Stratégie pour 1er semi

Bonsoir,
J'irais même plus loin que lololo49 : sur le premier km, voire les deux premiers, ne pas hésiter à se caler sur l'AS21 + 20 secondes. Un départ lent permet de se chauffer après l'attente dans le sas. Ne surtout pas dépasser son AS21 sur ces premiers kilomètres. Par contre, dès le 3ème km, se caler sur son AS21, en veillant à rester entre 88% et 90%FCM par le suite. Après le 16ème ou 17ème, ne plus s'occuper du cardio. Et si les sensations sont bonnes, accélérer progressivement pour finir les deux derniers kms sur l'AS10.
Mais le plus important: c'est pendant la préparation: bien déterminer son AS21 pour ne pas avoir de mauvaises surprises le jour de la course.
Bonne course !

Mon semi, c'est le 2 mars (semi de Paris).
Par contre, accro dans la préparation, j'ai une énorme bronchite, j'ai du rester couché cette semaine, donc 1 seule sortie au lieu de 4, j'espère que le repos compensera les entrainements non réalisé.

Concernant la détermination de mon AS21, c'est surtout mon objectif qui me l'a déterminée. 1h30, ca fait 4:15 au km. Lors des entrainements en AS21, c'est vrai que c'est dur et que je fini la séance fatigué avec l'impression de ne pas pouvoir donner plus, malgré tout la séance suivante (plus longue) je tiens le coup.

C'est là que je ressens à plein le manque d'expérience, est ce que mon AS21 est trop élevée ou est ce normal de souffrir pendant la préparation???

Par contre, je n'utilise plus mon cardio, je me base uniquement sur ma VMA, a tort?

Merci de vos conseils en tout cas.

L'idéal pour déterminer un objectif c'est un temps en compétition. Pour viser les 1h30 en gros c'est 40 sur 10km. Ensuite ton AS21 doit être validée en préparation, soit aux sensations (en se connaissant bien), soit à l'aide du cardio (en gros 90% FCmax sur la fin des fractions AS21). Après pour toi c'est le premier semi, donc soit tu tentes les 1h30 au risque d'exploser (mais tu le sais si tu prends cette stratégie), soit tu la joue un peu plus safe avec un objectif plus cool (1h34 par exemple, qui te donneras accès à pas mal de sas pour de prochains semis) mais avec l'objectif d'emmagasiner du kilométrage et de l'expérience. Car le problème auquel tu risques d'être confronté n'est pas un problème de vitesse mais un problème de distance à tenir à cette vitesse. Et ça seul le travail à long terme peut te l'amener.

Merci pour les conseil les gars, c'est cool.
J'ai 1h30 comme objectif idéal, après si je fais entre 1h30 et 1h35 c'est super bien aussi. j'oublie pas que je débute dans le running.
Je suis d'ailleurs inscrit dans le sas 1h35 (on peut pas plus sans référence).
En fait, le 1h30 est un peu venu au fur et à mesure, j'avais plutôt 1h35 en tête et puis j'ai fait ma VMA (17,5 km/h) et j'ai télécharger un plan sur la base d'1h30 car il n'existait pas de plan à 1h35 (sur runners.fr) et j'ai tenu les séances programmées, ensuite ça s'est validé avec mes 40:38 aux 10 km des foulées de Vincennes.
Je vais remettre mon cardio pour mes derniers séances histoire de valider une dernier fois mon AS21.

A+

Sur le papier c'est jouable avec ton temps à Vincennes. Seul Hic ton manque d'experience sur la distance . Si tu as du foncier tu seras à coup sur entre 1H35 et 1H30.