Objectif 1h50

Bonjour
je cours depuis deux ans (en fait un peu plus et j'ai fait un marathon en 2008 en 4h48 puis une pause...)
Mais depuis deux ans, je fais régulièrement 2 à 3 sorties par semaine.
J'ai fait en mars un semi en 1h59 pas cramé du tout et très bien le lendemain. Pas vraiment l'impression d'avoir tapé dedans.
J'aimerai donc recommencer et viser autour d'1H50.
quel type de séance faire en ce moment sachant que mon objectif semi est pour fin octobre.
C'est surtout le type de séance et comment les enchainer au fil des semaines sachant que je vais faire trois sorties par semaine.
Voilà j'espère que c'est pas trop flou et que vous pourrez m'aider.

Jusqu'au début de ton plan:

1 seance en EF
1 sortie avec des fractions de 80-85% de FCM (2x8, 3x6, 2x10, 3x8,…) ou 85-88%FCM (2x6, 3x5, 2x8..) en alternance une semaine sur 2.
1 sortie longue en EF entre 1h15 et 1h45 (ne pas commencer à 1h45, y aller progressivement)

Merci pour la réponse.
Je ne travaille jamais à une intensité plus élevé que 88%?
Je ne fais en fait que 15 à 25 min plus rapide dans mon entrainement sur une semaine?

Sinon question annexe: faut avoir quelle VMA pour espérer faire un semi en 1h50.
Je demande ça car je vais faire un test cette semaine...

Pour la VMA, je dirais environ 15km/h.
Pour les plans d'entrainement, ceux du site sont à ta disposition : Plan Semi .

Beru79 écrit:

Merci pour la réponse.
Je ne travaille jamais à une intensité plus élevé que 88%?
Je ne fais en fait que 15 à 25 min plus rapide dans mon entrainement sur une semaine?

Sinon question annexe: faut avoir quelle VMA pour espérer faire un semi en 1h50.
Je demande ça car je vais faire un test cette semaine...

Oui, le but est de booster ton endurance avant le debut du plan. Avec une vma de 14 et une bonne endurance tu peux esperer 1h50. Apres tu auras le plan ou tu pourras faire de la vma si tu le veux.
C'est en fait (un pru )plus que ca, car les recups font partie du travail. Mais avec 3 sorties par semaines difficile de faire plus qu'une SL et une séance de qualité en plus.

Apres, tu peux faire plus de travail rapide, tout depend si tu cherches juste à te faire plaisir ou si tu esperes progresser à long terme :http://www.conseils-courseapied.com/forum/19-debutant-en-course-a-pied/274915-aux-debutants-vos-allures-de-travail.html

Ton objectif est réalisable après tout dépend de ton passé sportif.

Quand j'ai repris la cap en courant de manière structuré et non comme un joggeur , j'ai pris le plan semi 3 séances en supprimant la VMA, j'ai fais le semi en 1h47 et des brouettes avec uniquement du travail au seuil (90% FCM)