Débutant - Préparer un semi-marathon en 6 mois

Bonjour à tous,

Je suis débutant en course à pied. J'ai suivi il y a quelques mois le programme sur ce site pour débutant, avec du fractionné qui alternait marche et course jusqu'à me permettre de courir 30 min d'affilée.

Aujourd'hui, je suis capable de courir en EF plus d'1h30. J'ai donc décidé de me fixer comme objectif de terminer le semi-marathon de Paris, qui se déroule début mars 2014.

J'ai donc commencé à suivre le programme 'Terminer le semi-marathon' du site. Je viens de terminer ma 2e semaine.

Le problème est que je ne cours vraiment pas rapidement. Pour rester en EF, c'est-à-dire autour des 150bpm, je cours entre 7 et 7,5 km/h ! Dès que j'accélère un petit peu, mon coeur monte dans les tours (il m'est d'ailleurs très difficile de rester autour des 150bpm sans monter à 160bpm) et j'ai du mal à tenir le rythme. Par exemple il y a un mois j'ai couru à 9km/h pendant 1h, avec une pulsation autour de 180 en fin de la séance et beaucoup de mal à tenir le rythme.

J'ai donc plusieurs questions :
- Au vue des mes performances actuelles, terminer un semi-marathon dans 6 mois est-ce un objectif irréaliste ?
- Le programme "Terminer un semi-marathon" du site propose une faible proportion de travail à une vitesse plus élevée que l'EF. De plus, les séances ne dépassent jamais 1h30 même en EF. Serais-je préparer à courir plus de 2h à un rythme plus soutenu que l'EF (c'est-à-dire autour des 10km/h, si mon EF se situe toujours entre 7 et 8 km/h)en ne travaillant que très peu à cette allure durant ma préparation ?

Merci d'avance pour vos réponses

- Au vue des mes performances actuelles, terminer un semi-marathon dans 6 mois est-ce un objectif irréaliste ?

Non c'est faisable. Sans objectif chrono precis.


- Le programme "Terminer un semi-marathon" du site propose une faible proportion de travail à une vitesse plus élevée que l'EF. De plus, les séances ne dépassent jamais 1h30 même en EF. Serais-je préparer à courir plus de 2h à un rythme plus soutenu que l'EF (c'est-à-dire autour des 10km/h, si mon EF se situe toujours entre 7 et 8 km/h)en ne travaillant que très peu à cette allure durant ma preparation

Tu ne devrais pas focaliser sur ta vitesse. Il faut que tu travailles ton EF, et les zones 80-85 et 85-90%FCM, donc suis ta FC et pas ton allure. Ca te fera progresser . Et tu commences le plan alors que la course est dans 6 mois, donc itu as le temps de progresser. Tu cours combien par semaine? Quoiqu'il en soit, pas besoin de courir la course avant, les plans sont fait pour que tu finisse la course le jour J, donc pas necessaire de faire des sorties de 2h00!

Avant je courrais 2 séances par semaine.

Depuis que j'ai commencé le plan semi-marathon, donc depuis 2 semaines, je suis passé à 3 séances par semaine pour respecter le plan.

Je n'ai en effet aucun objectif concret de chrono, même si j'aimerais pouvoir finir autour des 2h pour une première préparation.

Comme la course est dans 6 mois, j'ai le temps (et c'est ce que je compte faire) de réaliser 2x le plan proposé.

Dizayeure écrit:

Avant je courrais 2 séances par semaine.

Depuis que j'ai commencé le plan semi-marathon, donc depuis 2 semaines, je suis passé à 3 séances par semaine pour respecter le plan.

Je n'ai en effet aucun objectif concret de chrono, même si j'aimerais pouvoir finir autour des 2h pour une première préparation.

Comme la course est dans 6 mois, j'ai le temps (et c'est ce que je compte faire) de réaliser 2x le plan proposé.

Vas y doucement, tu rajoutes une seance hebdo avec une augmentation de la difficulte des seances car tu suis un plan, donc ca n'est pas anodin. Comme tu as le temps, tu devrais passer plusieurs semaines à faire la transition 2-3, comme indiqué sur le site, avant de te lancer dans 2 plans consecutifs.

Pourras tu finir et est-ce trop ambitieux ?

Oui, tu pourras finir, et Non, ce n'est pas trop ambitieux. Oublie le temps et mise juste sur le fait de finir et d' être régulière. Perso, j'ai commencé la CAP avec une EF à 7.5 km/h et j'ai fini le marathon 6 mois plus tard en 4H05. Donc, pas d’inquiétudes particulières à avoir te concernant.

Tu te trouves lente en EF ?

Un semi marathon se cours entre 85% et 90% de la fcm, ce qui donne en extrapolant une vitesse allant de 7.9 km/h à 8.5 km/h. Tu devrais donc finir le semi en moins de 2H45 sans soucis (ça reste une extrapolation).

Les entraînements ne dépassent pas 1H30 !

C'est normal, t'es pas là pour courir la course avant la course. Avant mon marathon j'ai jamais couru plus de 2H15, pourtant j'ai tenu les 4H05 et aucune faiblesse avant 3H30.

2 ou 3 séances ?

Je dirais que c'est toi de voir. 3 ne me semble pas irraisonable mais il ne faut pas t'épuiser. Rien ne t'empêche pour limiter la fatigue de faire un plan à 2 séances par semaine en ajoutant une semaine sur deux une troisième séance en EF de 45' qui n'est pas traumatisante et travaillera l'endurance.

J'ai lu qu'il fallait faire des accélérations à 85% 90% fcm durant l’entraînement.

C'est vrai, la progressivité va de paire avec la variété. De plus, il faut que ton corps mémorise ta vitesse de croisière au semi pour être plus performant. Regarde les plans du site, ils sont très bien faits.

Merci pour vos réponses.

Je me pose la question de savoir si les résultats du travail en EF sont très longs à venir. Je fais de la musculation depuis quelques années, donc je suis bien placé pour concevoir que les résultats ne vont pas apparaître comme par magie en quelques semaines, et que ces résultats seront différents pour chacun. Mais par contre on est capable de donner en musculation des repères, par exemple prendre 5kg de muscles secs en 1 an est un très bon objectif.

Est-ce pareil pour l'EF ? Existe-t-il des repères du type : "en faisant 1 ou 2 séances d'EF par semaine, sur 1 an on peut espérer gagner x km/h" ?

Car je me sens un peu seul quand je m'entraîne, que ce soit en salle sur les tapis ou bien dans les rues de Paris. En effet, tous les autres autour de moi courent bien plus rapidement, parfois 2x plus vite, et j'ai l'impression d'être complètement en décalage de phase quand il faut que je lutte pour ralentir et rester en-dessous de 75%FCM.

Par exemple ce midi, j'ai fait 45' d'EF, où pour rester strictement sous les 75%FCM, j'ai du descendre à 6,5km/h. Au final, je sors de cette séance absolument pas fatigué, ni essouflé, ni transpirant, et j'ai l'impression d'avoir gâché mon temps, que ma séance a été inefficace et que ce n'est pas comme cela que je vais progresser.

Je n'arrive clairement pas à me faire à l'idée que sans se dépasser, sans repousser ses limites, mais en courant "pépère", on puisse progresser. J'ai beau lire des dizaines d'articles vantant les mérites des séances en EF, au fond de moi, si je me fie à ce que mon corps me dicte, j'ai l'impression de me planter. Que tout cela est trop facile.

Suis-je le seul à avoir cette impression, ou bien quand vous avez commencé vous avez vécu la même chose ??