Validation entrainement

Etant donné ton expérience, je te crois volontiers sur le fait que j'ai en l’occurrence adopter une allure rapide.
Je le pense car j'ai eu une foulée moins sympatrique sur les 2 dernières répétitions.
Mais du coup je ne comprend pas trop un point.

Selon les infos trouvé sur le site 95 % VMA -> 95 à 98 % FC.
Fc max 205. donc 195 en cible. Ce que j'ai a peut prés respecté. La dernière série était à 98%

De plus sur un parcours de 8.7 km,avec une augmentation progressive de l'allure, temps de 52.49s,
Autres ref de temps, parcours de 9.7km, 57 minutes 10s

Ces deux temps, donne selon logiciel de clacul du site une VMA entre 11.12 et 11.98 km /h
Cette VMA correspond pour 60 secondes à 100% à une distance de 200m.

J'ai plus l'impression d'avoir fait dans les 250 m. En termes de sensation, cela correspond à une accélération que je mettais en fin de parcours pour sprinter sur le final et pour laquelle RUN Keeper m'enregistre un 4.15 minute au km. Ce qui correspond à une allure de 15 km/h et qui correspond à ces "250m" en 1 minutes.

J''ai donc très certainement été trop vite. Question, quel FC , je dois cibler du coup?
Car n'ayant pas de repéré de distance, je dois repérer une allure. Et je le fais beaucoup avec la FC.

Pour extrapoler une VMA à partir d'une temps de course, il faut absolument le faire sur une competition courue à fond, autremement c'est inutile. De plus la FC ne sert à rien pour les seances de fractionnés courts car le coeur n'a pas le temps de monter que c'est déjà fini. Si tu veux continuer ces seances, il te faut faire un test VMA, ou alors trouver aux sensations le bon rythme à tenir. Mais tu peux aussi enormement progresser sans ces séances complexes à gérer Et puis attaquer la VMa courte quand on débute, c'est risquer de limiter sa progression à long terme, donc il y a mieux à faire (faire de la VMA quand on debute c'est comme faire une course auto en boostant une 2CV, autant attendre d' avoir un moteur de ferrari en faisant de l'endurance pendant 1 ans, et commence à tuner le moteur pour l'optimiser à ce moment là!).

En fait je ne souhaite pas foncièrement faire de la VMA, mais j'ai besoin d'un équilibre entre travail qualitatif en EF et sensations.

Ma progression passe par une phase ou je dois faire de l'EF, ce que je n'ai jamais fait avant.
Tout mon passé de sport à du être fait en endurance active au max. Les sports que je pratiquais et leur durée en terme de séances portaient beaucoup plus sur des répétitions d’accélérations,...

En prépa physique au rugby,nous faision quelques tours de terrains,en echauffement et récupération active, mais le gros des séances portait sur des répétitions de résistance ( 100m en 15s,R 15/20s, 200m en 40/50s,R 30/40s, 300m en 80/100s, r60, 400m... puis à nouveau 300, 200, 100, le tout 3 fois)

En triathlon, les distances étaient courtes, donc le travail en EF , pas tres important, par contre un parcours de CAP avec des portions en descentes utilisés en Récup souvent, et pas pas mal de parties en montée douce ou très brutales.
En gros du fractionnée long.
Les entraînements sur ce parcours ne durait au maximum que 40/45 minutes. Pour faire, échauffement, travail d’endurance et retour au calme. Le Km devait tourner autour de 7.5.

Je pense qu' aujourd’hui , au niveau, que j'ai récupérer , je suis capable de sortir un 5 km en 20 minutes sans aucuns souci. Et qu'avec un peu de travail , un mois, je descend sous les 18. Je le sais , car lors des parcours de 9 km / 10 km, je fais les 4.5 premiers kilomètres en 25 minutes , avec un max à 165 pulsations, et les deux derniers en 9 minutes.
Les kilométrés intermédiaires sont ceux qui me pose problème et ou mon rythme ralentit , et ma FC augmente car je ne veux pas me mettre dans le rouge. grosso modo, sur ces Km, je passe de 165 puls, à 180 en 2/2..5, km. Donc une dérive cardiaque importante. Et après je maintiens de 185 à 200 sur 2 km en accélérant le rythme. ( de 6 minutes au km à 4) C'est donc un problème de maintient de l'allure. je me sens d'ailleurs tres , tres bien quand je cours à 185/190 puls. Je ne peux pas tenir une discussion mais je suis bien et je peux l'assurer sur un gros 1/4 d'heure. Cela devient difficile à partir de 197 puls. la je pioche.

Et ce qui est "drôle" , c'est que quand j'ai courus de cette manière, je n'ai pas eu les jambes qui durcissais comme je l'ai décris avec les fractionnées. Donc je pense peut être à tort, que c'est un manque de mémoire musculaire qui n'avait plus l'habitude de travailler autant ( surtout que je n'ai eu aucune courbature le lendemain, ni le surlendemain).

Le travail en ef est donc primordial pour progresser. C'est un point qui est bien compris.

Il faut donc que je passe pas mal de temps à travailler dans une zone cible entre 135 et 165 pulsations au max .
Je le fais, mais je tourne très vite à 150 pulsations ( ce qui est encore acceptable , environ 75 % de la FC).
Mais cela me donne un rythme de course, des sensations qui ne me permettent pas de me vider.
Je cours également pour expulser les frustrations de mon travail, du quotidien, me vider la tête et le corps.

Ces accélérations me permettent aussi de réaliser ce point; de me sentir pousser un peu , lâcher les chevaux,...
Mais je ne veux pas les faire inutilement. et Mal d'ou ma question.
Donc plutôt un ressentit sur l'allure à aller chercher.
Je vais essayer, et si je n'arrive pas bien à les faire , je ferai plutôt 10 minutes à 185 , 2 fois dans la séance.
Plus adaptés peut être?

Pour ce qui est des jambes qui ne deviennent pas dures c'est normal, tu restes en métabolisme aérobie, donc pas trop d'acide lactique à se former.

Pour le reste je comprend ton besoin de te défouler, l'idéal est de le faire tout en faisant des séances permettant de progresser. Et pour progresser c'est 75% du temps en EF mini, ça c'est universel dans tous les plans et tous les entrainements. Après, courir des fractions de 10' à 180 pourquoi pas, mais ça ne te fera pas beaucoup avancer si tu ne fais que ça. La seule manière de progresser c'est de travailler différentes allures. Donc il faut faire des séances ou tu vas courir à 80-85% de FCM (par fractions des 10-15 minutes), à 85), à 90% FCM (fractions de 6-10 minutes), et à plus de 90%FCM. Et il faut que la répartition soit homogène. Commence si tu veux par faire un plan 10km avec 3 séances hebdo (même sans objectif) pour voir, ça te permettra de mémoriser un peu les différentes allures car il n'y a pas UNE allure à rechercher mais plusieurs
Celui ci par exemple (oublie la semaine 1, mais respecte bien les semaines de récupération qui sont indispensables à la progression): www.conseils-courseapied.com/plans-entra...ainements-10sem.html

Et pour te vider ce que tu peux faire c'est 6-8 accélérations (pas sprint hein) de 50 m à la fin des séances d'EF, en récupérant bien entre chaque.

fredh15 écrit:

Je cours également pour expulser les frustrations de mon travail, du quotidien, me vider la tête et le corps.

Attention... Je courais de la sorte dans la période 2007-2008. Un jour, alors que je pétais le feu et que je n'avais mal nulle part, je me suis déchiré un biceps fémoral sur plus de 5cm. Les frustrations du travail et du quotidien se sont donc méchamment vengées. Ancien fumeur, j'avais remplacé la clope par le sport, mais je courais comme on fume: avec plus de frénésie que de jugeotte.
Aujourd'hui, je tiens le sport pour un vecteur d'harmonie, pas pour un défouloir. Et va comprendre, je suis à la fois plus zen dans la vie de tous les jours, et plus performant en CAP. Au repos, mon coeur fait "ploump... ploump..." à 48 ppm, et quand on me contrarie vraiment à donf, il doit flirter avec les 65...

fredh15 écrit:

Ces accélérations me permettent aussi de réaliser ce point; de me sentir pousser un peu , lâcher les chevaux,...

Ce que j'ai conquis de plus formidable grâce à un solide travail en EF, c'est la capacité, sur une sortie longue vallonnée de plus de 15 km, d'envoyer un bloc de travail monolithique de plusieurs dizaines de minutes à 80-85% (40 dimanche dernier), où je cours en moyenne nettement plus vite que je ne le faisais à 85-90% à l'époque de ma blessure. Et cela en ne ressentant aucune fatigue, aucune tension, aucun essoufflement... Pendant le bloc, tu as la sensation d'être une machine animée de force tranquille, mais que rien ne pourrait arrêter. Et en rentrant chez toi, tu passes la journée dans un état de zénitude béate que rien d'autre ne procure. En rapport qualité/prix, tous les joints du monde sont atomisés!

Conseil retenue.
Séance de dimanche avec de bonnes sensations.
25 premières minutes en EF, puis les 3 fois 6 minutes à 85 %, pas trop rapide, bon maintient de l'allure et bonne récupération active, et 20 minutes en Ef, récupération.

La séance était un peu déséquilibré en terme de répartition de travail, mais elle devait également me permettre de montrer à mon beauf , les différentes façons de travailler.


Programme de mercredi, sortie longue uniquement en ef. objectif, maintenir 145 de plusation pendant au moins 25 minutes.