Dans ce cas là, tu peux partir sur un cycle de travail plutôt axé sur la VMA, en programmant chaque semaine:
- une VMA courte
- Une VMA longue en alternance une semaine sur deux avec une séance piqure de rappel 10km
- une séance de cote
Ne pas négliger l'endurance fondamentale et la SL en y intégrant un peu de travail à 90%FCM (20 de travail en fractionnant en 2 ou 3 efforts)
La trame de ta semaine pourrait être la suivante:
-F1h
-VMA courte ou travail en cote
-F45'
-VMA longue ou rappel AS10
-SL 1h20 (45' EF + 20' de travail à 90%FCM + 10' cool)
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