Privilégier AS 21 ou EF ?

Tu as sans doute raison mais quitte à faire ces séances un peu "rébarbatives" je préfère être sûre d'être dans la bonne zone. En un sens je suis effectivement un peu esclave du cardio. C'est là tout mon malheur !

oui, sachant que la valeur de 75% est arbitraire, et que cela dépend de la précision à laquelle tu connais ton max (vrai max? Ou sous-évalué).

Les tableaux de Jack Daniel's donnent un Easy-pace (= EF) de 6'05/km ou plus lent. J'aurais tendance à parier que t'es toujours largement en totale aisance respiratoire à 6'30/km, mais que ta foulée serait de bien meilleure qualité à cette allure!

Ma FC max correspond à la plus haute valeur relevée lors des entraînements fractionnés.
Pendant un moment, je courais à 6'30/km en EF mais en ce moment il faut que je sois autour de 7'30/km pour rester à 150 ppm... C'est pour ça que j'ai l'impression de ne pas progresser... Peut-être un peu de fatigue ?
Du coup, je me dis que ça ne va pas m'aider à limiter l'augmentation de mon cardio à 4'50/km sur mon prochain semi

Tu étais dans quel état quand tu as mesuré ta FCmax? Perso la seule fois où j'ai envoyé suffisamment pour atteindre ma FCmax c'était sur un finish d'un 5km, pas sur une séance de fractionné. Et c'était pas agréable comme sensation, ça m'a bien pris 2 min plié en deux sur place sans arriver à bouger et à la limite de l'évanouissement.

Sur fractionné, surtout si t'as une bonne base aérobie, y a de fortes chances que tu ne montes pas si haut que ça. Perso pour un max au-delà de 200 je dépasse rarement 182-183 en fractionné.

Je pense que tu n'as pas l'impression de progresser parce que ton allure de travail aérobie de base (allure EF) est trop lente, tu ne travaille pas assez ta foulée. A une allure plus rapide (plus lente que 6'05/km, surement aux alentours des 6'15 à 6'45/km pour toi) tu auras un travail beaucoup plus cohérent sans pour autant ajouter de fatigue.

Pour t'assurer que tu n'es pas fatiguée tu peux t'octroyer une semaine light (3 sorties uniquement, avec un fartlek au milieu de la semaine et le reste que de l'endurance sur 45-50' max). Ça ira mieux après! Et tu perdras pas de fitness pour autant!

J'ai vérifié ma FC max. Finalement le max est à 207 (atteint lors d'un entrainement) et plutôt 204 lors de compétitions.

Pour compliquer encore l'affaire, mon coach m'a fait un plan où mes sortie EF sont censées être faites à 5'43/km (il se base sur la VMA). Alors oui je peux le faire mais le cardio fait la gueule...

Je lis sur ce site que l'on ne court jamais trop lentement en EF, je pense donc continuer à me fier à mon cardio, avec un max à 155 bpm. Comme le dit smilk, je verrais peut-être une différence sur mes chronos en course. En espérant ne pas trop me "dieseler" d'ici là !

Faire de l'EF en se basant sur sa VMA je n'arrive pas trop à comprendre le principe du haut de mes modestes connaissances.