Marathon de la Rochelle (mon premier )

Les semis ne courent pas les rues...
En fait j'aimerai faire quelques SL sur des semis, tout en respectant ton plan sur les charges, les durées.

Gilles

1/ S7: il y a un semi prés de chez moi, je dois faire à la base SL 01h40 donc 3 X 3000m

EF: pendant 12km, puis je compte faire les derniers 9km @ 12km/h , ca devrait faire dans les 01h53.

Ensuite je n'ai que deux semis:

S9: Semi de Loriol.
S12 en plein milieu de semaine: les lieux foréziennes. Parcours trés plat en pleine campagne.

2/ S9: SL 02h00 avec 3 X4000m @ AS42. Puis je faire
Léger échauffement, EF pendant 9km, puis 12km@AS42?

3/ S12: Les Lieux peuvent elles faire office de semi préparatoire au marathon? Sachant que quelques jours plutot, il y aura eu la SL S11 de 02h15.Mais peut etre puis je decaler la SL S11 en S10 puisque je n'ai pas de semis sur cette semaine 10?

En faisant trois courses, ca me permettrait de me déstresser et de roder les ravitos, apprendre à partir moins vite que les autres, puisque je partirais en EF sur deux des trois semis. Apprendre à gérer les kilométres avec le marquage.

Si il y a possibilité, j'aimerai bien me faire ces 3 semis.

Merci Gilles.

Pour mieux te répondre que tu me dises (ou me rappelles) quel plan du site tu as choisi

juste une précision, pour mettre mon petit caillou ...j'ai préparé la Rochelle en 2007, à l'aide d'un plan "classique", donc pas mal de seances au seuil : resultat, j'etais claquée , je me suis blessée 4 jours avant le marathon, que j'ai fait quand même, histoire de bien me dégouter de la distance pour quelques temps. Comme je n'avais pas de repères tangibles à l'époque, je faisais certainement ces séances trop intensivement, je me suis cramée.Less is more est certainement la leçon que je retiens de toutes ces années de frequentation du site et de la lecture des conseils de Gilles.Bonne fin de prépa

Pour mieux te répondre que tu me dises (ou me rappelles) quel plan du site tu as choisi

Gilles : 14 semaines, 4 séances par semaines.


www.conseils-courseapied.com/plans-entra...nces-14semaines.html

Si tu es pars sur le plan de 14 semaines, surtout pas de semi en semaine 14

Pour le semi en S9 pas de souci. Mais il ne faudra pas aller plus vite que sur ton AS42

Pour le semi en S7, je le trouve beaucoup trop proche de ton semi S9.
Cette option ne m'inspire guére
Je connais très peu de coureurs capables de rester en EF sur 12 kms et ensuite se contenter de son AS42 sur le reste de la "sortie longue".
Maintenant si tu as cette force mentale, pourquoi pas...

Plan 4 seances/ 14 semaines.

Je connais très peu de coureurs capables de rester en EF sur 12 kms et ensuite se contenter de son AS42 sur le reste de la "sortie longue".

N'est ce pas comme cela que l'on doit faire nos sorties? Tu me mets le doute

exemple: SL 01h40 dont 3 X3000 AS42:

je vais courir 55min en EF puis faire 3 fois 15min a AS42 (3000m vaut 15min a mon AS42 de 12km/h),
ça fera 01h40.

N'est ce pas comme cela qu'on doit procéder? Je comptais simplement faire cela durant le semi, et me servir du kilométrage au sol. Le but était justement de faire "ma séance à mon allure" au milieu d"une ambiance qui pousse à accélérer, comme le jour du marathon.


Je prends EF=10,5 km/h et AS42=12km/h. ( EF ca reste une estimation, je me sers plutot du cardio pour savoir rester à EF, ca correspond à 130bpm maxi pour moi.)

Voila clairement ce que je comptais faire :


Donc S7 j'aurais fait ma SL " dans un Semi. (une partie en EF, une partie en AS42)

SL demandée en S7: SL 01h40 donc 3 X 3000m : je cours 3 X15min a AS42, le reste en EF: 01h53 pour finir le semi (ok je dépasse de 13min)


S9 idem,
SL demandée en S9:SL 02h00 avec 3 X4000m: donc 3 X 20min as AS42, 50 min en EF pour finir le semi, et 10min échauffement pour faire la charge de 02h00.

Pour S7 et S9, je suis OK pour toi pour le respect de la charge et de l'intensité pour mes deux SL?

(en restant à ces allures la bien sur, je ne courrais pas les semis à bloc ou complètement à AS42).Dans ces deux cas, ce ne sont pas ce qu'on appelle des "semi préparatoires"?

Si tu es pars sur le plan de 14 semaines, surtout pas de semi en semaine 14

Juste pour etre sur,c'est bien du semi en milieu de semaine S12 dont tu me parles?

c'est celui là que je comptais effectuer completement à allure Marathon en tant que semi préparatoire, soit 18 jours avant le marathon... . Comme c'est un 11 novembre, il se court en plein milieu de S12.

Maintenant si il est trop pret, je me ferais un semi "tout seul" en S10 comme le demande le plan, mais ca va etre chaud de gerer mon allure sans aucuns reperes pendant 21km en étant à 5min/km, ou alors je le fais au stade??


Merci beaucoup Gilles. Je te prends la tête avec mes questions,
je pense qu'apres ce soucis de planning, ca devrait etre plus calme pour les questions. Mais autant sur stade c'est assez simple de controler son allure, idem dans certaines courses avec des marquages, autant sur route, sans reperes, je ne pense pas etre capable de me gérer. Au marathon, je compte me servir du kiolométrage + meneur d'allure pour confirmer.