Bonsoir à tous,

Comme dit dans ma présentation, je prépare mon second marathon cette année, le 3 Avril 2016 à Paris. J’espère le terminer en 3h45, sachant que celui de Toulouse je l'avais fait en 4h ( mais avec un plan sur 9 semaines). Je ferai 4 séances par semaine, sur 12 semaines, à compter de la semaine 2 de 2016. Il faut donc que je m'occupe jusqu’à la fin de l'année.

Je pense faire 3 séances par semaine: PPG(ou PPS), VMA courte(ou longue), et SL le dimanche en EF. Qu'en pensez vous? Est ce qu'une séance de VMA par semaine est trop? 14 jours de repos total avant de commencer le plan vous semble t il une bonne idée?

La question m'interesse beaucoup !
Je me demande les mêmes choses.

A ce stade, pour préparer le MdP de Paris , maintenir les acquis je pense faire jusqu'en Janvier :

4 séances par semaine :

1 séance VMA (VMA 100 , VMA95) => 12 *300m , 10*400m, 30/30
1 séance EF (1H)
1 séance allures spécifiques (allure 10K pour l'instant, pour continuer à faire quelques 10K sur route) : 4*1500m, 3*2000m, 5*1000m ..
1 SL EF ou SL EF avec 15 minutes Allure Marathon ou Semi

Cela fait 1 an que je m’entraîne avec un plan quasi similaire (mais orienté pour améliorer mon chrono sur 10K) sauf que :
- La SL était remplacée par une simple séance d'1H en EF
- La séance allures spécifiques était faites systématiquement sur piste

Du coup, mon plan me permettait de remplir mes objectifs sur 10K, mais par contre, j'ai pas mal perdu en endurance. Du coup, je me suis dit : Je garde le même style d'entrainement, mais j'ajoute des SL de 1H30 / 2H00 pour me refaire un peu d'endurance.

Si vous avez des conseils, je suis preneur

perso en hiver je fais 3 sorties/semaine, deux sorties en EF (une courte (45-50min) et une longue (1h15-30) et pour la 3e séance j'alterne une semaine VMA/une semaine tempo (si le temps le permet, je suis pas en France).

La reprise au printemps devrait être douce, et les bases solides pour entamer un plan spécifique!

Gylfe écrit: Bonsoir à tous,

Comme dit dans ma présentation, je prépare mon second marathon cette année, le 3 Avril 2016 à Paris. J’espère le terminer en 3h45, sachant que celui de Toulouse je l'avais fait en 4h ( mais avec un plan sur 9 semaines). Je ferai 4 séances par semaine, sur 12 semaines, à compter de la semaine 2 de 2016. Il faut donc que je m'occupe jusqu’à la fin de l'année.

Je pense faire 3 séances par semaine: PPG(ou PPS), VMA courte(ou longue), et SL le dimanche en EF. Qu'en pensez vous? Est ce qu'une séance de VMA par semaine est trop? 14 jours de repos total avant de commencer le plan vous semble t il une bonne idée?

En 14j de coupure totale tu auras perdu une bonne partie du travail de vma que tu auras fait! Pour la vma, tu peux alterner avec de l'AS10, 21...

Je pensais pas tout perdre en 14j. Bon j'essaierai de pas me poser à 100% pendant les 14 jours de Noel-1er An.

Je débute l'expérience 42 mais spécifiquement sur le sujet d'un break de 14 jours et parce que je me situe dans ton niveau ainsi que je vais me retrouver dans la même configuration mais avec un break de 3 semaines; je pense que cela peut avoir des effets bénéfiques.

Evidemment, il y aura sans doute une perte du travail effectué en amont mais les bénéfices ne seront sans doute pas difficiles à retrouver si on considère ta fraîcheur mentale et physique post coupure. Aussi quand on coupe, ça ne veut pas dire qu'on zone et qu'on se baffre comme un chancre.

Après chaque course, je fais une coupure de 10 j, ça peut paraître beaucoup mais les faits sont les suivants :

- 0 blessure
- 0 entraînement loupé
- je suis toujours motivé et heureux de courir
- sur l'évolution de mes performances :
1er semi : 2h20,
2nd semi : 1h45,
1er trail de 30 : 3h25 (extrapolation à 4h50 sur 42 donc),
1er 42 : 4h09 avec plus de 10 minutes d'arrêt pour raison tierce à ma forme.

Il y a donc d'une part des progrès indéniables et d'autre part 40 jours de pause auxquels il faut ajouter 5 semaines de vacances soit 75 jours de repos de course en tout. Ca laisse donc 290 jours pour courir, environ 41 semaines : je cours 3 fois semaine, 4 en entraînement.

Bilan depuis le début d'année donc :
4 courses, 4 fois finisher, 4 fois en faisant mieux qu'avant, 1 promotion au boulot, 5 pays visités en vraies vacances avec soirées, bonnes bouffes, grasse matinée.

C'est pas le programme d'un top gun mais ça le fait pour une vie équilibrée.

Après si tu veux faire moins de 3H, devenir un avion de chasse, c'est un autre engagement mais tu te poserais pas la question et tu serais déjà dans un autre contexte.

Je pense qu'on peut aller relativement loin en se préservant.

Mes pauses ne nuisent pas à mes performances au contraire, elles me permettent de m'entraîner durablement avec envie.
Je pense que le repos et la diversité sont très importants pour s'appliquer durablement à l'entraînement.

Par ailleurs, la cap c'est top mais il y a d'autres choses dans la vie qui demandent du temps et qui valent la peine.

Bref ne culpabilises pas à t'aérer les pieds et la tête, ton corps reposé te rendra au centuple.