scéance AS21 trop rapide?

Bonjour à tous,
Je me demandais si l'un ou l'une d'entre vous pouvait m'éclairer par rapport à ma préparation pour un prochain semi-marathon.
Voilà le détails: je suis dans la semaine 5/8 d'une prépa semi-marathon. VMA approximative de 15 sans que ce soit très précis.FCM de 194. Mon dernier semi-marathon s'est fait en 1h47mn en mars et un 20km avec dénivellé fin avril en 1h39mn (soit 4:59/km).
J'ai pour objectif de faire ce prochain semi en moins de 1h45 minimum.
Ma préparation actuelle se passe plutôt bien. Je finis sans trop de problème les scéances VMA et j'ai des bonnes sensations.

Ma question est sur l'allure à suivre pour les scéances AS21. J'ai fait ce jour 3x3000m. et je me demande si mon allure est bonne.
Voilà les détails:
Tour 1 - 1.61km : 09:38 (6'00", FC Moy 138, Max 148)
Tour 2 - 3.00 : 14:35 (4'51", FC Moy 89%, Max 93%)
Tour 3 - 264m : 02:00 (7'34", FC Moy 156, Max 177)
Tour 4 - 3.00km : 14:41 (4'53", FC Moy 91%, Max 93%)
Tour 5 - 260m : 02:00 (7'41", FC Moy 160, Max 179)
Tour 6 - 3.00km : 14:45 (4'55", FC Moy 92%, Max 95%)

Est-ce que vous pensez que mon allure est trop rapide et qu'il faudrait mieux que je ralentisse pour avoir une FC plus basse?
J'arrive à finir sans difficultés mais je ne sais pas s'il serrait plus profitable de réduire l'allure et rester plus près des objectis pour avoir une meilleure progression.
Voilà, merci beaucoup de vos conseils
Olivier

çà va le faire
à Lausanne , si j'ai bonne mémoire, il en tombait une bonne et la montée au départ favorise pas les chronos

question intéressante, comment estimer son AS21 à partir de la FC
90 92% comme base ?
bonne prépa, et je vais suivre cette discussion

Bonjour Olivier, si j'étais toi je ralentirais effectivement. Une moyenne de 92% pour un troisième bloc ça me parait vraiment trop et 91% pour le deuxième aussi.
En AS21 je dirais qu'au dessus de 87/88% faut commencer à se poser des questions. N'oublions pas que le semi se court au 3/4 à 90% et qu'avec la dérive une allure qui mène à 90% au bout de 2 ou 3km mènera bien plus haut au 10è et là les risques d'exploser en vol sont importants.

Tu termine ton précedent semi avec un FC moyenne de combien? 91-92% en FCmoyenne de 2 eme et 3 eme fraction me parait trop haut (je ne dépasse pas 90 en fin de 3 eme fraction quand je me cherche une AS21). Donc je dirais trop rapide, mais à ponderer par ton expérience sur semi et 20. Et sur tes ratios allure/Fqc sur les séances passées

Il y a une dérive et cela me parait compliqué de tenir la distance sans faiblir sur la fin!!!!!!
L'allure 5'00"/km devrait être une bonne base puis selon le parcours et/ou les sensations, tu pourras mettre le clignotant sur les 5-6 derniers kms.

Mais pour être bon à une "x" allure, il faut la travailler, la travailler......

La FC de travail est autour des 170-175

La prochaine AS21 sera le reflet de ta course normalement .



Bonne fin de plan

Merci de vos réponses, comme toujours c'est génial d'avoir les réponses à nos questions aussi vite. J'ai terminé les 20 km d'avril avec une FC moyenne de 89% mais il s'agissait d'une course avec beaucoup de montée sur la 1ère moitié du parcours et de la descente sur la 2ème, je pense que ça peut influencer un peu car à la descente, on a une FC plus calme, non?
Sur le semi de mars, je n'ai pas la FC malheureusement.
Si je comprends bien, je devrais diminuer l'allure et voir comment ma FC redescend en visant si possible une allure max à 90%(175) en fin de séries, c'est ça?
Maintenant si je comprends bien aussi, il faut travailler la bonne allure pour pouvoir la tenir le jour J.
et si je cours trop vite en préparation ça ne va pas m'aider à avoir des allures plus rapide le jour J?

Merci encore
Olivier