Validation entrainement

Bonjour à tous et merci d'avances.

Je me permet de poster ici, pour vérifier que mes lectures et différentes informations ont été bien digérées et que je vais dans la bonne direction.

J'ai bientôt 30 ans et souhaite me remettre dans le rythme depuis l'arrivée d un pti bout très récemment.
Cela m'a donné envie de récupérer une activité sportive plus efficace.

Je fais 1m 77 pour 83 kg. un ptit peu de masse grasse mais pas non plus énorme. ( le saucisson est mon ami, la bière aussi ) J'ai tout de même des restes de musculatures de l'époque ou j'en faisait en salle.

Plus jeune, j'ai fait 10 ans de rugby ( plutôt 3/4) et au lycée, une option triathlon sur distance courte ( 750m natation, 20 km vélo, 5km cap )

J’enchaînai alors les entraînements de triath et ceux du rugby dans la même soirée.
Le meilleur temps dont j'ai souvenir pour le 5km ( avec un peu de dénivelé léger) doit être de 18 minutes 25s. je devais tourner en 19/20 min lors de l’enchaînement des 3 .
Durant toutes cette jeunesse sportive, je n'ai pas souvenir d'avoir fait un quelconque travail d'endurance supérieur à 50 minutes.
J'aimerais retrouver ce niveau et progresser pour faire cette année, ou la prochaine un bon semi, et un marathon l'année d’après.

J'ai repris la course , il y a quelque mois de manière plus ou moins régulière et un peu trop violemment.
Je fais une séance le dimanche matin et vais essayer de me tenir à une séance le mercredi.

J'ai un cardio polar basique qui me permet de relever une fréquence max, en accélérant pour finir mon parcours de 9/10km , tout en ayant été assez fort durant ma séance, de 206/207 pulsation par min en pic et stable pendant 200/300 m à 204 puls.
ma fréquence au repos ( pris un soir en m'allongeant 2 minutes) est de 50 puls.

Je pense axer dans un premier temps, depuis mercredi , mes séances en EF.
J'ai donc ciblé sur mon cardio , 135 en limite basse et 165 en haute tout en gardant à l'esprit que 155 serait bien à travailler.
Mais j'ai l'impression de me traîner en dessous sinon.
La première séance en EF s'est bien passer. 1h00, 9km, 155 puls de moyenne. frequence la plus haute 166. bonnes sensations.
seconde séance dimanche qui vient , même objectif mais plus long, je vise 1h20. + si possible . Jusqu’à ce que je puisse faire des sorties d'1h45.

Je pense répéter ce type de séance pendant 1 mois afin de renforcer ma capacité à maintenir mon effort puis essayer de travailler d'autres allures.

mes précédentes sorties m'ont permis de faire du 10km, 55minutes , 9km,52 minutes, parcours complètement plat, dérive cardiaque progressive, allure a peut prés constante sauf sur la fin , plus rapide . Je me sentais très à l'aise entre 175 et 190 pulsations. En endurance active donc, non? Capacité de parler jusque 170 avec des phrases. je me tais à partir de 180 mais de bonnes sensations. je peux donner des indications ( droites , gauches , 2 petites phrases à mon beauf pour savoir si il se sent bien) jusque 195 puls.

Une fois que j'aurais réussis à pas mal travailler en EF, je pense faire du fractionné long.
Je ne souhaite pas trop ciblé la VMA, et travaillé avec des FC que je trouve plus facile à repérer. .
J'ai ciblé des séries de 300m . Je vise pour cela le polar RC3x gps pour mon anniversaire.
Ma question porte sur la fréquence cible de ces séries. Je table sur du 90% . Ce qui ferait donc entre 185 puls en cible.
Est ce bon? ou plus est possible.

Autre question, comment évolue la VMa avec l'age et l'activité. Si dans ma jeunesse, elle était relativement développé ai je la possibilité de la retrouver intégralement , voir l'améliorer ou je repars à 0?

Merci d'avances pour vos conseils.
Cordialement.

Des petites choses rapidement:
La VMA diminue irremediablement après en gros 20 ans, donc tu ne retrouveras pas la VMA de ta jeunesse. Mais ce n'est qu'un composant de la réussite en course à pied, avec l'endurance.

Passer de 0 à 1h20 en EF en deux semaines c'est (trop) rapide, 10 minutes de plus par semaine max jusqu'a 1h30 (plus ca n'est pas vraiment utile au départ). Il faudra quoiqu'il arrive garder ce type de seance hebdomadaire, meme plus tard (75% de ton temps de course doit etre en EF).

Les 300m sont de la VMA courte/moyenne mais pas longue. Et pour ces séances la FCn'est pas très indiquée à cause du temps que met le coeur à monter. Le long c'est à partir de 2'30 d'effort (800m-1000 m) et là la FC est un peu plus appropriée (mais pas top non plus) et il faut viser 90% en debut de seance et 94-95% en fin.

Donc bien compris pour la VMA.
Ce que je comprend de ta réponse , pour les fréquences de travail des fractionnés, 95% de la FC Max.
Donc environ 195 puls.

Pourquoi , plus d'une 1h30 en EF ne sert par réellement? je pensai que cela permettait d'approcher des temps de semi réel.
J'estime en effet que faisant 10 km en 55 minutes à l'heure actuelle, l'entraineement devrait me permettre de progresser un peu, doubler le temps du 10 me parait être une estimation correcte du temps du semi.

approcher les temps d'effort réel en endurance , ma paraissait être une bonne préparation.

Bien compris pour les 10 min supplémentaires.

Tous le reste est bon , pas d'erreur de fréquence....

fredh15 écrit:

Donc bien compris pour la VMA.
Ce que je comprend de ta réponse , pour les fréquences de travail des fractionnés, 95% de la FC Max.
Donc environ 195 puls.

Pourquoi , plus d'une 1h30 en EF ne sert par réellement? je pensai que cela permettait d'approcher des temps de semi réel.
J'estime en effet que faisant 10 km en 55 minutes à l'heure actuelle, l'entraineement devrait me permettre de progresser un peu, doubler le temps du 10 me parait être une estimation correcte du temps du semi.

approcher les temps d'effort réel en endurance , ma paraissait être une bonne préparation.

Bien compris pour les 10 min supplémentaires.

Tous le reste est bon , pas d'erreur de fréquence....

1h30 c'est un bon compromis, car ça génère quand même de la fatigue quand on n'a pas trop l'habitude. Et puis le but d'un entrainement à une course, ça n'est pas de courir le temps de la course en 1 fois, mais sur plusieurs séances. Tu feras, si tu utilises les plans semi de ce forum, une sortie de 1h40 une fois durant le plan, et pas plus. Et quand on double la distance on diminue la vitesse d'un km/h ou on multiplie par 2,1-2,2, (pas par 2,0) le temps pour approximer le temps.

Tout d'abord merci de vos réponses.
J'ai bien lu les réponses et essaye de m'astreindre à cela.
Mais , sur mes deux dernières sorties, je me sentais tellement bien, et je m'ennuyais tellement à l'allure ou j'allais, que je me suis dit qu'un peu de fractionné ne pouvait pas me faire du mal.
J'ai don fait soft pour la première sortie , 2 séries de 2 * 1min (200m) r 1. temps entre les deux séries , le temps de récupérer un rythme d'EF. temps de fractionnée : 8 minutes pour les series, + 6 minutes entres les series et 6 apres la 2nd, sur une sortie d'1h00 (35% du temps de course)

La seconde, 2 serie de 3* 1min r 45s. 3 min de recup entre les 2 series. soit 17 minutes au total hors de la fréquence EF. ( environ 25%)

J'ai choisis de faire 1 minutes, car cela doit correspondre à 250m de course, et que cela est facile à gérer sur la montre. Les 30/30 sont rop compliquées à faire en regardant sans cesse le chrono.

J'ai par contre placé ce fractionné au 6/10 de mon parcours. Et après la deuxième série, que j'ai sentit passer, j'ai les jambes qui se sont durcit. J'ai du bien redescendre l'allure pour rester en EF, et cela pendant 2 bon KM. Apres , beaucoup mieux, j'ai pu reprendre une allure plus sympa avec de bonne sensation.
Je pense même que j'aurais pu continuer en distance.

Vaut il mieux placer ce fractionné au milieu de la séance ou à la fin?
Quel cas fait plus travailler et est le plus intéressant?

fredh15 écrit:
[quote
Et après la deuxième série, que j'ai sentit passer, j'ai les jambes qui se sont durcit. [/quote]

Normal, tu as été trop vite, et donc tu n'es plus en aérobie mais en anaérobie et tu produit de l'acide lactique. C'est à éviter si tu veux progresser en endurance (10 km et plus), car ca ne fait pas appel au même filières. Donc tu peux te faire plaisir avec de telles séances, fais le sans aller trop vite (et c'est difficile à calibrer). Ou alors prends plus long de recup entre les parties rapides, pour que l'acide lactique ait le temps d'être éliminé. Ce qui est important dans ces exercices c'est de garder une bonne foulée, sans être fatigué et courir n'importe comment (dans ce cas la séance ne sert à rien car c'est son but que d'améliorer le geste pour gagner en vitesse). Et ce type de séance c'est 20-25 minutes d'échauffement, les exercices de fractionné, et 10-15 minutes de retour au calme en EF.