Analyse de ma course de dimanche

Bonjour à tous.

Je suis très fier et très heureux, je suis marathonien ! 3h55 pour le marathon de Berlin ce dimanche, c’est un chrono qui me ravi totalement ! J’en profite pour remercier Gilles ainsi que tous les contributeurs du site pour cette précieuse mine d’information !

J’aurais maintenant besoin de votre expérience et de votre sagesse pour analyser un peu ma course et ainsi progresser pour la suite. Tout d’abord quelques données personnelles : record sur semi 1h43, VMA estimée avec un test 6 minutes 16 km/h. J’ai fais mes séance à AS42 à 11.5 km/h, donc un peu en dessous de 75% VMA. J'ai suivi le plan 12 semaines, 3 séances par semaine: mon emploi du temps et ma vie de famille ne me permettent pas de courir 4x / semaine.

Vitesse et %FCM lors de la course de dimanche par tranche de 5 km :

5km: 11.2 km/h - 77% FCM
10km: 11.0 km/h - 81% FCM
15km : 11.3 km/h - 82% FCM
20km: 11.2 km/h - 84% FCM
25km: 10.9 km/h - 86% FCM
30km: 10.7 km/h - 88% FCM
35km: 10.5 km/h - 88% FCM
40km: 10.3 km/h - 87% FCM

Je suis parti un poil plus lentement que prévu. C’est du à une légère imprécision de ma vitesse instantanée de mon Forerunner qui étais 0.3 km/h trop haute, et surtout aux inévitables ralentissements quand les coureurs sont encore bien tassés en début de course. Du 10ème au 20ème km je me suis senti très bien avec cette allure, je suis donc resté dessus, en laissant un peu le GPS de côté et en me fiant à mes sensations. On constate une dérive cardiaque plus marquée dès le 30ème km. J’ai alors baissé un peu ma vitesse pour ne pas monter trop haut en pulses, je n’ai pas dépassé 90%. Dès le 37ème km, sensation de fatigue plus importante, jambes plus lourdes, 2 séquences de marche de 15 secondes maximum... Au final, je perds environ 0.8 km/h entre le début et la fin de la course.

Mes questions sont : est-ce que j’aurais du partir un peu plus vite et tenir l’AS42 entrainée ? Je n’ai pas connu un immense coup de bambou, est-ce que c’est le signe que j’ai été trop prudent au début ? Ou bien les 0.8 km/h perdus et les sensations plus difficiles sur les 4 derniers km montrent que la limite était atteinte et qu’un départ plus rapide aurait entrainé un gros soucis ?

Autre question, comment dois-je cibler mes séances à l’avenir ? J’ai le sentiment que mon endurance est bonne car j’ai plutôt bien tenu la distance et j’ai fini moins détruit que je ne l’imaginais. Je pense donc qu’il faut axer un peu plus sur ma vitesse. Qu’en pensez-vous ?
Merci pour tout !

Gabriel

Superbe , superbe et superbe !!!

Beaucoup de questions auxquelles je ne saurai répondre...

En tout cas bravo pour ton premier marathon !

A Berlin, dis donc, on ne se refuse rien !!!

Bonsoir et bravo pour ton 1er marathon, c'est une expérience vraiment spéciale.
Je suis impressionné en tous cas par la précision scientifique de ta gestion de course. Je suis plutôt adepte du simple chrono et des sensations. Pour mon 1er (et seul) marathon j'utilisais à l'entrainement un cardio au début. Puis j'ai appris à "sécuriser" mes sensations et à me passer de cardio. Pour la course je ne l'ai jamais utilisé préférant "m'écouter" un oeil fixé sur le chrono à chaque km.
Mais bien sûr il faut se fixer un objectif "dans ses cordes". Je vois que tu as calculé ta VMA à 16kmh, que tes séances AS42 ont été courues à 11.5 et ton marathon à 10.8.
J'ai découvert il y a peu le site et ses plans d'entrainement et je me demande si tes séances et ton marathon n'auraient pas dû être courus à 12kmh (75% VMA).
Je vais courir le marathon des Alpes Maritimes, j'ai fait 3 tests de VMA (semi-cooper, 30"-30" et sur tapis +0.5kmh à chaque minute) et je l'estime à 16.5. Je pars donc sur des séances AS42 à 12.4 et un marathon en 3h25.
Eclairez moi svp. Suis-je en train de faire fausse route. Je préfère m'en appercevoir tout de suite.

alors voici un petit avis pour commencer

gabriel, ce n'est pas évident de te dire comment faire, y'a vraiment que toi qui peut le savoir...a mon sens, ta gestion de course a été bonne puisque tu ne perds que "0.8 km/h" (on peut perdre bien pluslol) et tu ne finis pas trop cassé. tu as eu raison de ne pas partir trop vite et c'est certainement ce qui te sauve a la fin
3 sorties /semaine est un minimum pour optimiser un marathon, c'est certainement la que tu devras axé ton travail, faire du volume. pour ce qui est de la vitesse, oui, à ta place je passerais par un cycle de développement vma ou distance plus courte (pourquoi ne pas tenter de battre ton record semi qui doit etre améliorable ) voila pour quelques éléments...et surtout, avant de penser a tout ca, repose toi et félicitation

YMCA, dans l'absolu, tu ne fais pas fausse route, mais pour un premier , tu mets la barre bien haute je trouve!! bien sur, en théorie, tu est capable de le courir en 3h25, voir meme moins...en théorie, car dans la pratique, faut un sacré indice d'endurance et bouffer du kilomètre !!
a mon avis ( mais ca n'engage que moi), tu vas au casse pipe lol (as tu des références sur semi, 10 , longue distance? ). car la, tu n'as pas de marge , un détail qui cloche (stress, température....) et tu exploseras au vol.
je ne cherche pas a te décourager, mais pour avoir la meme vma que toi, j'ai explosé et bing 3h47 (passage au semi en 1h45 base 3h30) a mon premier ...et je fais du trail longue distance pourtant....

J'ai déja couru le marathon de Paris en 3h25 mais ça date un peu (15 ans déja). Ces derniers 12 mois j'ai couru Marseille-Cassis en 1h35'17, le semi d'Annecy en 1h35'25 et il faisait chaud) et un 10 km avec 2-3 bosses en 41'47.
Ce qui m'amène à fixer cet objectif de 3h25 sur Nice. Mais peut être ma VMA est elle plus haute ? Mais le logiciel de calcul du site (en fonction des perf) me donne la même chose que ce qui ressort de mes 3 tests.